P L A Y I T A S

Alltså jag lever fortfarande på veckan på Playitas, jag är SÅ glad att jag bestämde mig för att hänga på när Therese frågade mig i januari. Och att mamma och pappa kunde följa med och hjälpa mig med barnen när Emil var i Kanada samtidigt.

Och sen gick allt där så himla bra. Hela teamet med Therese i spetsen var helt fantastiska att jobba med och den tredje coachen, Nina Bansal, som är fd Taekwondo europamästare var en helt fantastisk person och coach och hennes pass var så inspirerande!

Och jag och Therese passade på att ta ett par morgonlöpturer som var helt magiska, både för kropp och knopp.

Och där emellan fick jag leka och mysa med pojkarna som annars hade det alldeles prima med mormor och morfar.

Helt enkelt en magiskt fin vecka! Och nästa resa med liknande upplägg blir till Limnos i Grekland i september (kolla upp Apollo och Johaug Recharge om du är intresserad), men det är inte bestämt om jag blir med på den eller ej. Men oavsett så kan jag verkligen rekommendera det!

Sicken vecka!

Anna

Kostrådgivare

… är det jag läser till just nu! Och det är så sjukt roligt. Och intressant! Kan liksom inte få nog och jag vill bara läsa mer och mer och önskar att skulle ha mer tid ATT läsa på mer om ämnet men tiden räcker inte riktigt till att vara så ambitiös. I sinom tid kanske! Jag har faktiskt bara ett till två ämnen kvar och sedan väntar en fem veckor lång studieperiod innan examen i början av december. Jag ska också få in några praktiktimmar så jag har lite att göra men jag brinner ju verkligen för detta och vill hålla på mer med det, så att det är mest bara en ynnest att få praktisera det jag vill göra mer av i framtiden i lite mer verkliga termer. Jag har dessutom börjat ta mig an ett fåtal klienter, egentligen har jag inte riktigt tid med det än, men jag känner att det ger mig lite extra verklighetsförankring i mina studier vilket är bra när man läser just ämnen som kostrådgivare.

Parallellt med kostrådgivare läser jag även till mental coach med fokus på att coacha människor till en sundare och mer hållbar livsstil. Mycket känns ju igen från det jag själv blivit coachad i under min karriär (har både gått hos KBT-terapeuter, psykologer och mentala coacher) men det är intressant att se det från den andra sidan.

Jag är utbildad PT sedan sommaren 2021 men har inte börjat jobba som PT än mer än att jag kör och kommer köra några mammacrossfitpass på boxen och har som sagt tagit mig an ett par klienter vid sidan om.

Jag måste bara komma på ett sätt hur jag ska kunna jobba med det framöver som funkar med allt annat jag vill göra - helt enkelt göra en livspusselsplan. Men jag känner heller ingen stress med det.

Både PT, kost och mental träning läser jag via en norsk utbildning som etablerat sig i Sverige sedan ett par år tillbaka, Active Education. Denna utbildning är det jag läser. Planen är också att jag ska läsa ett par kurser till hos dem för att fylla på än mer kunskap utöver min erfarenhet. Jag är väldigt kunskapstörstande nu när jag börjat läsa igen..! 🫶🏻

Jag är så glad att jag vågade mig på att börja läsa detta för ett och ett halvt år sedan - jag har liksom funnit min grej!

Hörs snart igen!

Anna

Fyrtioett

Vips så var det måndag igen och vi har nästan en vecka kvar här i Omiš, reser hem först på söndag. Så det blir ju ingen vanlig vecka, men ändå är vi (jag) väldigt benhård med rutiner så veckan kommer ändå se ganska lik ut som hemma även fast vi är på resande fot. Vilket jag verkligen uppskattar. Och behöver!

Skillnaden är ju dock att barnen inte är på förskola, för annars har vi ju jobb och skola precis som hemma - fördelen med vårt sätt att leva och jobba, men så klart även en nackdel om man väljer att se det så i och med att vi aldrig är helt lediga. Jag väljer dock detta sätt att leva hundra gånger av hundra för det passar mig OCH vi har ju möjlighet att leva så här i några år till. Så då tänker vi passa på! Och det är ju också därför (men inte enbart) som vi har mina föräldrar (mormor och morfar) med så att de kan vara med barnen medan vi tränar och jobbar och pluggar. Men vi försöker att vara mesta möjliga tillsammans och använder kvällarna till mer ”jobb”. Och det funkar ju bra för oss!

Så hur ser veckan här nere då?

M å n d a g började med möte för Emil vid nio vilket innebar att vi fick lov att typ vara startklara för dagens första träningspass och fått ut barn med mormor och morfar. Vid halv tio drog vi iväg på rullskidor, halvvägs in i turen hade jag dagens föreläsning så jag åkte med lurar i för att lyssna. Blev upphämtade av hela klanen på toppen, åkte hem för lunch. Jag tog en vila, emil drog i väg med barnen till split och eftermiddagen ägnades åt skola och jobb.

T i s d a g ska Emil iväg med teamet vid nio, jag ska till gymmet strax före och sedan möta upp mamma och pappa och barnen för en hike före lunch. Ska försöka sova en stund efter lunch och sen blir det nog lek för barnen och lite kombo av jobb/skola/lek under eftermiddagen.

O n s d a g och t o r s d a g kommer nog se ganska lika ut som tisdagen med lite lättare träning och styrka på förmiddagarna och lek och jobb/skola på eftermiddagarna.

F r e d a g och l ö r d a g hoppas jag hänga på teamet på deras träning, så då får mamma och pappa ta kidsen till lunch. Och på eftermiddagen ska jag jobba minsta möjliga och istället njuta av sista dagarna här.

S ö n d a g åker vi hemåt tidigt och är förhoppningvis hemma i Jämtland framåt midnatt om allt går vägen. Hemma efter elva härliga dagar i Kroatien!

T r ä n i n g e n kommer jag ta lite dag för dag. Fokus på styrka och lätt kondition för att ta mig tillbaka till vanlig träning gradvis. Hoppas kunna träna som jag vill (dvs längre pass, lite tuffare) framemot helgen. Det är väldigt fint att åka rullskidor här så jag förstår verkligen att teamet kommer tillbaks hit år efter år!

Så. Så kommer mest troligt vecka fyrtioett se ut! Och hörrni - kul med era kommentarer! Passa på att skriva önskeinlägg också, sånt uppskattas när jag ska sätta mig ner och skriva när det inte händer särskilt mycket spännande hemmavid mellan varven!

So long! 👋🏻😅

Anna

Hur kommer man igång med träningen?

… för första gång eller igen efter ett längre uppehåll?

Jag får ofta frågan från människor runt mig, både i verkliga livet och på sociala medier, hur de ska komma igång med träningen. Antigen för första gången eller igen efter ett längre uppehåll. Det finns så klart individuella skillnader, men det finns också några tips ni alla kan ta med er. Så istället för att försöka skriva kortfattat nog för en instagrampost så tänker jag att jag delar med mig av dem här.

Det finns så många aspekter i det här med att komma igång. Både fysiska och mentala. Själva träningen. Rutinen. Kosten. Återhämtningen. Livet. Och det är svårt att sammanfatta allt i ett enda inlägg, men jag börjar så här…

Generellt!

• Att komma igång med träning handlar om att skapa nya rutiner och rutiner kommer inte över en natt, utan det krävs övning och övning och övning!

• Börja lagom - har du inte tränat på länge (månader/år), börja med två till tre träningspass per vecka. Inte mer. Och försök hålla i det i ett par veckor. Då börjar du sakta skapa en rutin.

• Fokusera på vad du SKA äta, inte vad du INTE ska äta - dvs. förbjud inte massa saker i kosten, utan ät bra och tillräckligt.

• Ät minst fem måltider per dag - får du ett sötsug har du mest troligt ätit för lite (eller för dålig = näringsfattig) mat - fibrer (frukt och grönt) ger bättre mättnadskänsla och glöm inte kolhydraterna!

• Involvera din omgivning i din träning - träningsdater är underskattat och det är svårare att ställa in en träningsdate med en annan person en sig själv.!

• Ett fel många gör är att gå ut för hårt - man tränar alltför många pass, alltför hårt och man kanske börjar ge sig själv restriktioner kring sin kosthållning - snälla, gör inte det!!

Träningstips

• Styrka: minst 1 gång per vecka bör du göra något som kan klassificeras som styrka - dvs utmanande övningar för kroppen med eller utan extra kroppsvikt (kolla in mina traningtuesday för tips för enkla hemmaträningspass.)

• Kondition: variation i både tempo och träningsform är bra! Spring, cykla, simma, åk rullskidor… You name it! Ta i och ta det lugnt emellanåt. Variera! Att alltid ha samma tempo ger en snabb förbättring om du inte tränat på ett tag, men sedan stagnerar det, så våga variera tempo!

• Intervaller: det finns ingen form som är lättare att få till än intervaller (eller jo, kanske - distansträningen, dvs. långt, lugnt och länge.. ) men många räds intervaller för att de tror att det måste vara så speciellt. Nej (!!), det är inte krångligt! Rör dig snabbt x tid, ta det lugnt x tid och upprepa. Exempelvis spring fort i 4 minuter, vila i 2 minuter och upprepa 4 gånger! De klassiska norska intervallerna. Eller cykla fort i trettio sekunder, vila lika länga, upprepa sedan fem gånger. Vila någon minut och kör sedan samma igen. Enkelt va?!

Kosten

• Som sagt - hoppa aldrig över en måltid

• Frukost skapar en bra grund för dagen, sätter igång ämnesomsättningen och ger en mättnadskänsla och ett stabilt blodsocker på förmiddagen

• Ät frukt och grönt, kolhydrater, protein och fett… I lagoma doser. Av allt.

• …. OCH (!) inget är så bra att du enbart kan äta det och inget är så dåligt att du aldrig kan äta det - välj bara tillfälle!

Detta är en början - jag tänker att ni skriver era funderingar i kommentarerna nedan så fyller vi på detta tema, vad tror ni om det?

Det finns ju en annan aspekt av att komma i gång med träningen och det är ju inställningen - motivationen - målet - vision - men det tar vi nästa gång? Kanske också lite tips på måltider? Tips på träningspass? Vad mer? Hojta!

Och! I vår bok Lev, Njut, Träna ägnas i princip hela boken åt just detta - att skapa sig rutiner för träningen i vardagen för att leva, njuta och träna så där lagom. Yes. Jag gjorde helt obrytt reklam för vår egen bok. Hoppas det var okay. ☺️

Hörs snart igen!

Anna

Det kändes!

Hemma med familjen i Östersund igen efter väldigt fina, men också lite tuffa, dagar i Norge. Hann med sju träningspass under dagarna där ett av passen faktiskt var mitt första löprace på två (!) år. Och tänk att man förtränger så lätt hur jobbigt det är att springa löptävlingar…! Eller det kanske är tur det, annars skulle man inte ställa sig på startlinjen… Oavsett så blir löptävlingar otroligt bra träning och ja, det fick jag även i lördags. Jobbigt (för jäkla jobbigt) under loppet men ack så skönt efter. Älskar den känslan!

Ligger nu i soffan hemma, båda barnen somnade ovanligt tidigt idag och det var nästan läge att jag skulle lägga mig samtidigt med dem men halv sju känns till och med tidigt för mig. Trots att jag varit på läger. Haha!

Ska strax lägga undan telefonen och titta på Gåsmamman, har ju inte sett de tidigare så vi har ju sex (6!!) säsonger att titta ikapp. Perfekt i för hösten.

Helgen var som sagt fullsmockad med träning. Och fokus på att äta tillräckligt och återhämta sig mellan passen. Denna vecka kommer till en början handla om att hämta hem helgen, försöka ducka dagisbacillerna, skola in Helge och jobba lagom mycket. Framemot helgen har jag tänkt träna på lite igen.

Tanken är att jag försöker få in någon bra träningsvecka per månad, resterande blir vad jag hinner med för jag är faktiskt inte beredd att åsidosätta vare sig familjen eller allt annat som jag numera fyller mina dagar med. Så det blir en balansgång, men det är så jag vill ha det. Att satsa hundra procentigt på sin idrott och resultat är jag väldigt färdig med. Men inte att utmana mig och försöka utvecklas. På mina premisser. Och jag är tacksam att kunna göra det ännu ett år.

Årets första lopp går andra helgen i december, så även om jag rent form-och-träningsmässigt är väldigt (v ä l d i g t) långt från där jag vill vara, så har jag tid på mig bara jag skyndar långsamt.

Så nu kör jag lite återhämtning, tid med barnen, jobb & skola ett par dagar. <3

Hörs snart igen!

Anna

På Tur!

Igår vinkade jag hejdå till grabbsen hemma och rullade iväg på ett eget äventyr! Sist jag var iväg själv var när jag åkte Birkebeinerrennet i mars så det var välbehövt. Jag har inte varit ifrån lillebror mycket alls, eller egentligen något av barnen, och Emil har inte heller varit ensam med dem särskilt ofta, så det här är bra på många sätt!

Vaknade precis upp i hyttan där jag ska bo i helgen tillsammans med mina teamkompisar i Kaffebryggeriet. Mitt första riktiga träningsläger med andra sedan jag slutade. Och man kommer fort in i rutinerna. Herregud jag har ju haft ett helt liv med läget var och varannan vecka så det här är ju liksom min (gamla) vardag! Och utan barnen kan jag leva det fullt ut för ett par dagar, hinna ätatränasova, längta efter dem som en tok (vilket jag gör redan!) och sen komma hem för att maxa kvalitetstid med dem.

Vi bor i teamcaptains Vetles nya hytta i Vaset, ett av Norges alla otroligt vackra fjällområden. Idag väntar en längre rullskidstur, i morgon intervaller och på lördag löptävling… Jag har inte sprungit en löptävling på två år (sista loppet var Icebug Xperience nere på västkusten 2020), så det blir spännande.

Men innan jag går och hugger in på gröten så måste jag bara visa hur vackert det var på resan hit! Resan var ju inte att leka med (återigen glad att jag reste utan barnen, haha!) - nästan 70 mil varav 50 mil i Norge. Med elbilen. Det tog TID! Men oj så vackert och faktiskt rofyllt. Laddade totalt en timme fördelat på två stopp, passade på att vila, lyssna på föreläsning och äta! Utmaningen blir nog resan hem på söndag eftersom vi ska träna ett pass först. Men åker jag i såna här miljöer klagar jag aldrig. W o w !

Ses SNART igen! 😍

Anna

Alla ❤️dag på hos Actic!

Detta inlägg presenteras i samarbete med Actic.

Alla ❤️-dag idag och vad passar då inte bättre att ge bort en månads GRATIS träning i @actic träningsapp Actic app! Där finns bland annat ett duo-pass vi gjort tillsammans som ni kanske kan inleda dagens date med..? Utöver det passet hittar ni över 280 (!) andra pass och träningsprogram i appen att köra hemma - hur bra är inte det? 😍🙌🏽 Ladda ned Actic appen där appar finns och klicka här för att aktivera koden och gratismånaden börjar NU!

Koden: ANNAHAAG och är giltig t.o.m. 14 mars 

Vi har ju satt ihop ett par olika träningspass som du kan köra direkt i telefonen eller streama upp på en större skärm hemma. De flesta passen är kring 20 till 30 minuter, perfekt att bränna av när en lite lucka under dagen dyker upp och de flesta passen är dessutom utan andra redskap! Så passa på att använd koden ovan för att prova om det är något för er!

Jag tänker också att det är ett bra sätt att komma igång med träningen, att få lite guidning på vägen och ha möjlighet att köra när helst det passar under dagen.

Så. Ta hand om er och ha en väldigt fint alla ❤️-dag!

Anna & Emil

Sjusjoen

Hej hallå från vårt grannland i väst! Ligger i soffan och dricker te och äter de magiskt goda dadlarna med chokladöverdrag från ICA (hur kan jag ha missat den?!) och inser samtidigt att det typ är det sämsta man kan tänka sig att äta i en ljus soffa. #hejchokladfläckar

I soffan bredvid sitter Clara och i ett av sovrummen slumrar Helge. Vi kom hit i måndags kväll och jag har tränat i princip så mycket jag kunnat medan Clara hängt med Helge under tiden. Och dessutom har hon fixat makalöst god mat. Lyxen va?! Egentligen skulle jag ju haft båda pojkarna med mig och då skulle det ha blivit lite mer att stå i för henne medan jag tränar.

Det känns som en väldigt bra lösning för mig just nu att ta lite hjälp för att hinna med det jag ska men en del av mig tänker ”jag borde fixa det här själv helt utan hjälp” men sen tar den smarta sidan vid och jag inser att ta lite hjälp emellanåt är bra för både mig och barnen. Och Emil. Inte varje dag och inte jämt, men när det blir lite väl mycket med olika uppdrag eller som nu när jag är på träningsläger, så är det väldigt skönt. Våra föräldrar hjälper ju också till ofta, men mina föräldrar jobbar än så de kan inte jämt och sen känner jag att jag också vill att de ska få vara ”mormor/morfar/farmor/farfar” och inte någon som jag kallt räknar med ska fixa allt med barnen. Om ni förstår vad jag menar. Att ta hjälp av en utomstående blir på ett annat sätt och jag tror att det passar oss väldigt bra att variera det.

Så därför är Clara med mig nu. Och det är rätt mysigt att ha någon med sig att ligga och slöscrolla på kvällarna med. Äta alla måltider med. Köra ett styrkepass i stugan med. Och samtidigt veta att Helge har det himla bra medan jag tränar. 🙌🏻

Tar ni hjälp med barnen? Barnvakt eller släktingar? Hur resonerar ni?

… Sjusjöen för övrigt. Så fint!

Efter att ha slumrar en stund i soffan med Helge på magen tog vi bilen ned till Lillehammer för en fika och lite julshopping och julfeeling. Väldigt mysigt!

Nu ska jag stoppa i mig lite kvällsfika och ladda upp inför morgondagens tur uppe på fjället. Så tacksam över att vara här och få göra något av det jag gillar bäst - åka skidor på ETT FJÄLL! 😍

So long,

Anna

Tisdag.

Idag gjorde jag premiärturen med båda killarna i släden bakom mig på skidturen. Emil vallade både mina skidor och vagnen skidor och det var välbehövt kan jag säga! Haha!

Jag var lite nervös innan med var jag skulle kliva på spåret och hur jag skulle få ihop allt med två barn men det visade sig vara helt onödigt!

Allt gick så bra och vi fick en riktigt härlig tur! Fort gick det absolut inte men slita fick jag göra ändå och bra träning på köpet!

Det var en himla fin tisdagsträningdtur! Och just ja - glöm inte dagens #trainingtuesday!

So long!

Anna

Fredag - HEMMA!

Så har ännu en vecka gått. Första halvan av veckan hade jag ju syster på besök och det var så härligt. Så himla fint att se kärlek mellan sina egna barn och sin syster. Och hur våra barn fullkomligt älskar varandra. Tar varandra som lika självklara som sina egna syskon. Det är så himla fint! Men det är lika jobbigt varje gång vi skiljs eftersom vi aldrig riktigt vet när vi ses nästa gång i och med att vi bor så långt i från varandra. I drömmen bor vi nära varandra, helst efter samma gata. Någon gång i framtiden kanske det blir så, vem vet?

Veckans känsla är att dagarna gått ut på att känna efter status på barnens mående - är de sjuka eller ej?! Denna rinnsnuva, hosta och emellanåt feber. Men mesta dels pigga hela tiden. Lurigt värre!

Veckans bästa är utan konkurrens kvalitetstiden med syster och hennes lilla M. <3

Veckans sämsta … v a b b !

Veckans tanke hur mycket snor finns det i barns näsor och hur är det ens möjligt att vara så pigg när man helt uppenbarligen inte är helt kry?! Herregud alltså!

Veckans serie - jag har börjat titta på en isländsk kriminalserie. Känns lovande. Vi får se!

Veckans mat - kylskåpsrens. Blandat med lyxlunch på stan. En helt ok kombination om du frågar mig. Men nästa vecka har vi matkasse igen. Det känns bra! Då vet man att det blir bra mat och oftast blir det lite matlådor över till lunch dagen efter.

Veckans träning har varit lite på kant. Har fått justera och tränat lite mindre än tänkt och lite annat än tänkt då jag haft båda barnen med mig mest hela tiden. Men jag har fått till några riktigt fina morgonpass som jag, både i kropp och knopp, mått väldigt bra av!

Helgen kommer spenderas i JÄMTLAND! Första helgen hemma på länge. Himla skönt! Och i morgon har jag vilodag vilket innebär att klockan inte ringer på morgonen och ingen träning ska klämmas in någonstans, utan fokus blir att plocka i ordning på altanen (typ två månader senare än alla andra) och få lite ordning här hemma men också göra absolut ingenting.

Hur ser er helg ut?

So long,

Anna

Hur många burpees kan man göra egentligen?

Just det kanske jag inte riktigt fick svar på under veckan på ön Hvar i Kroatien och närmare bestämt crossfit-paradisstället Lost Villa som visade sig vara minst lika fint för ”open water simning” och löpning. Ja, inte för att jag tog mig ut i havet och somnade direkt, jag körde istället x antal längder i den cirka 15 meter långa poolen för att inte vara alltför långt bort från lillebror H. Men det såg magiskt ut och jag är rätt säker på att det hade varit fint om jag tagit mig ut!

Men det blev en hel del burpees under veckan. Bara igår gjorde jag väl en 90 stycken. Känns som om det är en övning som förföljer en lite när man kör Crossfit. Haha! Oavsett så har jag haft en magisk vecka. Två pass per dag med en kompott av styrka, wod:ar (dvs. Workout Of the Day), löpning och simning. Jag har tagit i lagom, haft respekt för att det inte gått alltför lång tid sedan jag var gravid eller för den delen sedan förlossningen. Men kroppen har varit med mig och jag har inte behövt avstå något jag velat göra!

Grejen med att åka på ”läger” så som jag nu gjorde är ju att maximera chanserna till bra träning men också återhämtning då vardagsbestyren inte finns och maten är serverad. Nu tillkom ju dock en bebis i det hela, men oj så bra det har gått! Jag åkte ju iväg i min naivitet och optimism och den självklara tron på att allt skulle gå BRA! Men jag är ju samtidigt ytterst medveten om att det ju kan gå precis hur som helst. Men det har verkligen gått b r a .

Helge har hängt med på allt. Sovit igenom de flesta passen och har han varit lite missnöjd har det alltid funnits en famn för honom om jag har haft händerna fulla med vikter. Nöjd som en liten prins och så glad! Vi har hunnit slappa mitt på dagen, jag har fått sova lunch med bebis på magen, och det har varit en lyx att bara behöva ha fokus på ett litet barn. Som heller inte kräver lika mycket aktivering utan är rätt nöjd med att ligga och bubbla och suga på sina händer.

Själva Lost Villa är något unikt. One of a kind. Och jag har aldrig varit på något liknande ställe. En transfer från flygplatsen i Split till själva boende på 4-5h effektiv restid där det ingick både taxi, båt och sedan taxi igen. Sista biten var en fyra kilometer lång grusväg med sprängsten som gjorde att det i princip gick fortare att springa ön att köra… Själca Lost Villa låg vid vägens ände medan boende var en bit före. Varje dag inleddes för min del med en kort löptur när solen gick upp och sedan en till två timmar i ”boxen”. Sedan åt vi frukost tillsammans, jag, Clara, Kajsa-Tuva och Sara. En skön stund där alla hade lite endorfiner från träningen och man samtidigt hade träningen gjord och hela dagen framför sig!

Sedan tog jag vagnen tillbaka till boendet, en promenad på 7-10 minuter, packade ur mina svettiga träningskläder och la mig sedan för att vila med lillebror. Hann jobba någon timme och sedan blev det lunch. Och direkt efter lunch tog jag mig tillbaka till ”boxen” för dagens andra pass för att hinna köra ett pass före gruppen som samtidigt var där kom för eftermiddagsträningen. Efter avslutad träning, som oftast bestod av lite mer styrka och mindre flås i boxen och en sim-eller löptur, tog jag mig ett rejält mellanmål i fitness baren innan jag traskade tillbaka till boendet för att invänta middagen.

Dagarna rullade på. Vi hann med både sol, åska, spöregn och sol igen. Och tydligen en liten jordbävning (som dock jag inte märkte av). Dagar då solen sken var träningen piece of a cake medan det var lite kämpigare när det regnade då boxen varken hade tak eller väggar men en vidunderlig utsikt och vy!

Dessutom drivs allt på solel så det betydde mindre eller ingen el vid sämre väder och lite eller noll varm vatten. Det var lite av en utmaning men det gick bättre än väntat! Dock fick håret stå ut med att förbli otvättat. Sorry mamma! ;-)

Nu sitter jag på ett hotell i Split, har en alldeles för klarvaken lillebror bredvid mig fast klockan är tio på kvällen och jag har smällt i mig både det ena och det andra med choklad… Kan kanske bero på att jag haft en vecka HELT utan choklad då närmaste affär var en timme bort från boendet och boxen. I bil… Väskorna är packade och i morgon åker vi hemåt igen.

Jag trodde kroppen skulle vara så mycket mer när, men den känns faktiskt förvånansvärt bra. Får se om jag säger detsamma i morgon! :-)

Summasumarum - sicken vecka jag haft! Nu vet jag precis hur man gör effektiva burpees. Och att man klarat toes-to-bar med lite vilja och att wallball är förjäkla jobbigt (fast det visste jag nog innan också) och skillnaden på power clean och squat clean. Oerhört nyttigt vetande. Oavsett det, det är väldigt roligt att köra crossfit. Än roligare att köra med andra. Och än roligare att köra det på så fina platser som Lost Villa!

Har ni varit där? Eller hört om det?

So long,

anna

Fredagsfeelingen!

Första fredagen hemma på VÄLDIGT länge - så härligt! Veckan som varit har gått i hundra och det känns som om det enda jag gjort är att försöka komma ihkapp hemma med en överfull tvättstuga, tomt kylskåp, möten som behöver tas och ett totalt ostimulerat vän-konto som behöver fyllas på men inte har hunnits med. Så en helg hemma känns välbehövt och välkommet!

Jag har inte missat era frågor om inlägg, jag har bara inte hunnit, men jag sk aredan nu planera nästa vecka och lägga in tid för att skriva ihop lite av era önskeinlägg om kläder för kids på äventyr, utrusnting för träning med baren, mina tankar kring kost, löpträning… Fyll på med mer så har jag lite att göra, för även om jag emellanåt är dålig på att skriva här, så ÄLSKAR jag att sätta mig ned och göra det. Måste bara planera lite bättre för det!

Veckans känsla har varit att jag varit väldigt långt efter i allt och legat steget efter hela tiden. Funkar ju att ha den känslan ibland, men inte hela tiden, så nu ska jag ta helgen till att landa lite och komma ikapp!

Veckans bästa har absolut varit att bara vara hemma! Hinna köra morgonträningspass i gymmet, sitta ned i soffan och slöscrolla på telefonen, dricka te och äta choklad en kväll. Och att jag beställde en matkasse så att jag sluppit försöka komma på vilken mat vi ska äta! Woop woop! Och att farmor och farfar till kidsen har varit här upp och kunnat avlasta oss när vi jobbat hela onsdag och torsdag.

Veckans sämsta har varit känslan av att ligga efter, vabb hela veckan och höstrusket som tagit lite udden av energin vissa dagar.

Veckans tanke att jag verkligen behöver STRUKTUR i min vardag och att jag måste planera dagarna för att få in det jag vill men också ha utrymme till att göra ingenting.

Veckans serie skulle jag först skriva “det har jag inte hunnit med”, men då ljög jag ju för jag har börjat se säsong två av feelgoodserien Virgin River på Netflix igen. Sån avkoppling! Ser fram emot att hitta någon ny bra brittisk deckarserie dock!

Veckans mat jag säger bara MATKASSE! Varierar mellan ICAs flexitariankasse och Linas flexitariankasse med tre middagar för fyra personer, blir perfekt mängd för 1-2 matlådor så man slipper tänka på lunch dagen efter. Dock unnar jag ju mig så ofta kan, vilket tyvärr enbart hanns med idag, från Saluhallen. Lyckan idag dock, fredagsfeeeling på topp att hinna äta lunch med en vän på Saluhallen, love it. Energin.

Veckans träning har inte varit prioriterad, men jag har fått till några bra pass och kommer prioritera träningen lite mer i helgen, vilket jag ser framemot. Hade bokat in mig på tre (!) pass på boxen som alla fick avbokas, men jag har kört några av de passen hemma. Dock blir det ju inte samma sak!

Helgen har Emil läger med Zebastian och para-gänget, så jag och kidsen kommer få hänga en hel del. Ska försöka hinna ta med Harry till en cykelpark tänkte jag och sen ser jag framemot lugna kvällar hemma med god mat, tv-serie och kanske en middag med vänner!

Vad är era planer för helgen?

Så har min vecka sett ut - hoppas ni har haft en himla fin vecka! 😍

Anna

Livigno!

Vet inte hur många gånger jag varit här i Livigno, därför känns det liksom extra skoj att få ta med sig barnen hit och plocka pärlorna. Äta gott, träna lagom, NJUTA! Och det verkar som om kidsen gillar det också, och ni kan ju bara ana hur lyckliga vi blir av det!

Vi inleder varje morgon med frukost i lugn och ro (så mycket lugn och ro det nu går att få med kids), go’kaffe, skinkor och bröd. Sedan byter vi om, jag ammar, och sedan tar vi oss ut. Antingen kör vi en tur upp på någon av topparna eller så kör en av oss rullskidor och den andra cyklar med, med kidsen bakom i vagn. Sen är det lunch, lite vila (och jobb) innan vi äter mellanmål och kanske drar ut på en kort tur före middagen. Däremellan får storebror röja loss i det fantastiska lekrummet på hotellet eller cykla…. Han knäckte koden på springcykeln i Åre för någon vecka sedan, ni anar inte lyckan!

Vid sex får storebror middag och så hinner vi göra läggningen före vi äter middag vid halv åtta med babyvakten som sällskap och lillebror i en sk babylift bredvid oss (för övrigt något av det bästa vi investerat i till lillebror)! Middagen brukar få ta lite tid och vid tio släcker vi lampan och sover som stockar. Eller ja, jag sover i alla fall mellan amningarna. Älskar att få lite av rutiner så här när man är iväg!

Så ser dagarna ut just nu, behöver jag säga att jag gillar det?! 😍

Anna

Hello från Italien!

Sedan jag skrev sist har det gått i lite mer än 200 känns det som. Emil for ner till Italien för två veckor sedan för att träna tillsammans med Zebastian Modin och Paralympicslaget. I mars går ju Paralympics av stapeln, i Peking, och på samma höjd som Livigno, dit laget for på läger. Själv hade jag två camps tillsammans med Maria PH och Skistar, först i Åre med fokus på cykel och sedan i Sälen där också systrarna Kallur var med och fokuset var, jajamensan, LIVSNJUTERI!

Direkt från Sälen stoppade jag in grabbarna i bilen och for ner till Stockholm, checkade in bagaget redan på kvällen för att göra morgonbestyren lite mindre styriga och tog sedan in på Clarion på Arlanda. 

Vi är ju väldigt bortskämda med enkla nattningar av storebror, vi lägger honom i sin säng i sitt rum, drar ned rullgardiner, pratar lite med honom och säger sedan hejdå och drar till dörren. That’s it! Man kan göra honom prata och dona en stund men han blir sällan ledsen så vi behöver gå in igen. Men på Arlanda skulle vi nu bo i samma rum och jag var rätt sliten från campet och kände mig inte så sugen på att lämna rummet för att han enklare skulle somna, så läggningen tog liiiite längre tid när han upptäckte att man ju kunde prata med mamma som var i samma rum… Men tillslut så!

På morgonen fick jag väcka dem båda, tog en snabb frukost på hotellet innan vi gick till säkerhetskontrollen och fick, tack och lov, gå genom snabbkön för att slippa köa. Sen hade vi några timmar på flygplatsen innan planet skulle gå. Storebror var helt till sig av förväntan inför flygningen!

Själva flygningen gick bra, lillebror slumrade efter jag hade ammat men storebror var vaken hela flighten och började bli rätt rastlös sista halvtimmen, men jag slapp ta fram ipaden utan det räckte med att lyssna på Pippi, läsa lite bok, klättra på mamma och leka med jeepen som var med.

Väl i Zurich blev det lite mer stök och bök. Jag hade enormt med bagage, kunde inte sätta storebror på vagnen, utan fick bära honom på axlarna, ha lillebror på magen och sen försöka styra en ÖVERFULL bagagevagn. Och när jag skulle hämta ut hyrbilen brakade lite av helvetet lös med en över trettio minuter lång väntan på att få nyckel till bil, skrikande bebis (fick amma i kön), trött storebror som dessutom bajsade mitt i allt och en hungrig mamma… Tillslut fick vi hyrbilen, bytte blöja på båda kidsen, satte i bilstolarna (som jag hyrde på plats), packade i bagaget i bilen, ställde in gpsen på Livigno och rullade ut. Och insåg ”jag hade glömt att äta lunch…”. Det trodde jag ALDRIG skulle ske! Haha! Som tur var hade jag energibars och torkad frukt med så det gick egentligen ingen nöd på mig.

Trafiken var lugn så efter drygt fyra timmars körande via dels ett biltåg och över ett pass var jag framme i Livigno och snacka om lyckan när storebror får träffa pappa igen! 🥰

Och så härligt att ÄNTLIGEN få se alperna igen och dessutom tillsammans HELA familjen!

I morse drog para-laget hem, så nu är det bara familjen kvar och vi kan göra träningen mer tillsammans. Vi bor på ett supermysigt familjehotell som fixar i princip allt man ber dem om och det är så enkelt allting. Det känns så genuint. Och italienare är så avslappnade med barn (🙈😅) så man slipper bli stressade när det blir lite väl högljutt eller när det blir lite för mycket spring i benen vid måltiderna. Vi har helpension med ett tillägg för mellanmål mitt på dagen, passar oss ypperligt!

Dagarna fylls med träning och mat och, för mig, så mycket återhämtning som går efter en hektisk period.

Nu väntar läggning och middag, får återkomma med mer härifrån om/när jag hinner!

Ciao! 🇮🇹👋

Anna

Psst. Fortsätt gärna komma med input på vad ni vill läsa så ska jag försöka fixa med det när tillfälle ges!

Psst 2. Blev något strul med uppladdning av bilderna så de kommer här efter! 😅

Ett peppat gäng redo att ta sig an Åres Downhillpark!

Snapshots från Bikeweekend i Åre med mig & Mary!

Snapshots från LIVSNJUTERI på hög nivå i Sälen!

Redo för takeoff!

Från första turen här i Livigno. 😍

Träning för gravida...

Det finns så många okunskaper, förutfattade meningar, gamla sanningar och osanningar men framför allt oro kring träning för gravida. Och jag är ingen expert. Jag har provat mig fram, läst på det jag hittat och frågat när jag varit osäker. Men framför allt har jag lyssnat på min kropp. Här har jag läst på en del, väldigt mycket sunt och klokt från en trovärdig källa.

Och häromdagen kommer jag över träningsråd för gravida i min kurslitteratur. Det var bara på 3 sidor, men det som fanns var matnyttigt och inga överraskningar kring det jag lärt mig hittills. Eller kring hur jag själv känner. Det man ALLTID ska komma ihåg är att träningsråd för/kring gravida alltid handlar om komplikationsfria graviditeter. Alltid. Även något som foglossningar, som väldigt många drabbas av, räknas in som en komplikation (om än vanligt och mild), och en graviditet kan ju gå från att vara komplikationsfri (eller om du så vill utan begräsningar) till ju längre man kommer i graviditet blir mer och mer begränsad. Så därför är det återigen a och o att man lyssnar på SIN kropp, oavsett vilka råd man får av dem runt sig.

Generellt finns det få begränsningar kring träning för gravida och även om du är en person som aldrig tidigare tränat, så rekommenderar man att man även under graviditeten bör komma igång med träning. För att öka hälsan hos den gravida. Dock gäller ju helt andra råd kring hur man ska träna om man aldrig gjort det tidigare. Då handlar det framför allt om att få in vardagsmotion, så som lite flåsigare promenader och lätt styrka.

De råd som finns kring vad man bör undvika är dels att man inte ska dra på sig alltför mycket mjölksyra (men där skulle jag säga att dessa nivåer är ganska höga, så egentligen ingenting gemene kvinna behöver tänka på) och att begränsa eller helt undvika träning som ligger över 90% av din maxpuls (se detta om du har funderingar kring det), undvika att träna alltför hårt på höghöjd (över 2500 meter över havet) och i alltför hög värme. Man ska inte heller ta i så att man får för högt sk buktryck, så som man gör vid riktigt tung styrketräning. Det liknar typ att krysta och det ska man undvika. Istället rekommenderas man (om man kör styrka) att köra 8-12 repetioner per övning och avsluta före man gör det sista lyftet (dvs där man precis klarar det). Jag kör just nu ett set till och några färre reps, så istället för 3 x 8 på ex benböj, kör jag 4 x 6 reps men på samma vikt. Här är mitt tips att prova dig fram för att se hur det känns för dig.

Sen är rådet att undvika sporter med direktkontakt eller stor fallrisk, men här tänker jag att det beror helt på tidigare erfarenheter. Har man ridit hela livet eller tävlat i alpint så vet man vad man håller på med. Däremot kanske inte jag skulle hoppa upp på en häst och dra iväg på en ritt. Eftersom jag inte kan rida.

Att köra bålträning är mycket diskuterat och det finns både förespråkare och de som är emot. Jag tänker att det är bra att ha en stark bål för att skydda den ökade belastningen på ryggen, så jag kör bål. Men jag undviker att köra övningar där jag ser att mina magmuskler delar sig (dvs att det blir en liten upphöjning som går vertikalt mitt på magen). Sidorotationer, sidoböjningar, aktiveringar av de inre musklerna, sådant kör jag relativt mycket av!

I boken som jag hänvisar denna fakta till (Augustsson mfl. 2a upplagan, Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering, sida 309-314) påpekar man att styrketräning i fasta maskiner kan vara att rekommendera för dem som inte är väldigt vana (har en väldigt bra teknik) vid fria vikter, då maskiner inte ställer samma krav på bålmuskulaturens stabiliseringsförmåga. Återigen - prova er fram säger jag om ni känner er trygga i gymmet och inte känner er osäkra på om ni gör “rätt” eller “fel”.

… men återigen det viktigaste - lyssna på ER kropp och fråga de som verkligen KAN kring träning och gravida (inte bara de med egna erfarenheter (som jag) utan de med riktig kompetens).

Med detta sagt vill jag bara påpeka att ALLA graviditeter är olika och alla är VI olika, så gör det som passar DIG och DU mår bra av. Jag hoppas att detta kan ge er som VILL träna men inte riktigt vågar pga omgivningens åsikter vågar göra det som NI mår bra av. 💛

Anna

Gravidvecka 28

… när hände det?! Är det redan vecka 28? Färre än 90 dagar kvar till beräknad ankomst av det lilla ♡. Och än har nog inte Harry förstått vad som gör att min mage växer. Frågar man var bebis är så kan det lika väl vara sin egen som pappas mage han pekar på. Han kommunicerar mest med pek och ”öh öh” och ett fåtal ord här och där som ”pappa”, ”traktor”, ”skoter”, ”stol”, ”ost”, ”sitta”, ”mormor”… Ja, inte ens mamma. Han kallar även mig pappa. Haha! Så att få honom att förstå att det ligger ett litet syskon i min mage, det får vi nog vänta lite med.

Jag har ju varit väldigt trött den här graviditeten. Och illamående. Fram till vecka sjutton-arton var det nästintill olidligt sen har det saaaaakta blivit bättre. Inte som förr gången då det vände som över en natt kring vecka tretton. Och är jag sliten av någon anledning nu kommer det tillbaka som ett eko. Direkt. Och trött är man ju när man har en 18-månaders som vaknar mer eller mindre varje natt. Lägg där till graviditet. Och ibland mycket träning… Så länge jag tränar lite lagom utan mina tuffaste pass (både de långa och de hårda) så mår jag enbart bättre av träningen, men jag vill ju träna lite hårdare emellanåt och då får jag också vara beredd att betala priset för det!

I veckan gjorde jag mina första löppass på tre-fyra veckor då jag blev förkyld efter Nattvasan (eller faktiskt en vecka efter Nattvasan, men det kom inte oväntat). Och som satt i två veckor så när jag började röra på mig igen blev det promenader med vagn och styrka och sen åkte vi till fjälls och där har jag inget sug att sticka ut och springa fram och tillbaka på någon väg när jag kunde åka skidor över hela fjället. Så när vi kom hem till Östersund i måndags kände jag mig väldigt peppad på att snöra på mig löpskorna och återigen göra löpningen till en bas i träningen! Det blir spännande att se hur det funkar. Förra gången sprang jag fram tills en vecka före Harry kom. Dock i allt lugnare tempo, men jag deltog också i ett tredagarslopp i vecka 35… I den löpformen är jag INTE nu. Samtidigt var jag nog inte i den skidformen jag är i idag då!

För mig handlar det ju om säsonger. På vintern fokuserar jag på skidor och på barmark mer löpning. Och suget efter att springa just nu alltså - w o w ! Är så sugen på att prova lite löpintervaller i eftermiddag. Och när snön försvinner helt i Östersund har jag börjat filat på ett backintervallpass jag vill köra, för oavsett hur van man/jag är på att springa tycker jag uppförslöpning är mycket skönare än platt och utförslöpning med kaggen.

Skrev ett inlägg på instagram angående just löpning och graviditet här. För det finns massa anledningar att INTE springa som gravid, för DIG som bär magen (slitage på leder, ligament, förflyttad tyngdpunkt, ökad vikt m.m.) däremot är det minimala risker för barnet SÅ LÄNGE du har en frisk, komplikationsfri graviditet. Det finns ju otaliga sätt att träna på, löpning är inte det enda giltiga träningssättet. Men älskar man att springa och det känns bra i kropp, knopp och hjärta - gör det.

Jag kör också mycket styrka nu. Jag vill inte tappa lika mycket muskler som jag gjorde under förra graviditeten, så jag försöker köra lite fler pass varje vecka OCH köra mina magövningar/påkopplingar så ofta jag kan. Jag har faktiskt bättre kontroll på bålmuskulaturen denna graviditet än förra, hur nu det kan komma sig. Oavsett känns det kul!

I övrigt mår jag ju bra! Magen är lite större än förra gången, tror jag. Det känns så. Men vågen visar samma vikt och det mesta övriga känns lika. Börjar dock bli lite känslig för viss mat (halsbränna) och kan inte ligga på rygg… Kan inte heller äta för mycket mat, då kan jag börja må illa.

Vad vill man liksom mer veta om graviditeten so far…?! :-)

… och HIMMEL VAD DET GÅR FORT! ♡

Anna

Training tuesday

Tisdag igen! Och nytt, enkelt träningspass att genomföra närsom, varsom, utan några som helst träningsredskap!

Dagens pass är mer fokus helkropp än förra veckans pass och ställer dessutom lite krav på rörlighet eller så ser man ser som en chans att förbättra sin rörlighet helt enkelt. Att fokusera på styrka och rörlighet i kombination är väldigt bra när man har begränsat med tid men vill ha ut desto mer. Dagens pass innehåller ”bara” fyra övningar, men de är relativt komplexa just av den anledningen. Antingen kör ni dessa enbart och ett par varv eller i uppvärmningen (färre varv) inför ett annat pass. Som vanligt kör du som du vill om du väljer tid eller antal repetioner per övning.

Som vanligt finns passet i filmformat på instagram!

1. Utgång till smal push up med pike & sedan tillbakagång. Stå axelbrett med fötterna, fäll överkroppen rakt ned och sätt i händerna i backen och gå sedan ut med händerna (med så raka ben du kan) tills du är i push up position. Gör en smal push up (med armbågarna utmed kroppen och inte ut i sidorna) i sakta tempo, tryck dig sedan upp i en pik (eller hunden (yogaposition)) innan du går tillbaka till stående och börjar om. FOKUS: stabil kropp, kontrollerad push up med bra position på kroppen.

2. Spiderman med rotation. Ställ dig i en push up position, kliv fram med höger ben vid höger hand. Här kan du själv välja om du sänker knät till backen eller håller kvar kroppen i push up-position. Släpp höger hand från backen och rotera upp handen mot taket (följ med med blicken). Sätt tillbaka handen och flytta sedan tillbaka foten till ursprungsposition. Gör sedan samma sak på andra sidan. FOKUS: aktiverad bål, stabil kropp, följsamhet i kroppen (därav rörlighet).

3. Utfall - vartannat ben. Stå axelbrett, aktiverad bål. Kliv ut med höger ben, lite utanför kroppens mittlinje (dvs snett ut åt höger). Se till att knät inte passerar ÖVER dina tår. Vikt på hälen. Tryck dig sedan tillbaka med tryck från häl och upp genom baksida lår/rumpa till utgångsposition UTAN att fälla kroppen framåt eller bakåt. Kroppen ska hela tiden vara horisontellt/rakt ovanför fötterna. Byt sedan ben.

4. Shoulder tap. Stå i push up-position med lite bredare mellan fötterna. Se till att ha en neutral position på kroppen (rumpan ska vare sig vara högre eller lägre än kroppens nedåtgående linje från axlar till fötter (du ska kunna lägga en pinne från axlar till fot utan att den ”fastnar” på någon position). Här touchar du höger hand på vänster axel och sedan vänster hand på höger axel. UTAN att få någon tippande rörelse i höften, den ska hållas så stilla det bara möjligen går. FOKUS: stabil kropp!

Testa er fram hur det känns för er och alla övningar kan ”skalas” (göras enklare) genom att exempelvis köra från tårna.

Ha en fin tisdag! 🥳

Anna

Onsdag i vecka tio!

Vissa veckor rullar verkligen igång i rekordfart så man inte hinner och andra precis i motsatt tempo men där orken är lika med noll så man ändå inte gör ett jota. Livet va?!

Förre helgen åkte vi ju Nattvasan och var sen ute och servade Team Ramudden under själva Vasaloppet, men det skriver jag om i ett separat inlägg, dock kan jag nog skylla på det för min orklöshet… Jäklar vad det tog! 🙈😅

Denna vecka då? Som vi redan är halvvägs in i? Ja. Och just ja, graviditeten. Kräver väl också ett eget inlägg - men - vi är lite drygt halvvägs & jag är så glad att äntligen få dela resan med er!

Måndag reste vi hem från Dalarna och eftermiddagen sov jag mig igenom… Så mycket energi hade jag. Och ja, tanken var ju att jag skulle göra både det ena och det andra, men just nu måste jag lyssna på kroppen framför allt!

Tisdag lämnade vi H på förskolan för första gången på drygt en och en halv vecka, ni kan ju tänka er att vi var lite nervösa för vi skolade ju in honom i början av februari så han har liksom inte vanan inne än. Men det var helt obefogat! En överlycklig liten kille rusade raka vägen in och hann inte ens ge mig en puss. Sen gick resten av dagen i raketfart - träning, föreläsning, jobb och plugg.

Onsdag inledde jag med morgonjogg innan jag åkte och lämnade H på föris. Sen tog jag en multitasking-timme i gymmet (där jag står och skriver nu mellan övningarna). Dagen kommer fortsätta med jobb, plugg och en härlig lunch där vi ska spåna kring ett nytt spännande projekt.

Torsdag och fredag kommer vara en kombination av träning - jobb - plugg. Men jag är fortfarande lite sliten så ska försöka göra lite lagom! På torsdag ska jag dock haka på ett graviditetsträningspass online från Hart54 - första gången! Det blir spännande.

Helgen hoppas jag bjuder på härligt marsväder så man kan vara ute! Äventyr och utelunch och bara må gått! Eventuellt ska jag utmana Emil på ett crossfit-pass som min vän Nathalie tipsade om…! 😅

Träning blir inom kategorin lagom denna vecka. Fokus på styrka och lugna distanspass. Är väldigt peppad att dra igång mer strukturerad träning nästa vecka, men denna vecka ska jag mer fokusera på att låta kroppen återhämta sig. Det tar lite längre tid när jag är gravid. Och varje pass kostar lite lite mer. Så det gäller att lyssna och justera. Och ja - jag gillar sånna utmaningar!

Nu är det dags att ta tag i den här dagen. Jag ska fortsätta nörda ner mig i träningslärans alla delar (läser på distans från Norge) samtidigt som jag ska försöka få en del jobb gjort. Multitasking är min grej! 🥳

So long,

Anna

Söndagsendorfiner!

Ligger i soffan och äter upp de sista svenskjävlarna (ni som gillar lakrits och sån där typ som är så salt att man typ sätter i halsen, ni måste prova!) och kroppen är så där skönt mör efter att eftermiddagen tillbringats i skidspåret där jag körde ett av mina favoritpass. Tre timmar totalt. En timme lugnt. En timme halvhårt. För att sedan avsluta med en timme hårt. Jobbigt ja visst, men framför allt kul att köra (så där lagom jobbigt utmanande) och LÖJLIGT härligt efteråt!

Det krävs ju att man är rätt fräsch inför och laddar upp med lite extra energi men framför allt att man har energi med sig under passet. Jag vet ju att min kropp rent fysiskt fixar ett sånt här pass, men går jag mig tom på energi spelar det ingen roll hur fräsch kroppen är. Så a och o för mig är energi. Sportdryck varje halvtimme första två timmarna och sen varje kvart sista timmen. Och sen boostar jag med olika form av gel vid en timme, två timmar och sen en sista dos vid två och en halv timme.

Så ni fattar varför jag mår härligt gött nu! Beställde dessutom en pizza på vägen hem efter passet, den smakade riktigt riktigt bra. Sånt där som kan få mig lite extra motiverad att köra ett sånt här pass. Allt det goda jag vill äta efteråt! 😍

Annars har helgen varit otroligt lugn. Vi har inte gjort många knop. Fixade lite hemma i gymmet (fixat i ordning saker vi tänkt typ sen vi flyttade in men inte prioriterat), tittat på skidor och ätit gott. Varit bara vi. Den lilla familjen. Kändes som om vi alla behövde det, ladda batterierna lite och göra oss redo för en lite mer intensiv period framöver. Älskar de kontrasterna att det emellanåt är noll och inget om man får rent utsagt tråkigt och sen är det så fullspäckat att man knappt hinner tänka en tanke.

Hur har er helg varit?

Här har H somnat och jag ska försöka hålla mig vaken i någon timme till i alla fall. Slötitta på tv och bara njuta av endorfinerna som dansar runt i kroppen! 😍

Anna

Tuesday Training!

Tänkte att jag skulle kunna lägga ut lite träningstips och träningsinspiration och emellanåt träningspass på tisdagar - vad tror ni om det? Gillar att ha lite struktur på det jag gör, så jag tänker att vi provar och ser hur det går! :-)

Att träna hemmavid är ju grejen just nu och jag tror att det kommer hänga i ett bra tag till, trots att även jag (som jag skrev i blogginlägget igår) saknar att gå till passen på boxen och få peppen och inspirationen från andra. Men det är enkelt att träna hemma, grejen är väl bara att man ska veta VAD man ska träna.

Idag tänkte jag dela med mig av ett enkelt pass hemma, med lite flås, men framför allt styrka för hela kroppen med fokus på bålen. Perfekt för er som sliter med lite styrka i coren, kanske har börjat känna av en ömmande ländrygg och/eller bröstrygg eller är gravid/fått barn precis. Justera övningarna så att du känner att du hanterar dem, och då menar jag att du kan köra mycket från knän istället för tår och dessutom reglera antalet per övning. Hellre få bra utförda övningar med kontroll än många och hafsigt utförda brukar vara mitt motto!

Här kommer dagens pass (inser ju också att jag verkligen borde filma flera av övningarna, men det får bli en utveckling om ni gillar det helt enkelt - tills dess får ni stå ut med mina ack så långa beskrivningar! Haha!)

Tisdåtgång cirka 30-45 minuter, beroende på hur mycket man väljer att köra. Passet är uppdelat i fyra delar där det successivt blir tuffare och mer utmanande, men redan i del 1 handlar det om att ha fokus och verkligen utföra övningarna ordentligt. Först sista delen är lite mer flåsig, innan det är det mer stykebetonat. Ett pass som går igenom hela kroppen på ett snällt sätt skulle jag säga. Och man kan absolut välja att dela upp det på fler pass eller fokusera mer på en av delarna. Ett tips är dock att köra åtminstone något av del 1, del 2 eller del 3 före du kör del 4. Tanken är att du kör varje del utan att vila särskilt mycket men att du vilar mellan varje del.

Del 1: 1-3 varv liggandes på rygg med fokus på att försöka dra in naveln mot underlaget och aldrig släppa den bålkontrollen!

1. Enbens lyft - ligg på rygg, ha ena foten i backen och det andra benet sträcker du och touchar underlaget innan du lyfter benet så högt du kan. Mål: att ha benet helt sträckt men börja med det lätt böjt och gå inte hela vägen om du känner att du inte kan bibehålla kontrollen på bålen under hela övningen. Upprepa tills du känner att du börjar tappa lite på påkopplingen av magen.

2. Höftlyft variant 1 - Sätt i båda fötterna i underlaget och ha knäna i nittio grader. Lyft upp rumpan genom att spänna rumpan och försök ha samma aktivering i bålen som övningen innan. Ha fötterna ganska nära varandra och låt knäna falla ut i sidorna, samtidigt, utan att sänka höften eller tappa aktiveringen. Upprepa tills du känner att du tappar tekniken.

3. Höftlyft variant 2 - Ha samma utgångsposition som övningen ovanför (fötterna stadigt i backen, höften lyft och core påkopplad) och sträck sedan ut ett ben i taget. Sträck benet så långt du klarar av utan att tappa ned höften eller tappa coren. Upprepa tills du känner att du tappar kontrollen.

4. Höftlyft variant 3 - Ha samma utgångsposition som övningen ovanför men istället för att bara lyfta och sträcka benet, så lyfter du ena foten från backen och sänker sakta rumpan mot underlaget och strax före du touchar lyfter du upp igen. Och hela rörelsen utförs utan att du tappar kontroll på höft och core. Kör antingen x antal reps på ett ben och byt sedan eller byt ben varje gång. Kör tills du inte har kontroll.

5. Mini situps (crunches) - minsta möjliga sit-ups! Ligg i en vanlig sit-ups position och sätt händerna i nacken. Dra in naveln/sug den ned mot underlaget och lyft sakta skuldrorna från underlaget och sedan ned igen. Helt enkelt en minirörelse! Gör så många du orkar.

6. Mini bäckelyft - minst möjliga bäckenlyft. Om du kan sträck benen rakt upp mot taket, annars ha dem lätt böjda, och lyft höften från underlaget, typ enbart svanskotan, och sedan ned igen. Gör så många du orkar.

7. Statisk sit-ups med sidoaktivering - ligg i på rygg i sit-ups position och gå upp till en liten mini sit-ups position (typ lyft skuldror) och sträck dina armar mot benen och “gunga” från sida till sida, dvs toucha först höger vad och sedan vänster vad. Upprepa så länge du behåller kontroll.

   ….. kör så många varv som passar dig och det du vill fokusera på.

Del 2: 1-3 varv liggandes på sida (kör klart ena sidan innan du byter sida)

1. Sidolyft av midjan - ligg på sida med benen lätt böjda mot underlaget. Dra sedan in naveln och försök att få höften och revbenen närma sig. Som en sidocrunch utan att röra något annat än just detta parti. Upprepa 10-20 gånger per sida.

2. Musslan - Ligg i samma position, sätt ihop fötterna och knäna och lyft sakta det övre benet utan att släppa kontakten mellan fötterna. Upprepa tills du inte orkar fler eller tappar tekniken.

3. Sidohöftlyft - Ligg i samma position som ovan, men sätt i armbågen så du lyfter överkroppen från underlaget och lyft sedan höften upp och ned med en stabil och rak kropp (titta ned på kroppen och se till att inte rumpan putar ut eller fram, det ska gå som ett sträck från höften till huvudet genom kroppen). Gör så många lyft du orkar per sida.

4. Sidoplankan x 3 - (1) börja med att ställa dig i sidoplanka (antingen från fötter eller knän) och lyft sedan det övre benet så du gör en sk sax-övning, gör så många du orkar. (2) Sätt sedan ihop fötterna och lyft enbart höften från underlaget, så många du orkar. (3) Stanna i topp-läget och stanna så länge du orkar.

   …. kör så många varv du vill beroende på vad du fokuserar på! Detta övningar är grymma för att återigen aktivera magen efter ex. graviditet/förlossning och även under graviditeten.

Del 3 - kör så många varv som du vill och så många reps som passar dig och vill du utmana än mer kan du lägga en sk foamroller (längre variant) jäms med ryggraden för att få lite balansutmaning och du kan också ta några vikter i händerna (typ fyllda pet-flaskor).

1. Diagonal - ligg på rygg (eller foamroller) med händerna rakt upp i luften och fötterna i backen. Sträck ut höger ben framåt så lång du kan och höger arm rakt bakåt samtidigt utan att tappa kontakten med underlaget för ryggen (dvs dra i naveln mot ryggraden) och byt sedan sida. Upprepa så länge du har kontroll. Är det för utmanande att sträcka benet samtidigt som händer, så gör du först händerna och sedan benen. Gör du över 20-30st/sida, ta en vikt i händerna!

2. Samma sida - samma övning som ovan men du sträcker höger ben och höger arm samtidigt innan du byter sida. Upprepa så länge du har kontroll och samma som ovan, gör du fler än 20-30st per sida, addera en vikt.

3. Diagonal i sida - samma utgångsposition som ovan, men istället för att sträcka armen rakt bakåt låter du den falla rakt ut i sidan utan att toucha backen. Samtidigt som armen faller ut, sträcker du motsatt ben rakt ut (om det är för utmanande, så räcker det att ta en arm i taget).

4. Dubbelt upp - denna gång låter du båda händerna falla rakt bakåt samtidigt som du alternerar benen som sträcks utåt. Denna kan vara lite utmanande och det kan räcka med att låta händerna falla bakåt utan att sträcka benen.

   … kör så många varv du vill och så många repetioner som du vill, men som sagt, om du känner att det blir för tungt att både sträcka armar och ben, så kör du endera.

Del 4 - här blir det lite mer flås och lite mer utmanande. Liksom själva twisten på passet om man säger så! Fokus är som alltid en aktiverad bål och en bra utgångspunkt där kroppen följer en och samma linje (dvs att inte rumpan skjuter i vädret eller sjunker för lågt.)

1. Special armhävningar - Stå rakt upp och ned. Fäll över kroppen så du touchar backen. Gå sakta ut med händerna utan att röra fötterna tills du hamnar i en armhävningsposition. Gör en armhävning (antingen från fötter eller knän) med perfekt kontroll där du låter armbågarna följa kroppens sidor och inte skjuter ut (dvs en sk smalare armhävning). Låt sedan händerna gå tillbaka till fötterna och sträck på dig. Du har gjort 1 armhävning. Upprepa x antal gånger.

2. Klassiska utfall - helt vanliga utfall. Aktivera bålen och kliv lite lätt snett utåt, tryck dig sedan tillbaka till stående utan att låta överkroppen falla framåt eller bakåt. Byt sedan ben. Kör mellan 10-20st totalt.

3. Spiderman med rotation - Stå i armhävningsposition och kliv fram med höger fot utanför höger hand. Sträck sedan upp höger arm i luften och följ med med blicken. Gå sedan ned med handen och sedan tillbaka med foten till utgångspositionen (armhävningsposition): Gå sedan fram med vänster fot mot vänster hand. Alternera sida så länge du orkar och se till att rumpan hela tiden håller sig neutral (dvs inte åker i luften eller sjunker för lågt).

4. Shoulder tap - Stå i armhävningsposition (antingen från knäna eller från tårna) med rumpan i neutral position och aktiverad bål men med fötterna lite bredare placerat. Låt höger arm toucha vänster axel utan att förflytta kroppen och låt sedan vänster hand toucha höger axel. Upprepa så länge du har kontroll.

5. Skulderaktivering - Stå kvar i samma position som övningen ovan och låt enbart skuldrorna göra en liten rörelse, typ som en armhävning i skuldrorna, utan att röra någon annan del av kroppen. Som att skuldrorna sjunker ned lite över armarna och sedan trycker du dig tillbaka till ett toppenläge där du nästan får lite kutning på ryggen.

   … det var det! Detta är alltså lite tuffare och förslagsvis kör du ett par varv av den här sista delen så får du upp flåset lite också. Vila mellan varje omgång av hela serien.

Det var dagens inspiration till hemmaträning - prova gärna och återkom med feedback! Det är alltid svårt att beskriva övningar i text. Ska verkligen fundera på det där med att filma… :-)

So long,

Anna