Hur kommer man igång med träningen?

… för första gång eller igen efter ett längre uppehåll?

Jag får ofta frågan från människor runt mig, både i verkliga livet och på sociala medier, hur de ska komma igång med träningen. Antigen för första gången eller igen efter ett längre uppehåll. Det finns så klart individuella skillnader, men det finns också några tips ni alla kan ta med er. Så istället för att försöka skriva kortfattat nog för en instagrampost så tänker jag att jag delar med mig av dem här.

Det finns så många aspekter i det här med att komma igång. Både fysiska och mentala. Själva träningen. Rutinen. Kosten. Återhämtningen. Livet. Och det är svårt att sammanfatta allt i ett enda inlägg, men jag börjar så här…

Generellt!

• Att komma igång med träning handlar om att skapa nya rutiner och rutiner kommer inte över en natt, utan det krävs övning och övning och övning!

• Börja lagom - har du inte tränat på länge (månader/år), börja med två till tre träningspass per vecka. Inte mer. Och försök hålla i det i ett par veckor. Då börjar du sakta skapa en rutin.

• Fokusera på vad du SKA äta, inte vad du INTE ska äta - dvs. förbjud inte massa saker i kosten, utan ät bra och tillräckligt.

• Ät minst fem måltider per dag - får du ett sötsug har du mest troligt ätit för lite (eller för dålig = näringsfattig) mat - fibrer (frukt och grönt) ger bättre mättnadskänsla och glöm inte kolhydraterna!

• Involvera din omgivning i din träning - träningsdater är underskattat och det är svårare att ställa in en träningsdate med en annan person en sig själv.!

• Ett fel många gör är att gå ut för hårt - man tränar alltför många pass, alltför hårt och man kanske börjar ge sig själv restriktioner kring sin kosthållning - snälla, gör inte det!!

Träningstips

• Styrka: minst 1 gång per vecka bör du göra något som kan klassificeras som styrka - dvs utmanande övningar för kroppen med eller utan extra kroppsvikt (kolla in mina traningtuesday för tips för enkla hemmaträningspass.)

• Kondition: variation i både tempo och träningsform är bra! Spring, cykla, simma, åk rullskidor… You name it! Ta i och ta det lugnt emellanåt. Variera! Att alltid ha samma tempo ger en snabb förbättring om du inte tränat på ett tag, men sedan stagnerar det, så våga variera tempo!

• Intervaller: det finns ingen form som är lättare att få till än intervaller (eller jo, kanske - distansträningen, dvs. långt, lugnt och länge.. ) men många räds intervaller för att de tror att det måste vara så speciellt. Nej (!!), det är inte krångligt! Rör dig snabbt x tid, ta det lugnt x tid och upprepa. Exempelvis spring fort i 4 minuter, vila i 2 minuter och upprepa 4 gånger! De klassiska norska intervallerna. Eller cykla fort i trettio sekunder, vila lika länga, upprepa sedan fem gånger. Vila någon minut och kör sedan samma igen. Enkelt va?!

Kosten

• Som sagt - hoppa aldrig över en måltid

• Frukost skapar en bra grund för dagen, sätter igång ämnesomsättningen och ger en mättnadskänsla och ett stabilt blodsocker på förmiddagen

• Ät frukt och grönt, kolhydrater, protein och fett… I lagoma doser. Av allt.

• …. OCH (!) inget är så bra att du enbart kan äta det och inget är så dåligt att du aldrig kan äta det - välj bara tillfälle!

Detta är en början - jag tänker att ni skriver era funderingar i kommentarerna nedan så fyller vi på detta tema, vad tror ni om det?

Det finns ju en annan aspekt av att komma i gång med träningen och det är ju inställningen - motivationen - målet - vision - men det tar vi nästa gång? Kanske också lite tips på måltider? Tips på träningspass? Vad mer? Hojta!

Och! I vår bok Lev, Njut, Träna ägnas i princip hela boken åt just detta - att skapa sig rutiner för träningen i vardagen för att leva, njuta och träna så där lagom. Yes. Jag gjorde helt obrytt reklam för vår egen bok. Hoppas det var okay. ☺️

Hörs snart igen!

Anna

Traning Tuesday - core!

Här kommer ett superenkelt pass att genomföra hemmavid när det finns lite tid över. Alla övningar finns att se på mitt instagram om ni blir lite osäkra på hur ni ska göra.

Och som vanligt på mina pass väljer ni själva belastning och intensitet. Välj antingen repitioner per övning eller en specifik tid per övning. Och kör så många varv ni vill. Och ja (!) kan eventuellt komma lite träningsvärk i bålen på köpet! 🥳

Övning 1: Benlyft med en fot i backen och den andra sträcks rakt ut och får sedan gå upp och ned. Viktigt: behåll hela tiden svanken mot underlaget.

Övning 2: Tre olika varianter av höftlyft. Höftlyft 1: Sätt ihop fötterna, lyft höften från underlaget och låt knäna samtidigt falla ut i sidorna utan att sänka höften. Och dra dem sedan in mot mitten igen. Höftlyft 2: Håll kvar höften i en lyft position, sätt fötterna höftbrett och lyft/sträck sedan ett ben i taget UTAN att förändra höftens position. Höftlyft 3: Ligg kvar med höften lyft, sträck ut ena benet och medan benet är sträckt, sänker du sakta höften nedåt och vänd sedan precis ovanför backen. Gör antingen max antal per sida eller alternera höger/vänster i varje lyft.

Övning 3: Mini sit-ups. Ligg med benen i nittio grader på rygg, sätt händerna i nacken och gör ett minimalt lyft med skuldrorna så de precis lämnar backen. Viktigt: Sug in svanken/naveln mot underlaget så att du hela tiden håller kontakt med underlaget.

Övning 4: Mini bäckenlyft. Samma som mini sit-ups fast med höften. Sträck benen mot taket (så rakt du kan) och lyft sedan bäcken från backen så lite du kan (tänk att det enbart är svanskotan som ska lyfta) och upprepa x antal gånger. Övningen ska vara kontrollerad och samma här (viktigt) är att behålla svanken mot underlaget.

Övning 5: Statisk sit-ups med rotation. Lyft dig upp i en låg sit-ups (dvs inte så högt från backen). Sträck sedan armarna mot underbenen och låt ena handen toucha (gå fram mer mot) underbenet på samma sida innan du roterar dig och gör samma sak på andra sidan. Viktigt: här också gäller att bålen ska hållas kontrollerad, svanken aldrig släppa underlaget.

Lycka till och hoppas ni kommer känna lite i magen efteråt! 🥳

So long,

Anna

Söndagsendorfiner!

Ligger i soffan och äter upp de sista svenskjävlarna (ni som gillar lakrits och sån där typ som är så salt att man typ sätter i halsen, ni måste prova!) och kroppen är så där skönt mör efter att eftermiddagen tillbringats i skidspåret där jag körde ett av mina favoritpass. Tre timmar totalt. En timme lugnt. En timme halvhårt. För att sedan avsluta med en timme hårt. Jobbigt ja visst, men framför allt kul att köra (så där lagom jobbigt utmanande) och LÖJLIGT härligt efteråt!

Det krävs ju att man är rätt fräsch inför och laddar upp med lite extra energi men framför allt att man har energi med sig under passet. Jag vet ju att min kropp rent fysiskt fixar ett sånt här pass, men går jag mig tom på energi spelar det ingen roll hur fräsch kroppen är. Så a och o för mig är energi. Sportdryck varje halvtimme första två timmarna och sen varje kvart sista timmen. Och sen boostar jag med olika form av gel vid en timme, två timmar och sen en sista dos vid två och en halv timme.

Så ni fattar varför jag mår härligt gött nu! Beställde dessutom en pizza på vägen hem efter passet, den smakade riktigt riktigt bra. Sånt där som kan få mig lite extra motiverad att köra ett sånt här pass. Allt det goda jag vill äta efteråt! 😍

Annars har helgen varit otroligt lugn. Vi har inte gjort många knop. Fixade lite hemma i gymmet (fixat i ordning saker vi tänkt typ sen vi flyttade in men inte prioriterat), tittat på skidor och ätit gott. Varit bara vi. Den lilla familjen. Kändes som om vi alla behövde det, ladda batterierna lite och göra oss redo för en lite mer intensiv period framöver. Älskar de kontrasterna att det emellanåt är noll och inget om man får rent utsagt tråkigt och sen är det så fullspäckat att man knappt hinner tänka en tanke.

Hur har er helg varit?

Här har H somnat och jag ska försöka hålla mig vaken i någon timme till i alla fall. Slötitta på tv och bara njuta av endorfinerna som dansar runt i kroppen! 😍

Anna

Training Tuesday!

Tänkte bara snabbt säga hej och komma med ett tips på ett enkelt träningspass som både ger lite flås OCH styrka. Och du kan egentligen lägga upp det precis som du vill, men jag utgår från hur jag kör så får ni modifiera utifrån era förutsättningar i både kropp, knopp och möjligheter.

Jag kör nere i vårt gym så jag har ju det rätt förspänt med både stakmaskin, crosstrainer, cykel och löp/rullskidband och dessutom fria vikter, kettlebells och hantlar. Jag gillar att köra det här passet för jag får in både styrkan och flåset, det blir otroligt effektivt.

Hur gör jag då?

Jo. Jag bestämmer hur länge jag vill ha i högre pulszon (dvs effektiv intervalltid), idag ville jag ha 45 minuter (jag skulle rekommendera er 15-20 min första gången ni kör). Och jag ville köra det på TRE STATIONER. Och grejen med passet är att det hela tiden blir kortare intervaller. Första intervallblocken var 15 minuter, andra 12 minuter, tredje 9 minuter, fjärde 6 minuter och sista 3 minuter. Som ni kanske förstår nu så körde jag lika länge på varje station: fem minuter per station på första varvet, och sedan plockade jag bort 1 minut per varv. Mellan varje varv vilade jag 2 minuter.

Så vilka stationer körde jag? Första stationen: fria vikter (skivstång) där jag körde så många varv/set jag hann på ett förutbestämt set innehållandes 3 rep ryck, 3 rep benböj på raka armar och 3 reps axelpress. Allt med samma vikt på skivstången (idag UTAN vikt). Jag hinner i snitt 2 varv/set per minut. Sen gick jag över till andra stationen: stakmaskin. Där stakade jag det jag orkade så länge som intervallen på gick (5 min första varvet) och sedan gick jag direkt över till tredje stationen: crosstrainer. Där körde jag intervallen ut, dvs 5 min första varvet och sedan en minut mindre per varv. När alla tre stationerna var gjorde hade jag klarat av första varvet och tog 1-2 min vila. Och nästa varv blev alltså tre minuter kortare. Och så vidare. Hänger ni med? Och ingen vila mellan stationerna men mellan varje varv/intervall.

Stations-intervall-pass

Utrustning: Någon form av konditionsmaskin (cykel, stakmaskin, löpband, crosstrainer) eller ett hopprep! Och någon form av vikt (kettelbell, skivstång, eller hantlar).

Tidåtgång: 30-60 minuter

Fokus: Flås OCH styrka

Uppvärmning: testa igenom det du tänkt köra och gärna lite aktivering av bålen!

Upplägg: 2-3 stationer där du kör halva eller en tredje del av tiden per varv. En station ska vara med styrkebetonad och resterande flås.

Tips på övningar utan vikter för styrkestation: armhävning, burpee, situps.

Tips på övningar med KB’s: Swing, snatch, thruster.

Tips på övning med hantel: Snatch, benböj, axelpress.

Tips på KONDITION utan konditionsmaskin: hopprep, uppkliv, “jumping jacks” (googla!).

… sen lovar jag att ni kommer känna i varenda muskel i kroppen och leva på endorfiner länge efter! Japp. That’s me just nu! 🏋🏽‍♀️🥳

… vad tror ni? Är det något för er? OCH! Jag håller som bäst på att planerar lite enkla pass jag ska dela med er framöver, dessa ska dock filmas så ni lättare kan haka på. Tumme upp eller tumme ned?

So long,

Anna

Tuesday Training!

Tänkte att jag skulle kunna lägga ut lite träningstips och träningsinspiration och emellanåt träningspass på tisdagar - vad tror ni om det? Gillar att ha lite struktur på det jag gör, så jag tänker att vi provar och ser hur det går! :-)

Att träna hemmavid är ju grejen just nu och jag tror att det kommer hänga i ett bra tag till, trots att även jag (som jag skrev i blogginlägget igår) saknar att gå till passen på boxen och få peppen och inspirationen från andra. Men det är enkelt att träna hemma, grejen är väl bara att man ska veta VAD man ska träna.

Idag tänkte jag dela med mig av ett enkelt pass hemma, med lite flås, men framför allt styrka för hela kroppen med fokus på bålen. Perfekt för er som sliter med lite styrka i coren, kanske har börjat känna av en ömmande ländrygg och/eller bröstrygg eller är gravid/fått barn precis. Justera övningarna så att du känner att du hanterar dem, och då menar jag att du kan köra mycket från knän istället för tår och dessutom reglera antalet per övning. Hellre få bra utförda övningar med kontroll än många och hafsigt utförda brukar vara mitt motto!

Här kommer dagens pass (inser ju också att jag verkligen borde filma flera av övningarna, men det får bli en utveckling om ni gillar det helt enkelt - tills dess får ni stå ut med mina ack så långa beskrivningar! Haha!)

Tisdåtgång cirka 30-45 minuter, beroende på hur mycket man väljer att köra. Passet är uppdelat i fyra delar där det successivt blir tuffare och mer utmanande, men redan i del 1 handlar det om att ha fokus och verkligen utföra övningarna ordentligt. Först sista delen är lite mer flåsig, innan det är det mer stykebetonat. Ett pass som går igenom hela kroppen på ett snällt sätt skulle jag säga. Och man kan absolut välja att dela upp det på fler pass eller fokusera mer på en av delarna. Ett tips är dock att köra åtminstone något av del 1, del 2 eller del 3 före du kör del 4. Tanken är att du kör varje del utan att vila särskilt mycket men att du vilar mellan varje del.

Del 1: 1-3 varv liggandes på rygg med fokus på att försöka dra in naveln mot underlaget och aldrig släppa den bålkontrollen!

1. Enbens lyft - ligg på rygg, ha ena foten i backen och det andra benet sträcker du och touchar underlaget innan du lyfter benet så högt du kan. Mål: att ha benet helt sträckt men börja med det lätt böjt och gå inte hela vägen om du känner att du inte kan bibehålla kontrollen på bålen under hela övningen. Upprepa tills du känner att du börjar tappa lite på påkopplingen av magen.

2. Höftlyft variant 1 - Sätt i båda fötterna i underlaget och ha knäna i nittio grader. Lyft upp rumpan genom att spänna rumpan och försök ha samma aktivering i bålen som övningen innan. Ha fötterna ganska nära varandra och låt knäna falla ut i sidorna, samtidigt, utan att sänka höften eller tappa aktiveringen. Upprepa tills du känner att du tappar tekniken.

3. Höftlyft variant 2 - Ha samma utgångsposition som övningen ovanför (fötterna stadigt i backen, höften lyft och core påkopplad) och sträck sedan ut ett ben i taget. Sträck benet så långt du klarar av utan att tappa ned höften eller tappa coren. Upprepa tills du känner att du tappar kontrollen.

4. Höftlyft variant 3 - Ha samma utgångsposition som övningen ovanför men istället för att bara lyfta och sträcka benet, så lyfter du ena foten från backen och sänker sakta rumpan mot underlaget och strax före du touchar lyfter du upp igen. Och hela rörelsen utförs utan att du tappar kontroll på höft och core. Kör antingen x antal reps på ett ben och byt sedan eller byt ben varje gång. Kör tills du inte har kontroll.

5. Mini situps (crunches) - minsta möjliga sit-ups! Ligg i en vanlig sit-ups position och sätt händerna i nacken. Dra in naveln/sug den ned mot underlaget och lyft sakta skuldrorna från underlaget och sedan ned igen. Helt enkelt en minirörelse! Gör så många du orkar.

6. Mini bäckelyft - minst möjliga bäckenlyft. Om du kan sträck benen rakt upp mot taket, annars ha dem lätt böjda, och lyft höften från underlaget, typ enbart svanskotan, och sedan ned igen. Gör så många du orkar.

7. Statisk sit-ups med sidoaktivering - ligg i på rygg i sit-ups position och gå upp till en liten mini sit-ups position (typ lyft skuldror) och sträck dina armar mot benen och “gunga” från sida till sida, dvs toucha först höger vad och sedan vänster vad. Upprepa så länge du behåller kontroll.

   ….. kör så många varv som passar dig och det du vill fokusera på.

Del 2: 1-3 varv liggandes på sida (kör klart ena sidan innan du byter sida)

1. Sidolyft av midjan - ligg på sida med benen lätt böjda mot underlaget. Dra sedan in naveln och försök att få höften och revbenen närma sig. Som en sidocrunch utan att röra något annat än just detta parti. Upprepa 10-20 gånger per sida.

2. Musslan - Ligg i samma position, sätt ihop fötterna och knäna och lyft sakta det övre benet utan att släppa kontakten mellan fötterna. Upprepa tills du inte orkar fler eller tappar tekniken.

3. Sidohöftlyft - Ligg i samma position som ovan, men sätt i armbågen så du lyfter överkroppen från underlaget och lyft sedan höften upp och ned med en stabil och rak kropp (titta ned på kroppen och se till att inte rumpan putar ut eller fram, det ska gå som ett sträck från höften till huvudet genom kroppen). Gör så många lyft du orkar per sida.

4. Sidoplankan x 3 - (1) börja med att ställa dig i sidoplanka (antingen från fötter eller knän) och lyft sedan det övre benet så du gör en sk sax-övning, gör så många du orkar. (2) Sätt sedan ihop fötterna och lyft enbart höften från underlaget, så många du orkar. (3) Stanna i topp-läget och stanna så länge du orkar.

   …. kör så många varv du vill beroende på vad du fokuserar på! Detta övningar är grymma för att återigen aktivera magen efter ex. graviditet/förlossning och även under graviditeten.

Del 3 - kör så många varv som du vill och så många reps som passar dig och vill du utmana än mer kan du lägga en sk foamroller (längre variant) jäms med ryggraden för att få lite balansutmaning och du kan också ta några vikter i händerna (typ fyllda pet-flaskor).

1. Diagonal - ligg på rygg (eller foamroller) med händerna rakt upp i luften och fötterna i backen. Sträck ut höger ben framåt så lång du kan och höger arm rakt bakåt samtidigt utan att tappa kontakten med underlaget för ryggen (dvs dra i naveln mot ryggraden) och byt sedan sida. Upprepa så länge du har kontroll. Är det för utmanande att sträcka benet samtidigt som händer, så gör du först händerna och sedan benen. Gör du över 20-30st/sida, ta en vikt i händerna!

2. Samma sida - samma övning som ovan men du sträcker höger ben och höger arm samtidigt innan du byter sida. Upprepa så länge du har kontroll och samma som ovan, gör du fler än 20-30st per sida, addera en vikt.

3. Diagonal i sida - samma utgångsposition som ovan, men istället för att sträcka armen rakt bakåt låter du den falla rakt ut i sidan utan att toucha backen. Samtidigt som armen faller ut, sträcker du motsatt ben rakt ut (om det är för utmanande, så räcker det att ta en arm i taget).

4. Dubbelt upp - denna gång låter du båda händerna falla rakt bakåt samtidigt som du alternerar benen som sträcks utåt. Denna kan vara lite utmanande och det kan räcka med att låta händerna falla bakåt utan att sträcka benen.

   … kör så många varv du vill och så många repetioner som du vill, men som sagt, om du känner att det blir för tungt att både sträcka armar och ben, så kör du endera.

Del 4 - här blir det lite mer flås och lite mer utmanande. Liksom själva twisten på passet om man säger så! Fokus är som alltid en aktiverad bål och en bra utgångspunkt där kroppen följer en och samma linje (dvs att inte rumpan skjuter i vädret eller sjunker för lågt.)

1. Special armhävningar - Stå rakt upp och ned. Fäll över kroppen så du touchar backen. Gå sakta ut med händerna utan att röra fötterna tills du hamnar i en armhävningsposition. Gör en armhävning (antingen från fötter eller knän) med perfekt kontroll där du låter armbågarna följa kroppens sidor och inte skjuter ut (dvs en sk smalare armhävning). Låt sedan händerna gå tillbaka till fötterna och sträck på dig. Du har gjort 1 armhävning. Upprepa x antal gånger.

2. Klassiska utfall - helt vanliga utfall. Aktivera bålen och kliv lite lätt snett utåt, tryck dig sedan tillbaka till stående utan att låta överkroppen falla framåt eller bakåt. Byt sedan ben. Kör mellan 10-20st totalt.

3. Spiderman med rotation - Stå i armhävningsposition och kliv fram med höger fot utanför höger hand. Sträck sedan upp höger arm i luften och följ med med blicken. Gå sedan ned med handen och sedan tillbaka med foten till utgångspositionen (armhävningsposition): Gå sedan fram med vänster fot mot vänster hand. Alternera sida så länge du orkar och se till att rumpan hela tiden håller sig neutral (dvs inte åker i luften eller sjunker för lågt).

4. Shoulder tap - Stå i armhävningsposition (antingen från knäna eller från tårna) med rumpan i neutral position och aktiverad bål men med fötterna lite bredare placerat. Låt höger arm toucha vänster axel utan att förflytta kroppen och låt sedan vänster hand toucha höger axel. Upprepa så länge du har kontroll.

5. Skulderaktivering - Stå kvar i samma position som övningen ovan och låt enbart skuldrorna göra en liten rörelse, typ som en armhävning i skuldrorna, utan att röra någon annan del av kroppen. Som att skuldrorna sjunker ned lite över armarna och sedan trycker du dig tillbaka till ett toppenläge där du nästan får lite kutning på ryggen.

   … det var det! Detta är alltså lite tuffare och förslagsvis kör du ett par varv av den här sista delen så får du upp flåset lite också. Vila mellan varje omgång av hela serien.

Det var dagens inspiration till hemmaträning - prova gärna och återkom med feedback! Det är alltid svårt att beskriva övningar i text. Ska verkligen fundera på det där med att filma… :-)

So long,

Anna

Har du en kvart över?

Lägg någon minut på att byta kläder eller bara ta av dig till under kläderna. Ställ mobilen på den tid du har kvar tills du MÅSTE vara färdig, tänk på att fem minuter är bättre än noll minuter.

Gör följande övningar efter varandra, kör i mellan 30 till 45 sekunder och vila tills det gått 60 sekunder (på crossfitspårk kallas det EMOM - Every Minute On the Minute). När du kört ett varv börjar du direkt om igen. Kör så många varv du hinner på den tiden du bestämt dig för att träna.

Min1: airsquat eller sk benböj, gå i princip så djupt du kan

Min2: utfall, vartannat ben (kallas lunge på crossfitspårket..)

Min3: sit-ups (Tips! Lägg dig på rygg, sätt i fötterna, låt benen falla i sär men sätt ihop fötterna. Låt sedan händerna nudda marken BAKOM huvudet och sedan hela vägen till att nudda TÅRNA)

Min4: klättraren (armhävningsposition och låt foten nå så långt fram du klarar mot handen som är i backen, dvs höger fot mot höger hand, vänster fot mot vänster hand, kör varannan fot fram)

Min5: axelklapp (fortsätt stå i armhävningsposition, toucha med höger hand på vänster axel och vice versa).

… å så börjar du om varvet.

E voila! Inga redskap och knappt någon tid, men där har du både fått lite flås och styrka. Perfekt träning lite då och då för att bibehålla styrkan (och rörligheten)!

Hej hallå å hörs snart igen!

Anna

Psst. Har ni fattat att vi skrivit en bok?!

I’m hooked!

I slutet av sommaren började känna att jag ville hitta en ny utmaning. Jag började känna en viss tristess i att springa med vagnen varje dag och vintern med skidåkningen kändes oändligt långt bort. Dessutom började jag känna mig klen. Förstå mig rätt här, för det är ju egentligen bara en känsla och en känsla av en jämförelse hur jag kände mig förr som aktiv skidåkerska. Det vill säga att jag inte längre kände mig stark i överkroppen och min rygg började kännas av emellanåt. Och den enda lösningen på det var ju att börja träna upp överkroppen igen.

Men jag ville göra det på ett roligt sätt! Och lägg där till att jag började fundera på någon ny utmaning. Lite ny träningsinspiration helt enkelt.

Och jag har längre spanat lite på crossfit. Men egentligen bara provat två gånger. Den ena gången slutade i en burpess-fight mellan mig och Emil som jag fick lov att avbryta och den andra gången var när jag var rätt färskt gravid för ett och ett halvt år sedan där jag mådde så kasst att jag inte klarade av att ta i på övningarna… Men jag hade ändå ett sug av att ge det en andra chans. Speciellt eftersom jag hade (och har) en känsla av att det nog skulle passa mig rätt bra!

Jag har ju lätt att bygga muskler, älskar att träna styrka och gillar att få utmanas på nya sätt där man har en snabb utveckling… Speciellt när man (som jag) är en sån som lägger ned rätt mycket tid på sånt jag tycker är kul! Haha!

Så med det i åtanke sökte jag upp boxen i Östersund i mitten av augusti och sedan dess har jag varit fast. Trots lite ofrivilliga glapp vissa veckor (pga jobb och förkylning) då och då har jag verkligen kommit in i det och en bra vecka får jag in fyra-fem crossfit pass… Ja, jag älskar det! Inser dock att jag inte kan köra skiten ur mig på alla pass, men det finns så många olika delar som jag behöver utveckla (speciellt gymnastikdelen och de tunga lyften) så jag har alltid saker att jobba på! Älskar det!

I morse sprang jag och Harry till boxen, han vad med mig i cirka en timme och lekte, innan jag fick honom och sova så att jag kunde köra klart passet och sen sprang vi hem.

Men det roligaste passet på länge hade jag i helgen tillsammans med Emil, Nathalie och Daniel. En klassisk (?) Team Challenge där vi tjejer teamade ihop oss mot killarna och körde rent ut sagt skiten ur varandra! Så makalöst skoj!

För er som är intresserade:

50 min TC

3 varv: 50cal row - 50 alt dumbell snatch

3 varv: 60 wallballs - 60 single arm DB walking lunges

3 varv: 70 DB goblet squat - 7 pull ups

… remaning time

AMRAP: 20 DB clean & jerk - 10 wall walk

OCH det roliga med detta pass är att man delar upp alla repetioner mellan varandra så man hjälps åt att klara passet. Så skoj!

Japp. Man får googla övningarna för att förstå vad man ska göra. 🙈

Det var en himla härlig dag, för vi inledde med en lunch på Saluhallen, fortsatte med träningen och sen tog vi en fika!

Så japp, I’m hooked och jag ska bannemig ta och klara handstand walk, handstand push up, double under och kippade pull ups! Nörden i mig jublar att jag har nya utmaningar som jag kan jobba med typ varje dag om jag vill. Varför? Ingen anledning alls egentligen, mer än att jag gillar att träna och jag vill ha mål med min träning! 🥳

Nu ska jag ta kvällsfika - so long!

Anna

Träningen just nu.

Jag vet inte vad jag hade för visioner och tankar angående träningen efter förlossningen för det känns som om ingenting är som man tänkt men ändå just så som man tänkt. På något konstigt sätt.

I mina tankar hade jag en idé om att springa med vagnen, träna i gymmet hemma och kombinera allt med transport till och från stan för att kunna jobba någon timme inne på kontoret medan jag och Emil hjälps åt med mini.

Och till viss del har det ju blivit det, men jag insåg ju inte att det där med löpningen skulle dröja trots att jag hade ställt in mig på det. Däremot så hade jag inte insett hur väl raska promenader med vagnen kompletterar den lugna träningen som jag hade tänkt få genom löpning. Så egentligen har allt gått bättre än jag tänkt.

De hårda (flåsiga intervallerna) kör jag hemma i gymmet på morgonen. Två till tre gånger i veckan. Stavgång mestadels men kompletterar med crosstrainer och stakmaskin. Styrketräningen får jag också till hemma, varierar det med intervallerna på mornarna. De lugna passen får vara promenaderna. Ibland bara en rask, kortare promenad men också längre uppemot ett par timmar. Så jag får verkligen till bra träning!

Det jag inte får till nu är längre hårdare pass, men så fort jag kan börja åka skidor eller springa med vagnen kommer jag kunna få till även det.

Jag vill tillbaka där jag har före jag blev gravid och trots att jag höll igång så bra genom hela graviditeten känner jag att det saknas en del för att vara där jag vill vara. Men det roliga är att jag samtidigt känner att jag i princip går framåt på varje pass jag gör.

Jag tränar väldigt sällan på eftermiddagarna, då vill jag ta det lugnt i soffan hemma eller bara ha tid att vara.

Jag försöker också vara noggrann med mamma-mage-träningen då jag vet hur avgörande det är både för min träning men också för min (dåliga) rygg att vara stark i bålen. Och jag försöker få till minst två styrkepass per vecka för att bygga på mig de musklerna jag tappade under graviditeten.

Det som är lite coolt är att jag redan på mitt första intervallpass efter förlossningen hade fått tillbaka min gamla maxpuls (kom ju inte upp i puls under graviditeten) men det kan också bero på att jag (med mina mått mätt) är/var relativt otränad. Men det är kul att köra när man känner att man verkligen kan trycka på igen!

Knipövningarna jobbar jag på med, men kan säga helt ärligt att det känns lite lurigt det där. När vet man att man gör rätt liksom? Jag försöker känna mig fram och utvärdera vad som känns bra och inte.

Det är väldigt spännande att träna sig tillbaka, för jag vet vad jag har varit och jag vet vad jag behöver göra för att komma dit igen!

Vad tycker ni är de största utmaningarna med att börja träna igen efter graviditeten och förlossningen?

Låt mig veta så kan vi peppa varandra!

Anna

VECKA FYRTIOFYRA.

MÅNDAG: Oplanerad dag. En promenad kommer det bli och eventuellt en lunch inne på stan. Har lite jobb att ordna med, men vi får se vilket humör H är på om det går att göra eller ej..

TISDAG: Inga bokade möten so far, men det som inte hinns med på måndag lär göras på tisdag. Den dagliga dosen frisk luft ska in och vi ska försöka hinna träffa lite mer vänner och presentera H…

ONSDAG: Besök hos BVC, möte på banken och så var det något mer som jag glömt bort nu… Skyller numera på amningshjärnan.

TORSDAG: Intervju från morgon till lunch. Sen blir nog resten av dagen ganska lugn.

FREDAG & HELGEN: Fredag och lördag ska vi föreläsa i Vemdalen, så jag tror vi blir där och får kanske andas lite fjälluft och presentera Harry för fjället. Babybjörnen kommer packas ned så att vi, om vädret tillåter, kan traska upp på fjället om tiden finns! Sen åker vi vidare ner till Dalarna för att träffa min familj.

… som ni nog förstår så är jag inte hundra procent mammaledig, det går liksom inte ihop med livet vi lever, men jag kan styra väldigt fritt i hur jag lägger upp mina dagar och när jag gör jobbet (förutom de inplanerade jobben). Däremot så har vi inte riktigt kommit in i jobbrutinerna än, vi (jag och Emil) lär ju teama upp lite där för att få ihop det, men det kommer nog ge sig självt såsmåning om. Just nu känner jag dock ingen stress över att skjuta lite på det som inte är akut. Tid kommer finnas sen, men tiden med lilla mini-Harry är ju tidsbegränsad…

VECKANS TRÄNING: Än har jag inte dragit igång med regelrätt träning. Jag försöker få till några pass per vecka som är lite tuffare, eller som jag kan kalla träning, utan mest blir det promenader i raskt tempo och styrketräning för att återfå styrkan i kroppen och kontrollen i bålen.

• En promenad på minst 60 min per dag

• Ca 2 styrkepass (tyngre)

• 3 st (minst) á 15-30 min bålaktivering (ofta i kombo med ett annat pass)

• 2 st intervallpass (ett av dem i riktigt tuff belastning (stavgång eller ski-erg) och det andra i tröskeltempo)

Jag har ju sedan länge bestämt att jag ska vänta med mina första löpsteg till åtminstone sex veckor efter förlossningen alternativt tills jag har fått göra en rejäl check på bäckenbotten och bålen så att jag är good-to-go.

Nu när livet förändrats rätt drastiskt för oss - vad vill ni att jag skriver om här på bloggen?

Kom med förslag! 😍🙌🏽

Hörs snart igen!

Anna

Att alltid köra skiten ur sig...?

Ibland får jag känslan av att folk i allmänhet tror att det är bara den träning där man svettas som en gris, nästintill tar i så man spyr eller får träningsvärk från en annan värld som räknas. Att det måste göra ont. Att det måste vara ångestladdad för att man ens ska få kalla det träning.

Och är det något som är så in i norden fel så är det just denna föreställning. För att utvecklas och bli bättre behövs så klart en viss dos av träning som känns. Men inte varje pass. Vem skulle orka det? Inte jag i alla fall. Då skulle jag aldrig ha motivationen att fortsätta träna för att må bra. Den skulle flyga sin kos. Träningen är för mig ett andningshål, ett sätt att få mitt välbefinnande rent generellt att bli bättre.

Men hur ska man tänka i träning för att både utvecklas i träningen men också faktiskt få njuta av träningen emellanåt både av att det gör ont men också av exempelvis det vackra vädret eller egentid? Det är inte så komplicerat. Det är faktiskt ganska enkelt, om man nu inte vill krångla till det vill säga, vilket är helt ok det med!

Så här kan man tänka:

• var tredje pass ska du ge dig själv möjlighet att få ta i, flåsa rejält.

• var tredje pass ska vara för ditt inre välbefinnande och vad du gör är lite struntsumma (lugnt och skönt tempo, inte någon forcering och du är ute så länge du har möjlighet till)

• var tredje pass är bra om det aktiverar musklerna så antingen ett styrkepass eller ett gemensamt pass på gym som exempelvis body pump eller liknande

… så tränar man tre dagar i veckan så kan man utgå från detta. Tränar man fler dagar låter man bara detta rulla på.

Exempelvis 3 pass / vecka:

Måndag: 4 x 4 min intervaller där det ska kännas ok första halvan på intervallen och sedan bli slitsamt sista två minuterna och vila två minuter mellan. Värm upp det du behöver innan och ge dig 5-10 minuter efteråt att komma ned i varv. Du kan göra det löpandes, cyklandes, inne på gymmet på någon av maskinerna. Det spelar mindre roll, anpassa det utifrån dina behov!

Tisdag: vardagsmotion / vila från “träning”

Onsdag: Ett lugn pass som är från 30 minuter och längre. Promenad, jogg, cykling, simning… Du bestämmer! Tänk att det mer ska vara för ditt psykiska välmående än för att utveckla din kapacitet

Torsdag: vardagsmotion / vila från “träning”

Fredag: Styrkebetonat pass som passar just DIG

Lördag-söndag: vardagsmotion / vila från “träning”

Kom dock ihåg - vill man få en utveckling som märks, så krävs det mer träning än bara tre pass per vecka, men tre pass per vecka är tillräckligt för att få ett ökat välbefinnande och faktiskt må bättre rent generellt. Så det beror helt på dina egna målsättningar!

Exempelvis 5 pass / vecka:

Måndag: 4 x 4 min intervaller där det ska kännas ok första halvan på intervallen och sedan bli slitsamt sista två minuterna och vila två minuter mellan. Värm upp det du behöver innan och ge dig 5-10 minuter efteråt att komma ned i varv. Du kan göra det löpandes, cyklandes, inne på gymmet på någon av maskinerna. Det spelar mindre roll, anpassa det utifrån dina behov!

Tisdag: Ett lugn pass som är från 30 minuter och längre. Promenad, jogg, cykling, simning… Du bestämmer! Tänk att det mer ska vara för ditt psykiska välmående än för att utveckla din kapacitet

Onsdag: Styrkebetonat pass som passar just DIG

Torsdag: vardagsmotion / vila från “träning”

Fredag: Kontinuerlig intervall / naturlig intervall - hitta en “bana”/sträcka på från 15 minuter upp till 45 minuter där du springer/cyklar/åker skidor i ett tempo som gör att du precis klarar den tid/sträcka du tänkt. Värm upp lite före och kom ihåg att komma ned lite i varv efter. Funkar lika väl inne på gymmet på någon maskin, men då kanske tiden styr mer än variationen i terrängen.

Lördag: vardagsmotion / vila från “träning”

Söndag: Ett lugn pass som är från 30 minuter och längre. Promenad, jogg, cykling, simning… Du bestämmer! Tänk att det mer ska vara för ditt psykiska välmående än för att utveckla din kapacitet. Kan också addera lite styrka för att få till ännu ett styrkebetonat pass denna vecka.

Får man till förslag nummer två kan man nog dock räkna med lite mer utveckling och progression i träningen över tid, men som sagt kräver det mer tid i det kanske redan stressiga vardagspusslet.

… träning är för mig lika mycket för knoppen som kroppen. Så en tur i fjällen med stavar i näven där jag traskar och springer om vartannat i ett lugnt tempo är minst lika viktigt som passen där jag verkligen får ta i.

Men det jag ville komma till med detta inlägg är att ALL träning inte måste vara plågsam, ångestdriven. Utan ut och njut emellanåt också. Och känn inte att träning som inte gör ont inte är värd något. Allt du får till är bättre än inget - kom ihåg det!! Frisk luft. Oj vad det kan göra skillnad en stressig dag!

Anna

Magträning som preggo...?

Det första jag tänkte när jag blev gravid var att nej, nu kan jag inte underhålla min bålstyrka och då kommer jag få ont i ryggen igen!! Men det visade sig vara en sanning med modifikation av två anledningar. Anledning 1 - jo, man kan visst träna bålen (magen) under graviditeten, man ska bara tänka till lite vilka övningar man kör. Anledning 2 - kroppen (muskulaturen och skelettet) blir rörligare när man är gravid och skavanker som en dålig rygg hålls ofta i schack tackvare gravidhormoner och liknande…

Men att ha en stark bål är a och o för att komma tillbaka snabbare efter graviditet och dessutom från man lite bonus aktivering av bäckenbotten även om den typen av aktivering/träning kräver eget fokus också.

Här är några av de övningarna jag har haft med mig de senaste månaderna, prova er fram om de kan passa er. Var observant på hur er kropp reagerar och om ni kan hålla diastasen (dvs att delningen mellan magmusklerna inte blir synlig). Prova er fram, gör dem enklare eller tuffare. Aktivera inte genom att fylla upp buken med luft (så som man gör när man lyfter tungt - bukbottentryck) utan ha lättare aktivering och andas normalt. Och kör hellre fler repetitioner än få och tunga!

SIDOBÖJ. En av övningarna som jag har kört under hela graviditeten är denna övning. Funkar lika bra med exemplevis kettelbell eller ett gummiband som man stampar fast med foten. Fokus & genomförande: håll kroppen helt sträckt och enbart böj i sidled, ej luta framåt eller bakåt. Och hålla skuldrorna aktiverade (tänk att du har ett band mellan skulderbladen som drar dem mot varandra i sidled, ej uppåt) och aktiverar bålen (dvs kniper lagom och pressar naveln bakåt).

HÖFTLYFT. En annan övning som funkar lika bra som aktivering för ett tyngre styrkepass som en övning i ditt styrkeprogram är höftlyft. Höftlyft kan utföras på många olika sätt.

1. Lägg dig på rygg, sätt i fötterna rakt under dina knän (vinkeln ska vara 90°) och aktivera skinkorna så att du känner att all belastning inte landar på ryggfilerna. Försök samtidigt dra in naveln (pressa den ned mot underlaget). Lyft sedan upp rumpan från golvet genom att pressa fotsulorna i backen och aktivera rumpan.

2. I toppenläget (rumpan lyft) kan du lyfta ett ben OM du klarar av att hålla höften stabil (dvs att den inte tippar ned åt något håll.

3. Du kan också i utgångsläget lyfta dig upp med enbart ena foten i backen och det andra benet sträckt. Viktigt här är att du håller höften parallell, är aktiverad i rumpa och bål och att inte ryggen lyfter allt.

Fokus: Stabil kropp där du kan vara avslappnad men samtidigt aktiverad i de muskler som ska jobba, kroppen ska hela tiden vara i linje och inte luta (i höft) åt något håll).

GREYHOUND. Den här övningen fick jag när mina problem med ryggen började, men jag har behållt den sedan dess då den är fantastisk på att aktivera de små, men ack så viktiga, inre magmusklerna. Denna har jag dock varit lite försiktig med mot slutet då jag inte klarat av att göra den utan att diastasen kommer ”ut”. Genomförande: Ligg på rygg. Lyft båda armarna rakt uppåt. Lyft båda benen i luften (90°) alt (som på bilden) låt ena foten vara kvar i backen. Sträck ut benet i luften samtidigt som motsatt arm går bakåt. Fokus: pressa ned navel/tryck ned svanken och släpp aldrig det trycket. Känner du att det släpper, sätt ned båda fötterna i backen och börja om. VARIANTER: Ha båda fötterna i backen, pressa ned svanken och låt enbart armarna gå bakåt, en åt gången alternativt båda samtidigt.

VARIANT PÅ SIDOPLANKA. Alla övningar som görs på sida har jag haft med mig genom hela graviditeten, dels för att jag slipper illamåendet (av att ligga på rygg) och för att jag vet hur viktiga dessa muskler är för mitt välmående. Denna variant på sidoplanka när man har knät i backen är en fantastisk aktiverare av både rumpa/höft och sidomusklerna på magen samtidigt som axel och skuldra får aktiveras av att parera. Genomförande: Lägg dig på sida, sätt i armbågen i backen och låt knät ligga i backen med en lagom vinkel och ”stapla” det andra benet uppe på. Börja övningen genom att lyfta höften/rumpan från backen men 1. håll fortfarande benen ihop eller om det är för lätt 2. sträck ut det övre benet (som på bilden) innan du går ned med höften i backen igen. Fokus: Håll en neutral rygg (aktivera genom att tänka att naveln ska dras in mot ryggraden), aktivera skinkorna och skuldrorna. Kroppen ska varken luta bakåt eller framåt, utan helt stabil från axel/armbåge och höft/knä som är i backen.

UTFALL. Kanske inte direkt känns som en bålövning, men om du tar en vikt ovanför huvudet och gör stationära (stillastående) utfall där du kliver ut med en fot och sedan tillbaka så kommer du få aktivera bålen otroligt bra och det är dessutom utmanande då alla små muskler måste parera klivet. Prova er fram om det funkar just för dig! Genomförande: Ställ dig stabilt, axelbrett mellan dina fötter. Håll vikten ovanför huvudet (vikt spelar absolut ingen roll men ta något att hålla ovanför huvudet för att verkligen få stabilisera), håll en bra kroppshållning (skulderblad ihop, aktivera bålen och KÄNN dig stark i kroppen). Kliv ut med ena benet, kontrollerat. Och försök sedan trycka dig tillbaka till utgångsposition lite mer explosivt. Fokus: STARK KROPP!

ARMHÄVNING. Den har jag kört genom graviditeten men den är lite mer lurig, väldigt lätt att diastasen sticker iväg och det vill man inte. För mig funkar det om jag kör från knutna nävar och verkligen fokuserar på att hålla kroppen aktiverad, från tår till skuldror. Men det är faktiskt en väldigt bra övning även för bålen. Den kan lika väl köras från knän som från fötter, det spelar absolut ingen roll. Men håll koll på magen så att den inte sticker iväg! Genomförande: Sätt händerna rakt nedanför axlarna. Oavsett om du har knän eller fötter i backen så ska du sträva efter att ha en kroppshållning som lutar upp mot axlarna där rumpan varken sjunker nedanför eller ovanför den linjen. Gå sakta nedåt (du kan själv välja om du vill att armbågarna ska följa kroppen (lite smalare) eller mer ut åt sidorna, gå så långt ned du klarar av och försök sedan ”skjuta” dig uppåt till startposition lite mer explosivt. Fokus: Starka skuldror, aktiverad bål och höft. Sluta när du känner att du tappar aktiveringen mellan skuldrorna eller att du inte orkar hålla bålen stark längre. Tips! Armhävningar kan också göras stående, mot en vägg! Prova dig fram!

PILATESBOLL. Är väl den gravida kvinnans bästa vän! Använd fantasin, utgå helst från sittande och kör sedan benlyft eller axelpress med vikter eller olika andra övningar där du känner att bålen får arbeta genom att aktiveras. Prova dig fram!

Hoppas det här var till lite hjälp i alla fall och som alltid - DU KÄNNER SJÄLV vad som funkar för just dig!

So long,

Anna

Psst. Alla bilder är tagna av Sara Gärdegård.

Vecka trettioåtta.

Ny vecka, halva september har gått och hösten är här för att stanna. Spöregn ute och hela fem kaxiga grader ute. Känns helt rätt att ta det piano idag, tända ljus, läsa en bok och kanske kanske unna mig lite ego-tid i gymmet lite senare. Om jag får feeling.

… så här som jag satt på poolkanten en kväll i slutet av augusti känns ju som ett minne blott nu och en dröm inför sommaren 2020. Himmel vad fort det blev höst! Foto: Sara Gärdegård

Vecka trettioåtta innebär att vi mot mitten av veckan går in i gravidvecka trettionio och att det då återstår fjorton dagar till beräknat BF. Visste ni förresten att bara 5 % av alla barn föds på sitt utsatta datum..? Det säger ju en del om att man verkligen inte ska stirra sig blind på det där datumet, men med tanke på hur oplanerad, ostrukturerat och fullkomligt ovant allt är kring detta så känns det ändå skönt att hänga upp det i alla fall runt ett datum. Har ni som varit i samma situation som vi också känt så?

Tänkte att jag gör som förra veckan, en liten sammanfattning om hur den här veckan kommer se ut…

MÅNDAG: Idag är min prio å t e r h ä m t n i n g. Både fysiskt och mentalt. Jag ska göra så lite jag kan, unna mig powernaps och hålla mig hemma. Får jag feeling kan jag på min höjd unna mig ett styrkepass (mina styrkepass är inte, med mina mått mätt, så fysiskt ansträngande, jag vilar länge mellan övningarna och kör bara ett par övningar). Men that’s it!

TISDAG: På morgon ska jag ta och träna något, har inte bestämt vad än. Sen in till kontoret, jobba någon timme och försöka hinna träffa lite vänner. Efter lunch har vi möte och sen andra träffen med föräldragruppen på MVC. Den här gången skulle vi gå igenom profylax…

ONSDAG: Är än så länge oplanerad, men mest troligt någon form av träning och sedan jobb. Har inga möten inplanerade, men det finns alltid saker att beta av. Så att säga!

TORSDAG: Har en liten dröm om att dra till fjälls, men det beror lite på vädret. Om inte det blir av, kommer nog dagen att likna onsdagen.

FREDAG: Rutinbesök hos barnmorskan och sen tar vi helg - woop woop!

HELGEN: … är HELT oplanerad! Bara jag och Emil, hemmavid. Lyxigt värre!

… med andra ord en rätt lugn vecka och det känns helt rätt!

VECKANS TRÄNING: Eftersom jag var rätt trött förra veckan, och nog är fortfarande, kommer jag gå väldigt mycket på feeling och dag för dag. Och kanske lite efter hur vädret är, om det blir inomhus eller utomhusträning. Men någon form av träning ska jag få in i alla fall sex av sju dagar!

• 3 styrkepass

• 1 tröskelpass (ca 80-85% av max)

• 1 intervallpass med kortare intervaller (favoriten just nu är att kombinera stavgång på bandet med stakning i Ski-Ergen, typ 5 x 4 min eller 6 x 5min)

• 1-2 längre lugna pass (2h+)

• 1-2 “vanliga pass”, dvs pass i det tempo jag pallar för dagen i 45-60min

Det var vecka trettioåtta det. Vem vet vad denna höstiga vecka kommer innehålla? Och det är så jäkla spännande!! 😍

So long,

Anna

Vecka trettiosju.

Som jag nämnde lite förra veckan så försöker jag dra ned lite på tempot nu, minska antalet måsten och ha tid till att göra saker jag mår bra av. Helt enkelt vara lite egoistisk. Minska antalet möten och tider att passa och gå lite mer på feeling. Ska bli spännande att se hur det kommer gå, är ju ett stort fan av planering.. Och mastiga to-do-listor.

Denna vecka kommer nog se ut så här..

MÅNDAG: Inledde med ett rejält stavgångsintervallpass på bandet hemma (hej endorfinkick de lux!), sen några timmar på kontoret (där jag är nu) och sen måste jag uträtta några ärenden på stan innan jag ska försöka åka hemåt lite tidigare än vanligt. I eftermiddag ska jag prova att cykla, får se hur magen reagerar på det! Sen en lugn kväll hemma.

TISDAG: Ska försöka träna lite på morgonen och jobba någon timme före lunch för efter lunch kommer syrran med lillgrisen Nils (min systerson) och då ska vi nog hänga runt lite på stan. På sena eftermiddagen har vi vår första föräldragruppsträff… MAXAT! 😍

ONSDAG-TORSDAG: Emil drar till Stockholm på jobb i två dagar, så jag och syrran får sysselsätta oss själva. Kommer jobba så lite jag kan och hoppas på bra väder så att vi kanske kan ta en tur till fjällen…

FREDAG: Tidig morgonträning före rutinbesök hos barnmorskan, brunch på stan med syrran och sen ska vi lyxa tillsammans med duotid hos frisören - lyxigt värre! Sen tar vi helg.

HELGEN: Ska vi bara vara tillsammans med syrran, hennes Anton och lilla Nils. Mysa, träna och äta gott. Som jag ser framemot det!

… så ni ser ju själva, i vanliga fall hade varje dag varit maxad av jobb och möten och träning, men nu försöker jag i alla fall. Ambitionen är att dra ner på tempot. Sen får vi se hur bra jag mår av att ta det piano. Lika bra att prova på!

VECKANS TRÄNING: Jag börjar bli lite mer begränsad i vad jag kan göra, så jag måste verkligen använda min fantasi för att fortfarande få till träning som jag blir nöjd med och får en liten endorfinkick av.

• 3 styrkepass

• 1 tröskelpass (det jag gjorde i morse: stavgång på bandet 5min-10min-15min-10mmin-5min)

• 1-2 längre lugna pass (2h+)

• 1-2 “vanliga pass”, dvs pass i det tempo jag pallar för dagen i 45-60min alt ett kortare intervallpass (5 x 6min)

… hej helt slut å hög på endorfiner! 😍

Jag vill ju inte heller köra alltför hårt just nu, utan tröskel räcker i intervallform och jag vill inte heller köra för långa pass (blir lätt tom på energi) men stavgång på bandet och styrketräning går fortfarande riktigt bra. Även rullskidor skejt har gått bra, ska prova det i morgon tror jag!

Nu - behöver dagens dos av koffein och sen ska jag verkligen ta tag i alla måsten…!

Anna

Mitt favoritpass inför New York Maraton..

Ifjol sprang ju jag och Emil vårt första maraton någonsin, New York Maraton. En dröm jag haft länge, faktiskt sedan 2012 då en vän nämnde att den dagen jag la skidorna på hyllan kanske vi skulle åka dit och springa och må gott. Och redan då såddes ett litet frö så när vi fick frågan förra våren om vi ville haka på över, så fanns det inga som helst tvivel hos mig. Jag skulle springa! Så var det bara. Däremot var det mer osäkert om Emil skulle göra det då han inte är ett jättefan av att springa fort och långt på hårt underlag.

Under sommaren kraschlandade jag dock och jag blev tvingad till fem veckors ofrivillig vila. Precis vad min kropp och knopp behövde, men jag ville ju fortfarande springa den där maran. Men för min skulle fick jag lägga alla sådana tankar åt sidan och bara fokusera på att återigen börja må bra, i själen.

Det som var tufft under den här perioden var att jag vare mig fick eller kunde träna då det finns så otroligt många studier som visar på att fysisk aktivitet i vissa fall kan vara lika effektivt mot depression/nedstämdhet som pharmacia. Och när man har levt hela livet och kunnat kämpa emot tyngre perioder tack vare träningen, så var detta extra tufft. Men det får jag skriva mer om en annan gång.

I augusti fick jag börja röra på mig igen, trettio minuter jogg tre gånger i veckan och två styrkepass. Resten skulle jag vila. Och då återstod det ca 12 veckor till starten på maraton. Sakta men säkert trappade jag upp träning, från trettio minuter till fyrtiofem till sextio minuter. Men fortfarande med två vilodagar per vecka. Mot slutet av augusti åkte jag till fjällen och sprang en lugn långtur på över två timmar. Och några dagar senare körde jag samma långtur igen och lufsade upp på fjället i Åre. Men dagarna där emellan fick jag ta det riktigt lugnt.

Så när det återstod cirka åtta veckor vågade jag börja träna lite mer regelrätt mot ett mål. Jag fick hjälp av Anders Szalkai med upplägget, till en början var det inte jättespecificerat utan mer lite tips och triss (så som löpskolning, snabbhetspass och långpass i ett visst tempo (som inte slet allt för mycket). Men de sista sex veckorna blev det mer specifikt och jag hade mellan tre till fyra “maratonpass” per vecka som utvecklades för varje vecka. Utöver det la jag in lite simning och rullskidor och styrketräning. Men dessa pass var sällan mer än 60 minuter. Och det var väldigt roligt att prova träna på ett annat sätt, med andra verktyg som styrde belastningen (så som tempo).

Och ett av de mest spännande passen jag fick göra (som också blev en hatfavorit) var detta som jag gjorde när det återstod fem veckor tills starten skulle gå.

Längsta långpasset innan NYCM utgår från km; 36-38 km. Målbildstempo på NYCM + 15-20 sekunder. Upplägget får gärna vara progressivt i fart där första timmen går riktigt lugnt men sen att ni på andra timmen smyger upp farten efterhand.

Där körde jag 35 km med successiv ökning från 5.00 min/km på första milen, 4.45min/km på andra, 4.40min/km på tredje och på sista fem kilometrarna höll jag 4.30min/km, det gjorde ett totalt snitt på 4.45min/km och vår målbild var att hålla 4.37min/km på maran (det ger en måltid på ca 3.15h totalt tror jag). Det här var ett makalöst tufft pass, något jag aldrig gjort tidigare, där man hela tiden skulle klara av att öka tempot men samtidigt inte öka för mycket och inte springa för fort om man fick feeling.

I vår har jag fortsatt köra det här passet men då har jag ökat var 5e kilometer och sprungit mellan 25-30km, men snitttempot har ofta landat kring 4.45min/km. Så fort springer jag INTE idag. Om man säger så… Just det här att öka successivt tror jag är väldigt bra träning inför maraton. Att inte bli för ivrig i början, våga hålla sitt tempo och låta sig komma in i löpningen.

Så oavsett om ni har ett maraton snart eller om ni vill prova på ett sånt där kick-as-jäkla-bra pass - kör detta! Man blir så jäkla hög på endorfiner efteråt att man blir helt till sig! Men kom ihåg: sätt tempo utifrån DIG! Ingenting är så tråkigt som att man är för tuff/hård mot sig själv och inte klarar av det man satt upp. Utmanade ska det vara, men det ska också vara genomförbart!

Ett annat pass som jag tyckte var kul och lagom utmanande var att springa 25-30km och sedan lägga in antingen 3 x 3km eller 2 x 20 min efter ca 10-12km. Och under dessa intervaller ska tempot vara snäppet snabbare än din tänka maratonfart. Så jag försökte hålla kring 4.10min/km på intervallerna och sedan fick det gå riktigt lugnt före och efter. Ett pass som gör en lite hårdare i kropp och knopp.

Så här kunde de tre maratonpassen för en vecka se ut:

1. Långpass asfalt ca 30 km, med tröskelinslag med 3 x 3 km med 1 km lugnt mellan varje fartdel. I övrigt lugnt, så det inte sliter för mycket

2. Backpass med lite mer fokus korta backar. Typ 12 x 40 sekunders uppför med halvsnabb löpning utför. Löpskolning.

3. 60 minuters pass i tänkt marafart.

We made it!! 😍

Själva New York Maraton då, hur gick det kanske ni tänker? Jo, det gick RIKTIGT BRA! Det var nog bland det roligaste jag upplevt i löptävlingssammanhang men på riktigt konkurrerar det även bland topp-3 idrottsminnen i mitt liv. För det var en upplevelse utöver det vanliga. Och sen att jag och Emil höll ihop från start till mål - det var en d r ö m. Fy farao vad häftig känsla det var!! Och ja! Vi klarade vårt mål! Sprang in på 3.10.49 tror jag, trots en ofrivillig stretchpaus från Emils sida cirka 700m kvar till mål. Kramp. Nope, han hade inte varit lika “noggrann” med maratonträningen inför. Men jag tror också man kan skylla mycket på hans muskeluppbyggnad och muskeltyp, jag är helt enkelt mer gjord för långa, lite halvsnabba utmaningar medan han ska ha fort och kort!

Så ni fattar ju att jag vill att ALLA ska få uppleva den där stämningen i New York första helgen i november! 😍

So long,

Anna

Sista löpintervallerna utomhus...?

I början av veckan bestämde jag mig för att göra ett litet test av mig själv. Det har ju hänt väldigt mycket med mig mage på slutet och känsla av att vara gravid. Jag kan inte längre låtsas som att allt är som vanligt, att kroppens signaler för stunden är de som gäller även en stund längre fram utan jag måste hela tiden lyssna och vara lyhörd, justera och fundera. I träning som i vardag. Och det man tror man lärt sig ena dagen, det gäller inte längre nästa dag.

Det är väldigt utmanade för mig som är en person som vill ha kontroll och en plan. Och ja, jag har ju fortfarande en plan vad jag vill träna varje vecka även om den aldrig tidigare har varit mer flytande och aldrig varit mer flexibel.

Och i och med att vi ska ner till Västkusten igen nästa helg för att delta i West Coast Trail som en del i vårt samarbete med Västsverige och deras olika event nere på Västkusten (där ju vi hittills deltagit i swimrun, kanotmaraton och rullskidslopp) så vill jag känna efter lite hur kroppen reagerade på att springa lite fortare. Jag tror fortfarande att jag nog hanterar att lufsa framåt rätt bra, men jag ville testa att springa på lite fortare.

Så jag ställde klockan tidigt, hade en rätt fullspäckad dag (ÄLSKAR DET!) och stack ut direkt. Joggade försiktigt ner för vår uppfart (som är jäkligt brant) och kände direkt att magen inte gillade att behöva hålla emot steget utför. Kände att detta skulle kunna bli en rejäl utmaning.

Joggade lätt i fem minuter där kroppen fick anpassa sig successivt och sedan vred jag upp tempot successivt i 5-6 minuter. Sen körde jag igång det jag hade planerat från början - 4-5 st 4 minuters intervaller på asfalt i varierad terräng (ja, bor man på Frösön i Jämtland så är terrängen rätt varierad). Första intervallen var dock rätt flack och jag kom in i löpningen rätt fort. Det gick bra. Det kändes bra! Men av någon anledning kände jag att jag nog behövde kissa, så jag sprang ut i skogen men det var ju falskt alarm. Bara lite skvätt. Och efter det var det som att jag hade skakat om allt i magen och det hade hamnat lite “fel” igen, så nästa intervall fick jag starta om två gånger innan jag kunde börja springa. Uppför gick det hur bra som helst, men direkt det blev lite utför fick jag mer jogga än springa… Och så fortsatte det. Uppför gick det hur bra som helst. På platten ok, men utför kändes det inte särskilt bra eller bekvämt.

Jag körde 5 stycken fyraminutare, i relativt bra tempo men utan att kunna driva pulsen särskilt hög. Jag fick inte mer ont, men slutsatsen blev att jag nog inte ska springa intervaller utomhus längre. Uppförsbacke inne eller ute - absolut! Och att lufsa fram i lagom högt tempo, det är nog inga problem.

På något sätt känns det lite häftigt att det faktiskt händer så mycket i kroppen att jag måste göra justeringar. Det har ju gått så bra hittills och det mesta har gått på räls, så det känns skönt att kroppen faktiskt säger till när den inte tycker att det känns helt bra. Men ni måste förstå skillnaderna här - jag stoppar före det känns DÅLIGT, alltså har jag en marginal att spela på och det är så jag vill ha det. Jag hade kunnat pusha mig mer, säkerligen, men då mest troligt fått ont efteråt och kanske gjort något som gör att jag inte kan göra andra saker jag vill efteråt. Och den marginalen vill jag fortsätta ha!

Så ni behöver inte vara oroliga att jag ska köra skiten ur mig själv nästa helg nere i Bohuslän, nej, jag kommers ställa upp i en klass som heter Run/Walk så jag kan lufsa i det tempo jag kan för stunden. Springa emellanåt. Gå. Jogga. Vad som nu funkar. Och känns inte ens det okay - ja då blir jag den bästa hejarklacken ever till Emil som kör Run-klassen.

Att lyssna på kroppen har jag ju tjatat hål i öronen på er om, men jag tror inte man kan tjata nog om det. Och kanske kan jag, med min bakgrund, finjustera mer eftersom kroppen har varit mitt främsta verktyg i så många år. Samtidigt var jag ju inte en höjdare på det när jag var aktiv. Jag körde ofta lite för hårt, var lite för ambitiös. Så att vara gravid och verkligen få veta, utan krusiduller, vad kroppen känner är fantastiskt. Och det var just det min läkare sa till mig när jag ringde och frågade om råd i vecka sju “hur ska jag tänka kring träning nu?”. Hans svar var oslagbart “din kropp kommer berätta för dig, starkare än vad du någonsin upplevt”. Och oj så rätt han hade!

Ha en fin lördag! 💛 Själv ska jag nog ut och lufsa lite i skogarna här på Frösön.

Anna

Träning på resande fot

I och med att vi reser en hel del och inte gärna slösar en vilodag på dessa, gäller det att tänka till lite hur man får in träningen dessa dagar.

En favorit för oss, som vi båda blir mer och mer fäst vid, är att gå upp tidigare på morgonen, slänga i sig lite energi (typ en näve russin, ett glas juice och/eller en macka) och sedan gå ut och bränna av ett kort och effektivt pass. Ett oss som ger mycket bucket for the money. Det vill säga intervaller eller tyngre styrka. Allt för den där lilla endorfindosen!

På roadtrippen hann vi med dessa pass före resa:

• 45min tröskellöpning i terrängen (total tid på passet 60min)

• bergstur på ca 2h (här åt vi frukost efter och kom inte iväg förrän strax före lunch, men det var inte heller någon stress)

• två pass med kettelbell-styrka där vi kör 4-5 övningar, antingen i följd efter varandra eller med vila mellan varje set (totaltid på passet 20-45min)

• 10 x 30s maxlöpning i backe m start varannan minut (gick ned till samma start)(totaltid på passet 35min)

• 4 x 5 min löpning i 10km-tävlingstempo (totaltid på passet ca 35-40min)

… herr Jönsson Haag efter ovannämnda 10 x 30s backe. En av oss bygger lite mer syra än den andra. 🙄😅

… gissa vem. 🙈

Ni ser ju själva - man kan variera otroligt mycket bara man har en plan och förbereder lite kvällen före. Korta backintervaller har blivit något av en favorit… Och jag lovar - resan blir så mycket roligare med lite endorfiner även om man också kan bli liiite tröttare (inget som lite kaffe kan råda bot på… 😉).

Även när vi har en intensiv jobb-period där vi inte har så mycket tid över brukar vi ”passa på” att träna före den riktiga frukosten på morgonen för att få träningen gjord!

En veckas träningsdos…

… variera inte särskilt mycket, men däremot vad jag fyller den med. Vilken typ av träning, intensitet och form. Är jag hemma i Östersund har jag en ganska statisk plan, men är jag på resande fot, så är jag mycket mer flexibel.

Efter år av detaljstyrd träning in i minsta detalj är det en väldig frihet att kunna vara flexibel och göra lite det jag känner för. Och sedan jag blev gravid är det också en förutsättning för att jag ens ska kunna träna.

Är vi på resa (som vi ju är rätt ofta) brukar jag sällan göra en plan innan, kanske har jag ett eller ett par specifika pass jag vill få till under den perioden vi är borta, men jag vill inte att träningen ska styra det vi gör. Och jag föredrar att få tid att träna tillsammans med Emil och då gäller det att inte ha bestämt i förväg… Han är en sån som vill gå på feeling för dagen, och vill jag då haka på, då får jag snällt invänta besked vad vi ska göra. Ibland får jag veta kvällen innan, ibland på frukosten.

Vi är rätt olika där, jag gillar att planera och får en kick av att drömma om nästa pass, medan Emil som sagt hellre går på feeling för dagen. Skillnaderna i hur vi ville ha det var större förr, numera kan vi liksom mötas halvvägs.

Är jag hemma har jag dock ofta en plan med vad jag vill få in den kommande vecka, däremot kan jag justera när jag kör varje specifikt pass.

En vecka brukar bestå av:

7-10h konditionsträning fördelat på löpning, simning, rullskidor och cykel fördelat på:

1 långpass (2h +)

1 tröskelpass på ca 45-60min

1 pass med kortare, hårdare intervaller (från ex 10x30s till 4x4min)

1 pass överkroppsfokus (typ simning eller stakning)

1 pass snabbdistans på ca 60min

1-2 pass där det inte spelar så stor roll vad jag gör, bara att jag gör något i 45-90 min

2-3 styrkepass (här räknar jag ej tid)

… så cirka 7-10 pass totalt per vecka.

Förra året försökte jag få till mellan 50-75km löpning per vecka, men nu har jag helt släppt det och springer det jag kan och kroppen mår bra av och fyller istället ut med mer rullskidor och cykel.

Simning var ett bra komplement under min aktiva karriär för att hålla mig rörlig i överkroppen men också bygga styrkeuthållighet som jag tjänade på i speciellt stakåkningen. Och jag blev så fast att jag försöker få till åtminstone ett simpass per vecka!

Jag är ju skolad i att dela in träning i A1-A3 och att man ska ha en viss dos i varje belastning för att få utveckling (har skrivit tidigare, men kommer inte åt mitt arkiv än pga nyuppdateringarna av bloggen) och det finns kvar i mig. Att träningen ska vara varierad både i form och intensitet. Även om jag numera har ett mindre pulsspann som jag tränar i, speciellt sedan jag blev gravid. Maxpulsen har sjunkit lite och min ”distanspuls” har höjts en aning.

Har ni fler frågor och funderingar kring hur jag tränar och hur jag tänker kring träningen idag - tell me! 🙋🏽‍♀️

Nu. Hoppa ner i poolen här hemma vid huset i Östersund och njuta av att sommaren verkar ha hittat även till Jämtland!

So long,

Anna

Psst. På temat Gravid - vad har ni mer för funderingar där? Berätta! Har några jag jobbar på just nu, bl.a. kost & de bästa prehabövningarna för ”snabb comeback”…

Hallå kroppen - dags att vakna!!

Jag har aldrig varit den som haft lätt att komma igång med intervaller, eller med flåset så att säga. Jag behöver en rejäl uppvärmning och gärna successivt öka tempot/belastningen för att få ut maximalt. Att värma upp inför korta lopp så som sprint var alltid det lurigaste, speciellt i och med det ofta var begränsad tillgång till spåren som jag behövde för att värma upp.

Sen jag slutade har det varit lite si och så där med uppvärmingen inför hårdare pass om jag ska vara ärlig, det är ju inte det roligaste. Hellre bara köra igång med skiten än att hålla på och värma upp en massa. Men sedan jag blev gravid har jag märkt mer och mer att jag VERKLIGEN behöver värma upp rejält för att ha en suck att få ut något av det tänkta intervallpasset. Helst ska jag successivt öka intervall för intervall. Men det har man ju inte alltid tid med. Eller? 🙄😅

Igår morse när vi skulle bränna av ett kort och effektivt intervallpass på vägen utanför det lilla B&B Emil hade bokat för natten insåg jag att jag nog skulle behöva ta någon av de första intervallerna till att bara komma igång… För vare sig jag eller Emil var särskilt sugen på att göra passet längre än vad vi behövde. Kort uppvärmning (kanske 5-7 minuter) och sedan 4 gånger 5 minuter med 1 minuts vila emellan. Klart.

… så när vi traskade ut från huset i morse och började ta de första löpstegen kände jag mig MER GRAVID än på länge. Eller kanske någonsin. Seg i kroppen, lite öm i magen och jag hade knappt jogg-tempo. Tycker bilden ovan säger ALLT! 🙈 Men jag vet också att den första känslan ofta ljuger lite, så jag tänkte att jag gör väl vad jag kan.

Vi sprang någon minut bortåt och vände för att värma upp och sedan startade vi första intervallen. Vi skulle köra två intervaller bortåt efter vägen. Och två stycken hemåt.

Första intervallen var precis som jag trodde. Seg och långsam. Men löpsteget kändes bättre och bättre och lika så magen. Kom inte alls upp i något särskilt tempo, men jag kände att det nog skulle kunna gå fortare och fortare. Och det gjorde det!

Kroppen liksom vaknade och jag kunde springa på allt fortare, fick pulsen att öka successivt och fick till ett sånt där riktigt bra och härligt pass som man mår så där gott av både i kropp och knopp!

… så gillar jag att starta en dag när jag vet att resten av dagen kommer spenderas på resande fot! Och jag ÄLSKAR (och är oerhört tacksam) över att min kropp fortfarande tillåter mig att springa fort. Jag njuter av varje pass, varje intervall, varje minut. TACK!!

Kikkan Randall sa till mig att hon upplevde att det tog typ tjugo minuter innan hennes kropp kom igång när hon väntade sin son. Det ligger kanske något i det. Hur har ni upplevt det?

So long,

Anna

Backintervall - en kort härlig plåga!

Ifjol höst fick jag och Emil lite hjälp av Anders Szalkai med träningen inför New York Maraton. Och det var väldigt inspirerande! Vi som har tränat ganska varierat men ändå ganska enformigt under så många år tyckte det var jäkligt skoj att få lite input hur man skulle träna för att förbereda sig på bästa sätt. Grejen var bara att vi endast hade typ sex veckor att förbereda oss på, och mitt i detta var vi också på inspelningen av Superstars, så vi hade inte så mycket tid eller för del delen pass att spela på. Så det handlade om ett fåtal utvalda pass. Ofta ett längre maratonpass, ett pass med “vanliga intervaller” (typ 3 x 10min), ett pass med backintervaller och ett pass med löpteknik/löpskolning per vecka. Alltså totalt fyra pass per vecka. Och de här längre passen har jag verkligen blivit fast på, men dem ska jag skriva mer om en annan gång.

Ett annat pass som jag har börjat köra sista tiden är de där kortare backintervallerna. Helt olikt något jag kört tidigare. Och det känns som väldigt snäll träning just nu, i och med att det är i en backe (uppför) och sen tar jag mig ner på bäst jag vill innan jag springer upp igen.

The Stig.

Så i morse körde jag 10 x ca 30 sekunder. Då brukar jag hitta en backe, starta klockan, springa tills jag ser en tydlig markering som kan vara ett mål där det har gått ungefär trettio sekunder och stoppa där. Sedan går-joggar jag nedför backen och börjar om till mitt målsträck. För då slipper jag hålla koll på klockan och kan bara fokusera på att komma över den där mållinjen. Och sen kan jag jämföra tiderna efteråt (eller ja, jag ser ju dem eftersom också i och med att jag gör sk laptime varje gång jag passerar mållinjen).

Något jag lärt mig är att inte gå all in på första. Jag ska ändå klara av tio stycken. Och har jag då gett ALLT på första, då kommer jag inte orka. I alla fall kommer tiderna bli sämre och det är INTE mitt mål.

Målet med passet är springa fortare och fortare och få högre och högre puls. Och springer man för fort från början kommer tröttheten/mjölksyran göra att man inte kan driva puls eller tempo. Så börja lite coolare än du tänkt och öka sedan successivt.

… slut men så där löjligt nöjd. Även fast det inte syns.

För mig tar passet totalt 45 minuter inkl uppvärmning och avvärmning (jogg till och från backen) men jag tror man kan bränna av det på 30 minuter också om man är effektiv före och efter. I och med att jag går ned tar det ca 1.15-1.30 minuter från det att jag korsat mållinjen tills jag startar nästa intervall och jag tycker det är rätt perfekt!

Nöjd. Nöjdare. Nöjdast.

Så det får bli denna torsdags träningstips - ut och prova i helgen vett’ja! 👊🏻

So long,

Anna