Kostrådgivare

… är det jag läser till just nu! Och det är så sjukt roligt. Och intressant! Kan liksom inte få nog och jag vill bara läsa mer och mer och önskar att skulle ha mer tid ATT läsa på mer om ämnet men tiden räcker inte riktigt till att vara så ambitiös. I sinom tid kanske! Jag har faktiskt bara ett till två ämnen kvar och sedan väntar en fem veckor lång studieperiod innan examen i början av december. Jag ska också få in några praktiktimmar så jag har lite att göra men jag brinner ju verkligen för detta och vill hålla på mer med det, så att det är mest bara en ynnest att få praktisera det jag vill göra mer av i framtiden i lite mer verkliga termer. Jag har dessutom börjat ta mig an ett fåtal klienter, egentligen har jag inte riktigt tid med det än, men jag känner att det ger mig lite extra verklighetsförankring i mina studier vilket är bra när man läser just ämnen som kostrådgivare.

Parallellt med kostrådgivare läser jag även till mental coach med fokus på att coacha människor till en sundare och mer hållbar livsstil. Mycket känns ju igen från det jag själv blivit coachad i under min karriär (har både gått hos KBT-terapeuter, psykologer och mentala coacher) men det är intressant att se det från den andra sidan.

Jag är utbildad PT sedan sommaren 2021 men har inte börjat jobba som PT än mer än att jag kör och kommer köra några mammacrossfitpass på boxen och har som sagt tagit mig an ett par klienter vid sidan om.

Jag måste bara komma på ett sätt hur jag ska kunna jobba med det framöver som funkar med allt annat jag vill göra - helt enkelt göra en livspusselsplan. Men jag känner heller ingen stress med det.

Både PT, kost och mental träning läser jag via en norsk utbildning som etablerat sig i Sverige sedan ett par år tillbaka, Active Education. Denna utbildning är det jag läser. Planen är också att jag ska läsa ett par kurser till hos dem för att fylla på än mer kunskap utöver min erfarenhet. Jag är väldigt kunskapstörstande nu när jag börjat läsa igen..! 🫶🏻

Jag är så glad att jag vågade mig på att börja läsa detta för ett och ett halvt år sedan - jag har liksom funnit min grej!

Hörs snart igen!

Anna

Är siffran på vågen det viktigaste?

Efter att ha varit gravid och gått upp i vikt för att sedan på kort tid tappa vikt och sedan vara med om samma resa igen blir jag fascinerad av kroppens fantastiska rehabiliteringsförmåga. Men också lika brydd över hetsen kring vilka siffror vågen visar. För precis som jag skrev här så har jag med åren insett vikten av en kroppen som mår bra hellre än vilka siffror vågen visar. Sen är begreppet må bra både vitt, brett, rätt diffust och otroligt individuellt.

Jag kan bara utgå från mig själv, men jag mår bra när jag kan träna bra, känner mig i harmoni (inte går runt hungrig eller allt för trött) och äter det jag vet jag mår bra av. Jag har en vikt som jag oftast väger, men den avgör inte mitt mående över tid.

Jag kommer från en sport där frågan kring sk viktoptimering är på tapeten till och från men just nu ett väldigt omdebatterat. Men vad menas med viktoptimering då? För mig handlar det om att optimera kroppens sammansättning för att skapa bästa möjliga förutsättningar att kunna göra de prestationer man önskar. Det handlar inte att väga så lite som möjligt eller ha så synliga muskler som möjligt eller för den delen ha så mycket muskler som möjligt. Det handlar om att optimera den individuella kroppen för de utmaning/krav som ställs den specifika personen inom den idrott (jag pratar enbart om idrott här, inte i vardagen) den verkar.

Allt för många gånger skapar detta sökande efter den optimala kroppen ett beteende kring kost och kropp som inte är sunt och för allt för många slutar detta med en ätstörning. Och en ätstörning är en sjukdom. En dödlig sådan. En sjukdom man med kunskap, information och en öppenhet förhoppningvis kan begränsa. Det är en oerhört viktig fråga att prata om, ta på allvar och förstå de oerhörda konsekvenserna kring.

Så nej, siffran på vågen är inte viktig. Oavsett om du är idrottare eller är/har varit gravid eller är både och. Det handlar om DIN kropp, om hur den mår. Inifrån och ut. Hur du tar hand om den. Vilka förutsättningar du ger den att få må bra!

Om med detta sagt vill jag varken säga bu eller bä om viktoptimering inom idrott. Man behöver ha en förståelse för att inom vissa idrotter är det relevant hur mycket massa man behöver förflytta i förhållande till sin muskelstyrka och syreupptagning. Men med det sagt, återigen, handlar det inte om minst möjliga vikt på vågen, utan en optimering av muskelmassa i förhållande till den individuella syreupptagningsförmågan. Därför kan idrottare inom uthållighetsidrott se väldigt olika ut i kropparna, vissa är mer muskulösa medan andra är av naturen spädare. Vissa människor bygger muskler lätt, andra gör det inte. Vissa har lätt att visuellt se vältränade ut medan andra inte gör det. Men de kan fortfarande prestera optimalt utifrån deras kroppssammansättningar. Problematiken kommer när flertalet inom en idrott rent visuellt ser lika ut och en norm att det är så man måste se ut för att prestera skapas utifrån okunskap. Och vi måste ta ett steg bort från det.

Precis som vi måste ta ett steg bort från att bedöma viktuppgång och viktnedgång av gravida och fd gravida.

Istället borde vi fokusera på att äta bra. Äta tillräckligt. Se till att kroppen har energibalans. Skapa förutsättningar för att kroppen ska fungera optimalt. Skapa förutsättningar för att kunna få barn i framtiden. För det första som rubbas vid en obalans är hormonbalansen. Både hos män och kvinnor. Men genom att äta bra, rätt utifrån dina behov (där dock de flesta har samma grundbehov, men där ser kan skilja sig lite när man börjar finjustera kosten) så skapar man förutsättningar för att ha väl fungerande kropp över tid.

Så hur äter man då? Rent generellt tror jag man kan säga att de flesta som tränar, mer eller mindre, äter för lite. Speciellt den första kategorin. Hetsen kring att kolhydrater är dåligt skapar en dålig aura av det näringsämne som är oerhört viktigt för att grundfunktionerna ska fungera!

… nu känner jag att detta inlägg redan blivit för långt men oj så mycket mer det finns att skriva/diskutera kring detta ämne!

Men det jag framför allt vill lyfta med detta är att vi alla är unika och siffran på vågen är inget mått på välmående eller ett bevis på att man kommer prestera på topp inom sin idrott.

Hur tänker ni?

Anna

Kolhydraterna…

Fick den här frågan i kommentarsfältet förra veckan och rädslan för att äta kolhydrater (eller kanske framför allt för mycket kolhydrater) ställer ju till det rejält när vi (framför allt kvinnor) vill ha en välfungerande kropp. Lyssna på denna pod om du som jag är nördigt intresserad, men sammanfattningsvis kan jag säga så här:

Kolhydrater är a och o för att den kvinnliga kroppen ska ha ett fungerande system med ägglossnings, mens och hormonell balans. Kolhydraterna är den viktigaste energikällan till att just dessa funktioner fungerar i kroppen och får kroppen för lite energi i form av kolhydrater (över tid) är det dessa funktioner som nedprioriteras.

Jag är dock INTE expert på ämnet. Jag har BARA egna erfarenheter och det är dem jag pratar/skriver utifrån.

Under många år åt jag, omedvetet, allt mer trendkänsligt. Med det menar jag allt mindre kolhydrater, allt mer protein och också allt mer fett. Min kropp reagerade och jag kände tillslut inte igen min kropp i sammansättning, ork, återhämtning med mera. Så 2016 tog jag hjälp av nutritionisten Petra Lundström för att styra upp kosten för att få ut maximalt av min träning. Vilket i korta drag innebar att jag drog ned på fettet (men tog inte bort det!!), åt mer lagom av protein men framför allt mer kolhydrater. Jag låg säkerligen på samma, om inte lite högre, kalorimängd än tidigare, men kalorier var inget jag varken räknade eller hade koll på. Det enda jag hade koll på var kolhydraterna.

Före, under och efter träningspassen.

När jag började lägga om kosten mot mer kolhydrater gick jag först upp i vikt, helt enligt plan, just därför att kroppen ställde om sig. Och jag kände mig ganska svullen och tung i kroppen och det var mycket att tänka på att få i sig alla kolhydrater jag skulle ha i mig varje dag. Räddningen blev energibars och sportdryck, torkad frukt och juice.

Efter några månader så kom jag dock in i det och plötsligt började jag känna igen min kropp igen. Jag hade energi, jag kände mig stark. Och jag kände mig tillfreds. Och så åt jag resten av min karriär - med fokus på kolhydraterna. Och för mig funkade det. Jag åt helt enkelt enligt den traditionella tallriksmodellen som man hade lärt sig från början. Inga konstigheter. Inga krusiduller. Bara bra mat med fokus på att få i sig nog med kolhydrater utifrån MITT energibehov.

Jag säger inte att denna kost är den enda kosten. För vi är alla olika. Men jag tror att alltför många är alldeles för rädda för att äta nog med kolhydrater och man påverkar system i kroppen som man inte riktigt har koll på. Man krånglar helt enkelt till det mer än man behöver.

Och jag tror också att kroppen är ganska duktig på att berätta för oss om/när vi stoppar i oss saker som den mår bra av. Vi måste helt enkelt bli bättre på att lyssna inåt, på våra behov, än att läsa de senaste trenderna i alla magasin eller titta på andras sociala medier och kopiera upplägg.

Precis som med träning så är kost individuellt, vi är unika, vi behöver olika, men vår hormonella system funkar via satta energisystem och det är det enda vi egentligen måste förhålla oss till.

Så krångla inte till det - förbjud inget - ät allt men välj tillfälle - och NJUT AV MATEN!

… och en liten parantes: när jag slutade med elitidrottandet släppte jag allt fokus på att få i mig tillräckligt och slarvade rejält med vad och när jag stoppade i mig energi. Jag vet inte om det bidrog till min krasch sommaren 2018 (när jag gick in i väggen) men när jag skulle ta mig tillbaka tog jag återigen hjälp med kosten av Petra och sedan dess slarvar jag inte. Jag är noggrann med att äta tillräckligt. Jag äter mer skit än vad jag gjorde som aktiv (kakor, godis…) men så länge jag mår bra och det är lite lagom så känns det helt ok! Så om ni bjuder mig på en kaffe och kaka är jag inte den som säger nej tack! :-)

Hoppas det var svar nog på frågan men också lite insikter till den alltid så heta frågan angående kost utifrån mina erfarenheter!

So long,

Anna

Hur jag äter en dag.

Jag försöker att inte krångla till det med kosten. Jag tror dock många runt mig tycker jag är lite krånglig bara därför att jag måste äta så ofta. Men så får det vara. Jag blir en sån himla mycket bättre människa om jag bara får följa mina rutiner och allt som oftast ser jag till att ha någon form av energi med mig oavsett var jag är så inte människorna runt omkring mig behöver fixa och dona för mig…

Mellan 06.30-7.00 ett lättare mellanmål bestående av torkad frukt eller en banan eller en bit energibar tillsammans med vatten OM jag kör ett tidigt morgonpass.

Annars

Frukost kring 8 bestående av antingen;

• fralla med pålägg (ost, skinka eller ägg) tillsammans med te (detta är min snabb-frulle)

• overnight oat med jordnötssmör, frysta bär, frukt, honung och eventuellt lite granola

• mannagrynsgröt eller havregrynsgröt (varm) med samma topping som ovan

… och jag står mig alltid bäst på de olika ”gröt-alternativen”.

Kring 10 tar jag ofta en latte och en frukt.

… och när klockan börjar närma sig 12 kan jag inte längre fokusera på något annat än att få i mig lunch. Ofta äter jag ute och väljer ofta vegetariska eller veganska alternativ.

Vid 14.40-15 börjar det kurra ordenligt i magen igen och min energinivå går ned och är jag hemma äter jag ett mellanmål som ser ut som en frukost (typ en mindre overnight oat med alla tillbehör eller smörgås med pålägg) men är jag på stan eller ute på något uppdrag kan jag lika gärna ta en energibar (jag äter dessa eftersom dessa är mjölkfri och dessutom innehåller bra med KOLHYDRATER). Och har jag inte druckit en kaffe tidigare under dagen, är det här jag tar min kaffe (nu under graviditeten alltså, annars - två tre kaffe per dag, no problem). Skulle jag träna den här tiden så äter jag en bar under tiden jag tränar!

Sen dröjer det inte länge förrän kroppen börjar skrika middag. Och det är kring 18. Den äter vi hemma. Här är jag inte så noga, för ofta är det så himla bra lunch på stället jag äter på (med massa bra råvaror och nyttigheter) att här kan jag lika väl äta stuvade makaroner, steka på pannkakor som att jag äter lax med ris. Tänk er husmanskost liksom!

Och före läggdags, kring halv tio, blir det ett kvällsfika. Ofta en frukt, yoghurt och müsli.

Sen sover jag gott. För grejen är den - slarvar jag med något av dessa mål så vaknar jag kring fyra-fem på morgonen och är klarvaken. Stresshormonerna kickar igång hela systemet. Och det vill jag INTE! Så ja, jag är noga med att äta. Och äta med jämna mellanrum. Och få i mig nog med kolhydrater. Med protein. Och med fett. Men jag vill inte krångla till det. Allt det här går ju på rutin för mig, därför anser jag det inte är krångligt. Men säkert, precis som jag skrev i början, så kan jag nog anses krånglig. Eller nördig. Men det är en vana för mig numera.

Rutiner är bra! Då behöver man inte tänka. Kom ihåg det! Skapa rutiner - gör det enkelt - tänk ett steg före. Då är det piece of cake!

Hoppas ni fick lite inspo nu i alla fall!

So long,

Anna

Elit v/s gravid v/s svenssonsvennson - att äta rätt?

I många år var jag lika osäker på hur man skulle äta som en svajande flaggstorm i västanvindarna i Jämtland. Provade än den ena, än det andra. Gick mig låg, fick problem med magen och fick sämre resultat av min träning. Försökte lära mig, kompensera, äta mer. Men det var som att jag var inne i en dålig spiral som jag själv inte kunde ta mig ur och jag blev less. Vikten var relativt stabil förutom vid några tillfällen där den både var (enligt mig) väldigt låg och någon gång (enligt mig) onödigt hög. Och periodvis gick träningen fantastiskt bra, men sen kom perioder där det kändes som om jag inte ens kunde ta åt mig av all träning jag genomförde. Ofta var min form väldigt bra i inledningen av sommaren. Maj, juni och juli. Kanske också augusti. Och sen kom vi in i hösten, åkte på långa läger som ofta var på höjd och sjukdomarna kom som ett brev på posten. Inte så att jag blev sängliggande, men jag kunde inte heller träna. Fick avstå träningspass och lägren blev en utmaning mentalt att stanna inne när de andra var ute och tränade.

Vid årsskiftet 2015-2016 var vi nere i Europa, det var ett mästerskapsfritt år så målet den säsongen var de två tourerna som vi hade. Först ut var Tour de Ski och i slutet av säsongen skulle vi över till Kanada och köra en tour där. Tourer är tuffa, mentalt absolut men framför allt fysiskt. Man måste fylla på med energi konstant och du måste vara uppladdad när de drar igång. Man har bra dagar och man har sämre, men det gäller att minska tappet på de dåliga dagarna och det handlade ofta om att se till att man hade nog med energi i kroppen. Så inför Tour de Ski över nyåret 2016 laddade vi upp i italienska Livigno, firade juldagarna tillsammans med laget på höghöjd och åt italiensk mat och tränade på en utlagd snöslinga (detta var ett år utan snö även i alperna). Jag började komma i väldigt bra form, hade några pass som gick bättre än vad jag någonsin vågat drömma om, så mitt mind set var on top när vi åkte mot tourens första etapper. Och de första etapperna gick bra (om man bortsåg från sprinten som ju inte var min melodi riktigt). Men sen började det gå tyngre och tyngre. Magen började strula och jag började få ont i ryggen. Jag tyckte att jag åt och åt och åt, men det hände ingenting.

Jag kunde genomföra touren och om jag inte minns helt fel så tror jag att jag blev kring topp tio, men de sista dagarna slet jag ont. Jag kom hem och tänkte att jag skulle passa på att träna lite för att kunna bibehålla formen. Men då kom sjukdomen som ett brev på posten. En skidåkarförkylning - lite snor i näsan och rosslig hals.

Frustrationen var stor för jag hade ju känt att formen börjat komma för att sedan dala och jag ville så gärna få en säsong där allt gick bra. Men istället för att gräva ned mig gjorde jag något som jag hade funderat länge på - jag tog kontakt med en nutritionist som jag hade hört talas om. Jag kände att jag var något på spåret där när det gällde kosten.

Petra var på direkt, jag åkte ner till Bosön för att göra tester, gjorde en kostregistrering, sov med energimätare och registrerade ALLT. Någon vecka senare fick jag tillbaka resultat och kommentarer. Och en kostplan. Som jag direkt började följa. Petra “varnade” mig att jag nog skulle kunna gå upp lite i vikt till en början (hua, det sista man ville under säsong liksom!) men sa samtidigt att jag skulle lita på henne. Och där och då kände jag inte att jag hade något val. Jag måste göra en förändring!

Kostplanen var inga konstigheter insåg jag när jag väl fick den. Den stavades K O L H Y D R A T E R. Precis tvärtemot dåtidens alla kostråd. Och det här är ju bara fyra år sedan. Fettet på min tallrik som hade ökat successivt fick dras ned på, lika så proteinet. Min tallrik såg mer och mer ut som den gjorde under hela min uppväxt - en klassisk tallriksmodell.

Och den andra skillnaden var energipåfyllnaden under och direkt efter passen. Kolhydrater i vätskebältet och en bar efter varje pass och ibland under. Jag skulle äta så MYCKET!

Jag gick till en början upp något kilo, men knappt hade jag registrerat det innan jag gick ned i vikt och i samma veva gjorde jag nya mätningar. Jag hade aldrig varit mer “vältränad” (vad nu det är). Men det ville säga - hög andel muskler (fettfri massa) och lägre andel fett. Precis som en elitidrottare ville se ut med andra ord.

Jag och Petra fortsatte samarbete under resten av min karriär och tillslut behövdes ju knappt kostplaner, jag visste vad jag behövde och vad jag mådde bra av. Mina sjukdagar minskade men framför allt var jag inte längre en av de där med ständigt ont i magen och gaser i tid och otid. Det var en oerhörd lättnad.

Så att jag är ett fan av kolhydrater är ingen konstighet och ingen hemlighet heller. Men samtidigt är jag väldigt ödmjuk inför att alla behöver olika. Och det visade sig också i laget jag var med i. Jag mådde bra av kolhydrater, någon annan behövde mer fett och en tredje mer protein. Exakt vad det beror på vet jag inte, kanske är det kroppskonstitution, muskeltyp eller vilka styrkor man hade i skidspåret.

När jag la skidorna på hyllan sket jag i allt vad kostplan hette och kolhydrater och periodisering och när man jag åt vad eller vad jag åt. Och det gick inte många veckor innan det började synas, eller framför allt märkas. Min ork, min mage. Så efter förra sommaren hörde jag av mig till Petra igen. Frågade henne om hon kunde guida mig lite i mitt nya liv hur jag skulle tänka kring kost utan att det blev ett för stort issue.

Sagt och gjort, det var inte konstigare än att jag gick tillbaka till hur jag åt som aktiv. I princip lika stora portioner på dagens fem måltider: frukost, lunch, mellanmål, middag och kvällsfika, men åt ju inte alla dessa mellan-mellanmål som jag hade förr i samband med träningspassen. Sakta men säkert började jag må bättre igen och ett halvår senare var jag i fas. Och sedan dess har jag inte släppt det. Kolhydraterna är grunden i min kost. Proteinet behövs och fettet lika så (speciellt nu när jag är gravid) men min tallrik ser ut som de där tallriksmodellerna från hemkunskapen i skolan. Inte konstigare än så.

Men antalet energibars (med ffa kolhydrater) i min kost har minskat drastiskt och är numera mer nödproviant än något jag stoppar i mig flera gånger per dag.

Så när ni frågar hur jag äter så säger jag - jag äter det som serveras men jag fyller ofta på med extra kolhydrater. Jag skippar ALDRIG en måltid. Jag äter gärna lite mindre portioner men oftare. Jag äter gärna kött och fisk men gillar att äta veganskt också. Jag älskar bröd! Och speciellt med smör och ost på. Jag tränar aldrig på tom mage. Jag går aldrig och lägger mig hungrig. Vaknar jag fram på småtimmarna vet jag att jag att jag har fyllt på för dåligt så då går jag upp och tar en näve russin eller en banan. På träningspass länge än 60 minuter fyller jag på med energi, antingen i vätskeform eller som russin eller energibar.

Jag tror generellt att många av er, oavsett om ni tränar eller inte, kan äta så mycket mer än vad ni själva tror. Och oftare. Och inte tänka fy för kolhydrater. Och man kan gå upp i vikt även av energiunderskott. Obalans i kroppen kallas det. Och det är INTE bra.

Som vanligt blev det här ett väldigt långt inlägg, och jag har säkert missat en massa, så kan inte ni bara skriva era funderingar så tar vi det därifrån? Jag är ingen expert i ämnet men jag har fått prova mig fram och uppleva en hel del under min karriär som jag gärna delar med mig av!

…. tills vi hörs igen!

Anna