Sedan fyra-fem år tillbaka har ju min bror Björn hjälpt mig med styrketräningen. Jag gillar struktur och plan med träningen och går jag in i gymmet utan det blir det antingen allt eller inget. Så det finns liksom inget alternativ för mig. Jag behöver en plan!
Och han lägger sig dessutom i min övriga träning. På ett väldigt positivt sätt! Kommentarer i hur jag kombinerar mina pass och hur jag ska tänka. Och trots min bakgrund som elitidrottare finns det alltid saker man kan göra bättre. Och han sitter ju på en del kompetens med en bakgrund som styrkelyftare och som mål just nu att ta en PhD inom just träning efter fem års studier här på Vintersport Centrum i Östersund och GIH i Stockholm och som assistent vid forskning på Karolinska de senaste åren.
Så när jag blev gravid började han direkt grotta ned sig i de studier som finns på träning för gravida. Typ lika med noll. Det finns några för normal aktiva där man rekommenderar att fortsätta röra på sig och i vissa fall trappa upp träningen (gäller ju dock inte dem som redan tränar relativt mycket)… Men inte mycket mer. Så vi har fått prova oss framåt lite utifrån de riktlinjer som finns, framför allt gällande styrketräningen.
Numera köra jag lite lättare vikter men lite fler repetitioner. Jag kör de flesta övningarna där jag känner att jag har kontroll på bålen (ffa diastasen) och försöker att undvika att krysta i övningarna. Dvs fylla upp bålen med allt för mycket luft för att klara av att trycka upp vikten eller liknande.
Jag har tre olika program, med tanken att jag ska köra tre gånger per vecka. Jäkligt skoj! Vissa veckor blir det dock bara en gång, andra tre gånger. Ibland i gym med (som tanken är) ca 3 minuters vila mellan varje övning, ibland kör jag övningarna direkt på varandra och vilar istället mellan varven (speciellt om jag är i ett utegym).
Men tanken är som sagt att köra tre set per övning och vila 3 minuter mellan varje set. Och belastningen ligger på ca 8 RiR (dvs där en 10 är att du inte klarar en enda repetion till och en 8 är att du har ungefär två till kvar på den vikten) på ben och helkroppsövningar, medan överkroppen ligger på 10 RiR. Och klarar man 10st reps, så ökar man vikten till nästa gång man kör. Värm gärna upp med ett lättare set på varje övning, speciellt dem med helkropp.
Dessa program kör jag just nu - välkommen att kopiera och prova! 😊👊🏻
Program 1:
Stationära utfall 3 x 8-10 st
Enbensmarklyft 3 x 8-10 st per ben
Armhävningar 3 x max antal
Stående rodd med kettelbell 3 x 8-10st/sida
Program 2:
Bulgarisk split 3 x 8-10 st per ben
Marklyft 3 x 8-10 st
Pushpress 3 x 8-10st
Chins 3 x så många du orkar MINUS 1-2 st (kör gärna med gummiband runt knä eller fot)
Sidorotation i dragmaskin eller gummiband (stabil position m fötter, lite bredare än axelbrett, händer rakt ut från kroppen och rotera ENDAST fr bröstkorg och uppåt, håll emot i bål/höft). 3 x 8-10st/sida
Program 3:
Frontböj 3 x 8-10 st
Enbensmark alt höftlyft på medicinboll 3 x 8-10 st per ben (bålkontroll!!)
Axelpress, stående m hantel eller KB 3 x 8-10 st per arm
Sidoplanka i redcord/TRX (dippa ned höften i backen) alt statisk sidoplanka med benlyft 3 x 8-10 st/sida
OBS! Om ni är osäker på hur övningarna utförs, GOOGLA! Och lägg inte på mer vikt än att ni känner att ni har kontroll. Jag har kört med fria vikter sedan jag var 15-16 år, så för mig är det den typen av styrketräning jag gör, men har ni aldrig kört med fria vikter, börja LÄTT och öka successivt och kontrollerat!
Lycka till!
Anna