Close

Träning

Från dal till fjäll…

... från grönt till vitt. Från sommarvärme till vårvinterkyla. Från varm bris till isande vindar. Det bjöd ett av passen på under veckan i Sognefjell.
Vi tog bilarna ned till dalgången och satte på oss rullskidorna och efter att ha åkt där nere i cirka en halvtimme började vi sakta ta oss uppåt. Från nära havsnivå upp över tusen meter över havet. Vi använde inte benen, utan stakade oss uppåt med olika inslag av impulser och teknikövningar. Det gällde att hitta en rytm som gjorde att rullskidorna hela tiden höll fart och att man inte behövde starta om rörelsen. Magen och armarna började sakta men säkert bli mer och mer tärda men vi stakade på.


Tillslut kom vi upp, vi hade tagit över 1000 höjdmeter och kände oss riktigt nöjda över oss själva, spontana kramar och "high five" kom här och där och ledarna stod med coca cola och chips tillsammans med återhämtningsdrycken. Sånna små grejer, som den spontana glädjen, lagkänslan som sprids just i ett sånt läge, det ger mig sån stolthet över att vara en del av det här laget. Peppen. Lagandan. Drivet. Glädjen. Öppenheten. Värmen. Och det gör att jag redan längtar till nästa läger.


Anna 

En kommentar på “Från dal till fjäll…

Sognefjell – tack å hej!

Sitter i bussen på väg hemåt. Sju till åtta timmar i bussen väntar. Sitter med lurarna på och kikar ut genom fönstret på det vackra norska landskapet, för man hinner ju se en del på norska vägar.. Det går inte alltid så fort minst sagt. Men det gör ju egentligen inget, för vi hinner ju som sagt se desto mer. De turkosblå sjöarna, älvarna och de gröna bergen som övergår i de ännu snöklädda fjällen.

Halvvägs till Sverige utlovas pizza. Det ser jag framemot. För efter sju dagars träning så finns det ingen botten i min mage. Jag märkte härom natten då vi kört ett hårdare pass på eftermiddagen att jag nog borde ha stoppat i mig än mer på kvällen då jag sov både ytligt och oroligt. Sämsta kombinationen på läger då man vill vara pigg och fräsch för att både klara av träningen och få ut något av den och helt enkelt hålla sig frisk. Igår kväll stoppade jag i mig lite extra just innan jag skulle somna och sov som en prinsessa och dessutom gick morgonens pass som en dröm. Bara man lär sig signalerna och lyssnar är det en ganska enkel ekvation det där med kost och träning, man måste bara finns sin nyckel.
Så en pizza om någon timme kommer sitta fint. Har redan beställt - en med pulled pork och utan ost (pga allergi, inget annat!). Vattnas redan i munnen. Med mig i bilen har jag dessutom ett par mackor och bars. För även om lägret ju är slut, så fortsätter kroppen att jobba för att återhämta sig från de här dagarna så det sämsta jag kan göra nu är att slarva med att stoppa i mig något med jämna mellanrum. Elitidrottarlivet är något som pågår dygnet runt, 24/7, året om. Och tyvärr märks det alldeles för fort om man missar eller slarvar, det gäller helt enkelt att vara på tårna mest hela tiden. Men även det blir tillslut en vana, ett sätt att leva och jag skulle inte säga att det "kostar" mig särskilt mycket. Jag gör allt detta på rutin, det gäller nog mest att bara komma in i det.

Dagarna i Sogne var F A N T A S T I S K A och jag njöt oavsett vilket väder som bjöds på. Skidåkningen var så fin, förhållandena bättre än på många tävlingar under vintern. Så det var enkelt att jobba med teknik. Något som jag försöker lägga extra mycket krut på när jag väl åker skidor. Visst kan man jobba med tekniken på rullskidorna också, men det blir inte riktigt samma sak, så jag försöker maxa teknikträning när jag väl får chansen på snö.

Utanför rullar den norska landsbygden förbi. I lurarna blandas Van Morrisson med Oskar Linnros, Zara Larsson och Sabina Ddumba. En salig blandning, precis som jag vill ha det! Ikväll kommer också Emil hem från Riksgränsen där han varit sedan förra söndagen. Jag längtar!

So long,

Anna 

0 kommentarer på “Sognefjell – tack å hej!

Maj, underbar maj!

Dagarna här i Meråker rullar på, dagarna går fort när man är på läger men man hinner noll och ingeting förutom att äta, träna och sova på repeat. Och det är en rytm jag trivs otroligt med, precis så vill jag spendera mina dagar just nu!

Vädret här i Meråker har bjudit på hela spektrat från sol och vindstilla till snöblandat regn och blåst och vi åker skidor, rullskidor, springer och är inne i gymmet. Men det är framför allt skidåkninge som gör mig förundrad. Jag tror aldrig jag varit med om så fin skidåkning som vi har här nu i maj! Visst Riksgränsen i slutet av maj 2013 var otroligt fint men då var vi verkligen i norra Sverige och åkte skidor uppe på toppen av backarna. Men här åker vi från skidtadion, ca 400 m.ö.h. och upp mot fjället. Både igår och idag har det bjudits på fantastiskt fin skare. Jag njuter till fullo!

Meråker i maj verkar uppenbarligen vara en höjdare alltså! Maj, underbara maj. Årets första månad (skidårets första månad alltså) fylld med energi, förväntningar och tid att få fundera över vad man vill fokusera på under året. En månad också där inte skidåkningen (dvs träningen) är allt allt allt, jag försöker också hinna göra lite annat då träningsmängden inte är fullt lika mycket som från juni-juli. Och det utnyttjar jag till fullo! Och hittills har årets maj verkligen visat sig från sin bästa sida!

Nu ska jag vila lite mer, i eftermiddag väntar någon typ av intervall och ikväll ska vi käka pizza oxh diskutera lagets tankar inför året. I morgon är det sista dagen här i Meråker innan vi drar till Stockholm för två jobbdagar med laget.

Hörs snart igen, så länge - njut av maj och dess nyckfullhet! :-)

So long,

Anna

0 kommentarer på “Maj, underbar maj!

Årets första…

... läger är jag nu på i norska Meråker. Stället där vi satte ramarna för fjolårets spännande år, stället där vi drog igång fjolårets satsning mot att utveckla oss alla och tillsammans utvecklas mot våra egna och gemensamma år. Och det känns himla härligt att vara tillbaka här. I fjol lyste solen och vi sprang över fjället i shorts och hoppade över bäckarna och kanade ner över snön som låg kvar i skuggdalarna.

Bilder från fjolårets läger här i Meråker.

Den här gången är skidorna med. Vi är här tre veckor tidigare och rullskidbanan bredvid boendet har precis tinat fram. Uppe i Grova kör pistmaskinen upp spåret åt oss, 10 km enkel väg och i början av veckan lovas minusgrader vilket mest troligt lovar skarturer på snön som ligger kvar på fjället. Eftermiddagarna kommer spenderas på barmark, rullskidor och löpning och något styrkepass. Även ett pass med innebandy eller volleyboll utlovas, får väl se hur det slutar.

Det känns väldigt bra att börja om året här igen. Stället ger mig bra minnen och vibbar och drivet finns i gruppen, vi är tänker inte nöja oss med den utvecklingen vi fick till i fjol. Det finns massor kvar att utveckla och alla känns på, vi som ledare. Och det ger motivation! Sen har jag lärt mig (med åren) att inte stressa igång i maj. Jag tränar det som krävs, men jag kommer inte pusha redan nu. Jag ska jobba med detaljerna, kvaliteten och sakta men säkert vrida upp träningen. Mängden totalt sett över året kommer vara den samma som i fjol, men kvaliteten ska bli än bättre. Jag vet vad jag behöver jobba med och det sköna är att lagets fokus stämmer överens med mina egna, och det gör ju det hela mycket enklare!

I eftermiddag ska vi ut på rullskidbanan och köra årets första intervaller, i morse var vi uppe i Grova och åkte en klassisk tur. Vissa delar av rullskidbanan ligger isen kvar, så igår kväll var ledarna ut och hackade bort den.. Blir spännande att se hur det ser ut! :-)

Ni som har hängt med i några år vet nog om att vi vanligtvis brukar åka till varmare ställen den här perioden, i alla fall till södra Sverige, men nu satsar vi på att få med oss den fina vårskidåkningen då fjällen bjuder på så mycket snö! Dessutom är det ett skonsamt sätt att lappa över mot barmarksträningen.

Inför OS 2010 var i Whistler och Mt Washington på våren innan och fick känna in banorna, åka skidor och vara i gruppen och lite den känslan får jag nu när vi åker skidor och snackar om framtida målsättningar. Sånt ger verkligen energi!

Killarna är i Vålådalen men på torsdag och fredag har vi två gemensamma dagar nere i Stockholm med landslagets sponsorer innan vi får två veckor hemma innan det är dags för årets andra läger i slutet av maj. Nu är vi igång på riktigt igen, och jäklar vad skoj det känns!

Nu ska jag ta och vila en stund till innan det är mellanmål, rörlighet och sedan intervaller på schemat. Wish me luck som man brukar säga! :-)

So long,

Anna

3 kommentarer på “Årets första…

Helgens nördtips – styrketräning för konditionsidrottare – vad gäller egentligen?

En av de absolut vanligaste frågorna jag får, från både män och kvinnor i alla åldrar, är kring styrka. Dels hur jag tränar men också hur de ska träna för att bli en bättre skidåkare (framför allt). För något vi med säkerhet vet är att skidåkare överlag blir starkare för varje år, mer muskler krävs samtidigt som man hela tiden måste balansera det mot sitt syreupptag för att åka så fort det bara går, både uppför och utför.

Jag älskar att köra styrka. Och det har jag alltid gjort. Jag har också insett vikten av styrketräning för att dels bli starkare men också förebygga skador. Och när man har en bror som dels har tävlat i styrkelyft och dels läst det mest som finns att läsa inom styrketräning och dessutom har en kand. inom träningslära så har jag ju självklart tagit hjälp av honom de senaste åren. Han tillsammans med sjukgymnasterna runt laget är de som styr min styrketräning, både prehab, rehab och styrkeutvecklande. Så jag tänkte helt enkelt att han få ta denna boll och ge er sina bästa tips.

Foto: Mikael Damkier

Så Björn, hur ska vår läsare tänka kring styrketräning och vad är det viktigaste att träna/tänka på och har du några generella tips och övningar för dem?

Som konditionsidrottare är det vanligt att man räds gymmet. Hos gemene man finns tron att så fort man tar ett steg in i gymmet så kommer man bygga på sig muskelmassa, gå upp i vikt och kommer sinkas i sitt utövande. Det är även vanligt att individer tar med sig uthållighetstänket in i gymmet, det vill säga att man tänker att man ska köra många repetitioner även i gymmet. Styrketräning för konditionsidrottare var länge kontroversiellt men på senare tid har det kommit att bli en stapelvara hos de flesta som sysslar med någon form av konditionsträning såsom löpning, längdskidor med fler!

Forskning på området tyder på att styrketräning bör inriktas mot att utveckla styrka eller förmågan att skapa kraft. Även förmågan att utveckla denna kraft snabbt är viktig, explosivitet eller effekt. En hög effekt innebär att man snabbt kan utveckla en andel av den totala kraft man besitter, en högre total kraft ger en högre effekt. Med andra ord, har du en större total kraft innebär detta att du vid varje löpsteg eller stavtag kan utveckla mer effekt vilket resulterar i effektivare åkning och mer fart styrbord!

Styrka och effekt är som allt annat är specifikt, du blir inte snabbare sprinter av att köra t.ex axelpress. Som tur är, eller otur beroende på hur man ser på det, så involverar längdskidåkning hela kroppen och därför finns det få muskelgrupper som inte är värda att träna! Styrketräning kan dessutom minska skaderisken.

Så då vet vi att vi ska träna tungt för att bli stark, explosivt för att snabbare utveckla kraft och till sist ska vi träna på det vi vill bli bra på! Men hur gör vi? Nedan följer tips på övningar en som vill träna lite mer specifikt som längdskidor skulle kunna köra för att träna igenom hela kroppen. Övningarna är rankade bra/bättre/bäst, där den "bra övningen" är lämplig att börja med om man är en nybörjare på gymmet och den bästa övningen är lämplig att jobba sig uppemot och ha som slutmål. (Alla förslag är klickbara för att ni ska förstå vilken övning det är!)

Benpress/Stationära utfall/Utfalls-steg

Hyper-extension/Raka marklyft/Marklyft

Bänkpress/Stående axelpress med hantlar, en arm åt gången/ Stående bröstpress med rotation

Latsdrag/Bänkdrag/Chins

Situps/Crunches med rep i drag maskin/Ståendes el. Knäande utrullningar med ab-wheel eller pilates-boll

Jag skulle rekommendera att som total nybörjare köra dessa övningar 1 set, 12-15 repetitioner, 2 gånger per vecka. Sträva mot att köra övningarna 3-4 set, 6-8 reps, 2-3 gånger per vecka. Försök att på sikt öka vikterna i takt med att du blir starkare, glöm dock inte att det är viktigt att man bibehåller en teknik som inte gör att man skadar sig! En bra takt är att lyfta så explosivt man kan på vägen upp och hålla emot vikten på vägen ned i ungefär 2 sek. Det är lagom att höja vikten när tex är nere på repetitionsintervallet 6-8 och klarar 9 repetitioner på alla sina sets man kör på en övning.

Det finns många vägar till Rom! Tröttnar man på övningarna och vill prova nya, kör på! Det viktigaste med träningen är att man tycker den är rolig och att den görs! Försök dock ha några stapel-övningar (dvs några övningar som man kör några veckor i sträck) i programmet så man kan se att man får en bra progression i styrka på sikt!

 

Tack för mig!

/Björn, Annas bror, Dipl. P-T med en kandidat examen inom Idrottsvetenskap

 

Tack Björn och jag vill passa på att betona att övningarna som Björn föreslår, är de (bland annat) övningar jag kör, så brorsan vet vad han snackar om! Om ni har frågor, skriv i kommentarsfältet så svarar Björn er där direkt och ge gärna feedback vad ni tycker och tänker om detta!

So long,
Anna

 

9 kommentarer på “Helgens nördtips – styrketräning för konditionsidrottare – vad gäller egentligen?

Ciao Lavaze! 

(Skulle ha publicerat detta igår kväll men internet här är MER än opålitligt, så ni får ha lite överseende!!)

Ligger på hotellrummet invirad i en stor sjal och med fötterna under täcket och försöker hålla mig vaken en stund till. Men det är inte helt lätt. Att träna och leva på mellan 1800-2000 möh tar ut sin rätt och både aptiten på mat och sömn är störr än hemma. 

Men om vi tar det från början. 
Ni som följer mig via Instagram såg kanske att jag lämnade Dalafjällen bakom mig i lördags och började, vad som skulle komma att bli, den långa resan söder ut, mot Italien och en veckas läger på höghöjd i passet Lavaze.

Kanske borde jag ha anat att resan inte skulle bli så smidig som jag räknade med när resfebern infann sig på tok för tidigt, när jag drömde om oåterlämnade hyrbilar och opassande flygtider. Men som den eviga optimisten jag är, ställde jag in fokuset på att allt skulle gå prima ballerina och slog bort alla andra eventuella orosmoln. När Grövelsjön dessutom hade bjudit på bästa tänkbara träningsförhållanden, en återigen pigg kropp, tufft racepass och långa härliga stunder i soffan framför brasan med en serie på datorn i sällskap av min bäste vän var det mer jobbigt än vanligt att resa iväg. Men när jag väl bestämt mig för något, då kör jag.

Dock visade det sig att resan både skulle bjuda på oplanerat övernattning i Innsbruck, snorhala vägar, snö i mängder, försenat flyg, felkörningar, mjölk istället för soya i kaffet (ja, det kanske inte var så himla farligt, men när man gått och längtat efter en go'kaffe så blir man himlans besviken när man inte kan dricka den på grund utav mjölken...), bilköer och otillåtna hörlurar på öronen. Men fram kom jag, om än 12h senare än tänkt.

Så nu är jag alltså här i Lavaze, i bergen ovanför Val di Fiemme. Och hade jag spänt öronen riktigt bra där i söndags när jag kom fram hade jag kanske hört Heidi's hejavrål på Ingvild i kampen om tredjeplatsen med Stina... Nu både såg och hörde jag det istället via SVT play på löprundan jag tog när jag kom fram och jag kan inget annat säga än att himmel vad mäkta imponerad jag är!!

Men åter till Lavaze. Här bor vi på 2000m höjd och tränar på ca 1800 möh, på en slinga som är ca 9 km med en mindre varvning. Nästan hela spåret går i solen och jag njuter till fullo. Maxar d-vitamin intag på passen och pastaintag på måltiderna. Sover som en stock på nätterna och tvingar mig själv att inte sova mer än 30 min på dagarna. Löser korsord med Ida och sippar en stark cappuccino med soyamjölk innan eftermiddagspasset för att verkligen vara på tårna på träningen.

Så jag njuter och har det bra och blir glad när jag läser era tankar och kommentarer om helgens nördtips och funderar som bäst på vad helgens tips ska innehålla. Jag har mina idéer och tankar men kom gärna med feedback. Nu är det dags för kvällsfika innan jag går mina 9h sömn. Lyx men välbehövligt!

So long,
Anna 

Psst. Hade tänkt ladda upp bilder, men internet är mer än svajigt här, så jag får göra ett nytt försök med det i morgon! 

5 kommentarer på “Ciao Lavaze! 

Springtime feeling i december!

Trodde nog att känslan på söndagens löppass skulle vara lite unik - i bergen, på bart underlag och i strålande sol. Sen kom jag hem och även om den strålande solen saknas (den kommer ju inte riktigt så långt upp här i Jämtland) så fick jag ändå vårkänslor på rundan här på Frösön. Mossan var alldeles grön under mina fötter och vinden friskade i som på våren. Dock var jag tacksam för icebugsen ute på stigen, för där låg isen blank. Där hade nog till och med skidskor funkat! Inte ens en halkning bjöd turen på, det tackar jag dubbarna för.

Några bilder hann jag aldrig ta idag, men däremot under söndagens mystur innan stafetterna drog igång. Titta och förundras över att det är december vi är i och att det dessutom för en månad sedan låg ca 6dm snö på dessa ställen! Vad händer liksom?!

Nu - tacos innan vi börjar julmyset. Först ut är en tur till Åre, sen ramlar familjen in i morgon kväll och sen är det full fart mot julen! Och träningen som jag har legat lågt med i någon dag (planerad) trappas upp så där lagom till jul, familjen får helt enkelt hänga på!

So long - njut av årets härligaste högtid! ❤️

Anna 

0 kommentarer på “Springtime feeling i december!