Close

Nördtips

Behöver du träningstips & inspiration?

Tillsammans med InspireMe har jag och Emil satt ihop en kurs för dig som är lite sugen på att få lite inspiration till höstträningen, vill ha pepp att bara komma igång eller bara är lita allmänt nyfiken på vad det är vi håller på med stora delar av året! Med koden annaoemil-20 har du 20% rabatt tom söndag den 29e kl 23.59. Länk till kursen hittar du här.

[video width="1920" height="1080" mp4="http://annaoemil.se/wp-content/uploads/2017/10/säljfilm.mp4" autoplay="true"][/video]

 

Hur tränar man egentligen som en skidåkare i ett land med lite snö? Skiljer det sig från någon annan träningsform? Nej, nej och åter nej. Skidåkarträning är en grym träningsform för alla, oavsett om du aldrig åkt förut, ska göra ditt första skidlopp eller vill utveckla din skidåkarteknik från där du är idag. 

I den här kursen vill dela med oss av hela vårt skidåkartänk. Det som utmärker vårt tänk är att när vi tänker träning så tänker vi i tid, sällan, eller faktiskt aldrig i sträcka. Vi räknar timmarna vi tränar, lyssnar på kroppens signaler och gör allt vi kan för att utveckla varje styrka och svaghet vi har. Vi springer, vi cyklar, vi åker rullskidor, vi tränar styrka, ja, vi gör egentligen allting eftersom variationen i träningen är så otroligt viktigt. För träningen är ju till för att utveckla oss och göra oss bättre.
Så istället för att pressa jämt och ständigt, mäta tider på din runda, gör något nytt och annorlunda – utmana dig!
Prova ge järnet i en slalombacke med stavarna i händerna. Prova jogga långsamt och lääänge. Prova på nya övningar för att bli starkare i bålen. Allt detta vill vi hjälpa Dig med. Att träna som oss, träna som en skidåkare – den bästa träningsformen vi vet!

Kursen består av 27 kapitel och 19 filmer innehållande:

  • Träningsupplägg i tre olika nivåer med pdf:er som du kan skriva ut och möjlighet till att skapa ditt egna träningsupplägg.
  • Styrkeövningar både för gymmet och hemmaträning.
  • Vi berättar varför det är så viktigt att ha variation i sin träning och hur du gör det på bästa sätt.
  • Tips på hur du får ut det mesta av din löpning med olika övningar och tips.
  • Rullskidåkningsguide där vi visar allt du behöver veta för att bli bäst på klassisk rullskidåkning. Alltifrån balans till stakning.
  • Det bästa tipsen på hur du ska använda stavarna i din träning.
  • Annas kosttips och recept på goda, energirika och nyttiga energisnacks.
  • Råd och tankar kring skador, sjukdom & vila.

Vad behöver du?
Du kan absolut gå kursen utan någon utrustning alls men det underlättar om du har stavar, ett par rullskidor och tillgång till ett gym.

För vem passar kursen?
För dig som vill testa på att träna som en längdskidåkare oavsett nivå.

So long,

Anna & Emil

0 kommentarer på “Behöver du träningstips & inspiration?

Helgens (försenade) nördtips – Q&A Styrketräning

Efter inlägget angående styrketräning för konditionsidrottare som jag lät min bror (som ju är min styrkecoach och just nu läser en master inom träningslära/fysiologi och har tävlat i styrkelyft) fick vi en hel del intressanta frågor. Så jag lät helt enkelt brorsan svara på dem. Och dyker det upp fler när ni har läst detta eller om ni har någon fundering kring just styrketräning för konditionsidrottare eller rent generellt gällande styrketräning, skriv i kommentarerna så låter jag brorsan kika på dem. Eller om det är frågor till mig eller Emil, så svara så klart vi!

Anna:
Jag är en skidälskande tjej som satsar på långlopp. Förra sommaren fick jag diagnostiserat diskbråck (L5) och stressreaktion (ungefär på samma plats). Jag har fortfarande känningar i ljumske, höft och rygg, även om det varit bättre emellanåt. Har du tips på bra styrkeövningar för hela kroppen när man är skidåkare, men som i mitt fall inte gör mina problem värre? 

Hej Anna!

I ditt fall tror jag det gäller att prova sig fram på vilka övningar som känns bra och inte. I grund och botten handlar det om att utföra övningen på rätt sätt (jobba med rätt muskulatur och börja lätt), inte det är nödvändigtvis inte övningen i sig som gör ont utan själva utförandet. Det jag anser att du skall göra är att i varje övning fokusera på att jobba med att försöka spänna magen och hålla höften i ett neutralt läge på alla övningar. Anna publicerade nyligen ett inlägg med bålövningar du kan prova för att stärka muskulatur runt bålen.

Det är svårt att rekommendera specifika övningar såhär över nätet när jag inte har dig framför mig. När Anna hade ont var det främst att böja sig fram som gjorde ont. Vi bytte då ut de raka marklyften mot raka marklyft på ett ben. Det blir mindre total vikt du kan använda och du tränar bålen ifrån olika vinklar samtidigt. Du kan prova lite olika belastningar, jag skulle rekommendera en hantel i motsatt hand (använder du höger ben, ha hanteln i vänster hand) början för att jobba med bålen aktivt. När du känner dig mer säker på övningen kan du prova med stång för att kunna belasta baksidan lite bättre då bålen inte kommer begränsa dig.

Vid skadetillstånd är det dock alltid bättre att försöka få ett program av en duktig sjukgymnast i närheten som kan hjälpa dig med utförande osv. Hoppas du fick lite råd och saker du kan jobba med i alla fall!

/Björn

Maria:

Kan du ge tips på bra bålövningar, jag är själv en elitaktiv ung skidåkare men har svårt att hitta variation på magövningar och framförallt att hitta tuffare bålövningar! Vore super om du kunde tipsa om lite övningar!

Hej Maria!

Anna har precis publicerat ett inlägg med bålövningar, där kan du nog få lite inspiration!

/Björn

Ulrika:

Tack för superbra tips och en härlig blogg! En tanke jag har och lite undringar kring är hur man ska tänka kring styrka för ungdomar (nedre tonår)? Skidtränande ungdomar som behöver bli starkare, hur kan man lägga upp träningen och/eller belastningen?

Hej Ulrika!

Det du säger stämmer så bra! Unga skidåkare har så mycket tillbaka om de tidigt implementerar styrketräning. När man pratar styrketräning för ungdomar/tonåringar skiljer den sig inte speciellt mycket ifrån hur man bör utöva styrketräning för vuxna. Samma princip gäller, börja lätt och lär ungdomarna övningarna innan man ökar belastningen. Man ska dock vara medveten om att det är lätt att bygga på sig muskelmassa i dom åren, så håll låg tills de lärt sig övningen, och öka sedan successivt. Det viktigaste i ung ålder är att lära sig att utföra övningarna korrekt!

/Björn

Tillägg från Anna:

MAQ är ett bra system för att få upp rörlighet och grunderna i styrketräning, ni kan se här hur det kan se ut (är dock lite kritiskt till utförandet då det i vissa fall är lite "slarvigt", bättre att göra långsammare för att utföra det hel korrekt. Lika så är övningen komplexstyrka en bra övning att börja med, den började jag själv med när jag var 16 år och har sedan haft med mig genom åren.

Rodney:

Tack för bra tips . Funderar hur styrketräning för löpning skulle ser ut ? Har du synpunkter på det . .

Hej Rodney!

Längdskidåkning och skidåkning kan tränas liknande i styrketräningsrummet, de övningar jag lagt som tips ger en bra grund för båda idrotter. Dock så får man ju värdera själv om man som löpare vill träna överkroppen (utöver bål då såklart).

/Björn

Det var allt för denna gång! Tävlingssäsongen börjar ju lida mot sitt slut, jag har några skidlopp kvar, fjällen är fortfarande delvis vita och vi kommer nog kunna åka skidor några veckor än... Men längre söder ut börjar ju våren på riktigt nu, så vad vill ni ha för nördtips framöver?

Anna

2 kommentarer på “Helgens (försenade) nördtips – Q&A Styrketräning

Helgens nördtips – BålBålBål

Jag tror jag har skrivit om det här förr men jag kan inte tjata nog om det. Och jag ska villigt erkänna att det är lika mycket för min egen del som för er. Glöm aldrig BÅLEN!

Jag vet inte hur mycket ni vet, men jag har sedan 2009 haft problem med ryggen där domningar ned i höger ben har varit ett stående symptom och under perioder har jag haft problem att kontrollera höger ben, det domnade helt enkelt bort och det var som att åka runt med en lyktstolpe till ben. Som om benet fyllts med betong. Jag tror säkert att många av er förstår vad jag menar, ischias är ju ett väldigt vanligt problem. Så länge det stannade vid dessa problem var jag rätt lugn även om jag nog tror att resultatet påverkades emellanåt så klart. Och under 2012 började mina båda vader jävlas mer än vanligt, jag fick kramp av att springa eller gå uppför och skejt var helt för jäkligt. Jag tillsammans med läkare och fysios runt omkring försökte komma på vad det berodde på, men efter OS 2014 där jag till slut ledsnade helt på att åka runt med kramande vader, fick jag tillslut hjälp av en sjukgymnast på Bosön som lyckades stoppa mig från att lägga mig under kniven för att råda bot på det jag trodde var compartments syndrom. Som det så klart inte var, utan det var ett resultat av otroligt dålig rörlighet i fotled som antagligen påverkats av min dåliga rygg. Så under 2014/2015 började jag återigen kunna skejta utan kramp i vaderna. Men fokuset hade legat så på att få igång rörligheten i fotled att jag sakta men säkert glömde bort min rygg och under Touren i årsskiftet 2015/2016 började ryggen göra sig påmind igen och för varje lopp blev den sämre. Slalombacken på sista etappen var en repris på okontrollerat höger ben och kramande vader.

Jag försökte rädda det som räddas kunde när jag kom hem från Touren men skadad var redan skedd. Något jag själv dock inte förstod, utan jag tränade som vanligt och åkte över till Kanada för att åka den avslutande touren. Väl där kunde jag inte ens böja mig fram för att knäppa upp bindningen utan att knivar högg i ryggslutet. Kurvorna tog jag mig igenom genom att hålla andan och hoppas på det bästa. Tjuvsläpp fick inte ske och stakningen var en parodi. Skejten gick behjälpligt men jag åkte runt som en stelopererad sjuttioåring. Mellan loppen gick jag runt med en korsett och att sitta ned var omöjligt.

Ryggen hade helt enkelt sagt upp sig.

Jag kom hem och lade planen för våren, sket i ryggen som vägrade bli bättre men efter en rejäl diskussion med Emil, min bror och resten av familjen som slutade med att tårarna rann nedför mina kinder i ren frustration, insåg jag att jag måste ta tag i det. Det gick inte att blunda för längre. Jag rörde mig som en gammal skogsarbetare som fått ryggen förstörd under alla år i skogen, tog stöd mot knäna för att böja mig framåt. Lutade ryggen mot väggen för att ta på mig skorna..

Så tillslut gjorde jag en magnetröntgen och fick träffa en ryggspecialist. Domen var först hård - helt klart diskbråck. Men efter noggrannare undersökningar fann vi ut att det "bara" var diskbuktning och en förändring på en nervrot som framkallade dessa knivhugg.

Ordern var klar - gör det som INTE gör ont. Vad ska jag då kunna göra tänkte jag?! Men efter lite eftertanke och vila så började jag träna det min kropp mådde bra av och inte det huvudet mådde bra av. Springa gick bra, simning lika så. Jag började stretcha höft och framsida. Aktiverade de nedre, djupa bålmusklerna och körde skejt inne på bandet på Vintersportcentrum där jag inte riskerade att halka eller behöva trycka mig igenom kurvor. Sakta men säkert började ryggen må bättre och jag kunde böja mig framåt utan att ta stöd. I juli blev jag "friskförklarad", ca 3 månader efter första domen. 

Under dessa tre månader hade jag stretchar och varierat lättare aktiveringsövningar med tyngre bålstyrka som jag successivt ökat. Och aldrig pushat mig över smärtgränsen, dvs det fick kännas men ej göra ONT. Och det gav resultat. Sedan dess har jag tränat som vanligt. Ryggen blir hela tiden bättre men jag vet mina begränsningar och vad som gör den sämre och jag har lärt mig lyssna på kroppen på ett helt annat sätt. Och jag kan aldrig mer slarva med rörlighet eller styrka för min bål. Det är mitt "straff" för att jag inte tog varningssignalerna redan 2009 på allvar.

Och det lustiga, eller egentligen tråkiga, i denna kråksång är att jag definitivt inte ensam av att lida eller ha lidit av liknande problem av oss elitaktiva inom skidåkningen. Där finns alltså en ENORM förbättringspotential!

Så för Guds skull - slarva inte mer core styrkan! Skit i brutalbänk och liknande supertunga övningar som mestadels tar i höften. Gör istället enkla situps, sido och raka. Gå inte upp hela vägen, utan känn att de där små musklerna absolut längst ned på magen kopplas på och vänd där. Använd RedCord och gör övningarna som finns uppsatta på schemat bredvid. Ha inte en för aggressiv progression, lyssna på kroppen! Stretcha höft och framsida lår och rumpa. Gör sidoplankan, statisk eller lyft dig upp och ned. Gör utfall med vikt där du är noga med att överkroppen inte faller framåt och att knät är rakt ovanför foten. Och tryck genom häl och upp i rumpan tillbaka. Enbensmarklyft är också en superbra övning för rumpa och bål. 

Så vad ni än gör, hur starka ni än är - glöm inte att jobba med de små jävlarna också! 

So long,

Anna 

6 kommentarer på “Helgens nördtips – BålBålBål

Helgens nördtips – vattenträning.

Kul med alla frågor kring förra helgens nördtips! Jag tänker be brorsan att skriva ett nytt inlägg där han svarar på era frågor så får ni svaren direkt av experten istället för mig.. Så passa på att fyll på med styketräningsrelaterade frågor där så har ni i alla fall en chans att få ett svar!

Idag tänkte jag berätta lite om en träningsform som är helt oberoende av väder och vind och nästintill tid på dygnet - nämligen vattenträning! Oftast använder vi ju oss av vattenlöpning under perioder där vi av olika anledningar inte kan springa. Men i våras fick ju jag upp ögonen för simningen och trots att jag egentligen tycker att det är sjukt tråkigt att stirra in i kaklet längd efter längd så måste jag villigt erkänna vilken fantastiskt bra träningsform det är. Speciellt för oss längdåkare som vill utveckla överkroppen i just stakning. Aldrig har jag känt mig så stark i överkroppen som när jag kombinerade simning och stakning (både på rullskidor och i stakmaskin, s.k. ski-erg).

Jag blev både rörligare (mycket tackvare crawl och ryggsim gissar jag) men också starkare i HELA överkroppen. Stabilare liksom.


Jag har turen att ha en granne som är f.d. simmerska som lärde mig grunderna i framför allt crawl när jag började ta mina trevande simtag i våras. Jag är långt i från fullärd, men nu kan jag ligga och crawla i över två timmar om så krävs. Det gör jag i och för sig inte särskilt ofta, utan mer kortare pass med några snabbare längder och tekniksimning (dvs där jag ligger och "vevar" på en sida ett par tag innan jag byter) och jag är inte särskilt bra på min benspark men jag resonerar så att simningen gör jag framför allt för överkroppsträningen så det är helt ok!

Sen finns det en annan aspekt av vattenträning och framför allt simning, och det är att hjärtat får jobba lite annorlunda när man ligger horisontalt i vattnet. Dels skapar vattnet en tryckförädring i kroppen men sen kräver det horisontala läget att hjärtat måste arbeta annorlunda, det får inte hjälp av tyngdkraften. Och det gör hjärtat starkare i det långa loppet! Dessutom driver man puls på ett riktigt bra sätt där i vattnet samtidigt som det är väldigt skonsamt mot kroppen.

Vattenlöpning är ju inte heller något dåligt och att köra ex. 15s/15s (15 sekunder max-jobb och 15 sekunder vila) eller liknande intervaller är en otroligt bra träningsform (intervall) i vattnet som driver rejält med puls!

Så det får bli denna veckas nördtips för att förbättra styrkan i överkroppen för er som vill utveckla exempelvis stakningen. Och har man av någon anledning problem med att springa vanligt, ta en wetvest (eller skippa, du väljer själv) och spring intervaller i vattnet så kommer du få riktigt bra träning!

Ha en skön lördagskväll! Här väntar en italiensk middag med egentligen så många rätter som man vill, vi brukar stanna vid fyra; sallad, soppa, pasta och en secondo.. Och ibland en efterrätt i form av färsk frukt eller en ostbricka om man nu kan äta det!

So long,

Anna

2 kommentarer på “Helgens nördtips – vattenträning.

Helgens nördtips – styrketräning för konditionsidrottare – vad gäller egentligen?

En av de absolut vanligaste frågorna jag får, från både män och kvinnor i alla åldrar, är kring styrka. Dels hur jag tränar men också hur de ska träna för att bli en bättre skidåkare (framför allt). För något vi med säkerhet vet är att skidåkare överlag blir starkare för varje år, mer muskler krävs samtidigt som man hela tiden måste balansera det mot sitt syreupptag för att åka så fort det bara går, både uppför och utför.

Jag älskar att köra styrka. Och det har jag alltid gjort. Jag har också insett vikten av styrketräning för att dels bli starkare men också förebygga skador. Och när man har en bror som dels har tävlat i styrkelyft och dels läst det mest som finns att läsa inom styrketräning och dessutom har en kand. inom träningslära så har jag ju självklart tagit hjälp av honom de senaste åren. Han tillsammans med sjukgymnasterna runt laget är de som styr min styrketräning, både prehab, rehab och styrkeutvecklande. Så jag tänkte helt enkelt att han få ta denna boll och ge er sina bästa tips.

Foto: Mikael Damkier

Så Björn, hur ska vår läsare tänka kring styrketräning och vad är det viktigaste att träna/tänka på och har du några generella tips och övningar för dem?

Som konditionsidrottare är det vanligt att man räds gymmet. Hos gemene man finns tron att så fort man tar ett steg in i gymmet så kommer man bygga på sig muskelmassa, gå upp i vikt och kommer sinkas i sitt utövande. Det är även vanligt att individer tar med sig uthållighetstänket in i gymmet, det vill säga att man tänker att man ska köra många repetitioner även i gymmet. Styrketräning för konditionsidrottare var länge kontroversiellt men på senare tid har det kommit att bli en stapelvara hos de flesta som sysslar med någon form av konditionsträning såsom löpning, längdskidor med fler!

Forskning på området tyder på att styrketräning bör inriktas mot att utveckla styrka eller förmågan att skapa kraft. Även förmågan att utveckla denna kraft snabbt är viktig, explosivitet eller effekt. En hög effekt innebär att man snabbt kan utveckla en andel av den totala kraft man besitter, en högre total kraft ger en högre effekt. Med andra ord, har du en större total kraft innebär detta att du vid varje löpsteg eller stavtag kan utveckla mer effekt vilket resulterar i effektivare åkning och mer fart styrbord!

Styrka och effekt är som allt annat är specifikt, du blir inte snabbare sprinter av att köra t.ex axelpress. Som tur är, eller otur beroende på hur man ser på det, så involverar längdskidåkning hela kroppen och därför finns det få muskelgrupper som inte är värda att träna! Styrketräning kan dessutom minska skaderisken.

Så då vet vi att vi ska träna tungt för att bli stark, explosivt för att snabbare utveckla kraft och till sist ska vi träna på det vi vill bli bra på! Men hur gör vi? Nedan följer tips på övningar en som vill träna lite mer specifikt som längdskidor skulle kunna köra för att träna igenom hela kroppen. Övningarna är rankade bra/bättre/bäst, där den "bra övningen" är lämplig att börja med om man är en nybörjare på gymmet och den bästa övningen är lämplig att jobba sig uppemot och ha som slutmål. (Alla förslag är klickbara för att ni ska förstå vilken övning det är!)

Benpress/Stationära utfall/Utfalls-steg

Hyper-extension/Raka marklyft/Marklyft

Bänkpress/Stående axelpress med hantlar, en arm åt gången/ Stående bröstpress med rotation

Latsdrag/Bänkdrag/Chins

Situps/Crunches med rep i drag maskin/Ståendes el. Knäande utrullningar med ab-wheel eller pilates-boll

Jag skulle rekommendera att som total nybörjare köra dessa övningar 1 set, 12-15 repetitioner, 2 gånger per vecka. Sträva mot att köra övningarna 3-4 set, 6-8 reps, 2-3 gånger per vecka. Försök att på sikt öka vikterna i takt med att du blir starkare, glöm dock inte att det är viktigt att man bibehåller en teknik som inte gör att man skadar sig! En bra takt är att lyfta så explosivt man kan på vägen upp och hålla emot vikten på vägen ned i ungefär 2 sek. Det är lagom att höja vikten när tex är nere på repetitionsintervallet 6-8 och klarar 9 repetitioner på alla sina sets man kör på en övning.

Det finns många vägar till Rom! Tröttnar man på övningarna och vill prova nya, kör på! Det viktigaste med träningen är att man tycker den är rolig och att den görs! Försök dock ha några stapel-övningar (dvs några övningar som man kör några veckor i sträck) i programmet så man kan se att man får en bra progression i styrka på sikt!

 

Tack för mig!

/Björn, Annas bror, Dipl. P-T med en kandidat examen inom Idrottsvetenskap

 

Tack Björn och jag vill passa på att betona att övningarna som Björn föreslår, är de (bland annat) övningar jag kör, så brorsan vet vad han snackar om! Om ni har frågor, skriv i kommentarsfältet så svarar Björn er där direkt och ge gärna feedback vad ni tycker och tänker om detta!

So long,
Anna

 

9 kommentarer på “Helgens nördtips – styrketräning för konditionsidrottare – vad gäller egentligen?

Helgens nördtips – se och lär!

Höll nästan på att glömma helgens nördtips men så kom jag på det självklara tipset när jag under eftermiddagen, efter mitt eget pass och en powernap, slog på SVT Play och tittade på damernas 15 km's lopp i Falun tidigare idag - se och lär får bli dagens tips!

Bilderna är från lägret i Lavaze för två veckor sedan!

Nämligen just detta - tar er tid och titta på skidloppen i efterhand. Inte för att se prestationerna eller resultaten, utan för att inspireras. Motiveras. Studera deras teknik. Hur de löser uppgiften. Analysera. Och gå sedan ut och prova själv. Be någon filma dig. Titta på det stora hela och detaljerna, jobba med en sak i taget. Finn nycklarna som får dig att bli en bättre tekniker. Fokusera på dessa detaljer och jobba. Stenhårt. Periodvis. Och släpp det emellanåt. Och sen fokus igen. Tålamod. Och sen se och lär från de bästa igen!

Eller åk med en kompis. Studera hur kompisen hanterar tekniken, hur hen löser uppgiften. Hur hen sätter i stavar, skjuter i från. Nörddetaljer så som vinkel på armbåge osv.

För trots att jag hållit på med det här i så många år så finns det så mycket kvar att lära och utveckla. Detaljer att jobba med. Dessa helger när jag missat loppen själv, har jag suttit hemma och analyserat. Testat mig fram och jobbat stenhårt med detaljerna.

Jag brukar finna en role model som jag utgår ifrån. Jag tänker att jag är den personen och försöker lösa uppgiften (dvs tekniken) så som hen hade gjort. Vissa dagar är jag Marcus Hellner (växel 3 i skejt, speciellt för några år sedan och när jag var ungdom var jag Per Elofsson), andra dagar är jag Marit Björgen. Någon gång har jag tänkt att jag varit Anne Kyllönen när hon sträcker ut i sin finaste diagonalåkning. Ni hajar va? Så ut och visualisera och lek och prova er fram! Utmana och testa! Så gör jag i alla fall.

Det fick bli helgens nördtips! Nu ska jag ut på en återhämtningsjoggtur efter förmiddagens intervallpass. Testet om jag är redo för SM eller ej. Det gick helt ok, även om jag känner att det är en bit kvar till någon slags form. Men så länge det känns ok så är det bra. Nu ska jag bara ta diskussionen med coacherna så får vi se om det blir premiär med nummerlapp på för 2017 på onsdag - håll era tummar!

So long,

Anna

2 kommentarer på “Helgens nördtips – se och lär!

Helgens nördtips – variationens kraft!

Att träna varierat är lika viktigt, om inte viktigare, än att variera tempot på sina träningspass. Om man vill få en allsidig och stark kropp som klarar mer än det specifika man tränar och bli starkare i muskler som stöttar upp de muskler man vanligtvis använder vid sin vanliga träning.

Vi tränar vad vi brukar säga alternativt emellanåt, just för att bli starkare. Använda muskler vi vanligtvis inte använder oss. Ofta blir vi ju tvingade till att träna alternativt under perioder av skador av olika slag, och allt som oftast kommer man då tillbaka starkare än någonsin. Även i det man inte har tränat under perioden man tränat alternativt. 

Men även under perioder när man är hel, bör man variera sin träning för att undvika förslitningsskador som kommer av alltför ensidig träning. Och lär man sig att lyssna på kroppens signaler kan man mota skadan i dörr om man vid första känning bromsar och undviker det man får ont av ett antal pass och gör sådant som inte gör ont. Och mig veterligen finns det ingen som blivit sämre av att byta ut den vanliga träningen mot något annat under en period, utan det har bara gjort gott i form av en helt enkelt starkare kropp.

Alternativ träning kan ju vara det mesta, så länge hjärtat slår som vi brukar säga. Och dessutom blir ju träningen roligare om man varierar den! Vissa är rädd att alternativ träning ska göra att man blir sämre i ”sin gren”, men gör man allt med måtta ska det inte finnas någon risk att man försämrar sin förmåga i sin gren.

Till exempel cyklar skidskyttar en hel del, man har nämligen sett att man använder i stort sett samma benmuskulatur vid cykling som vid skejtåkning. Roddare åker skidor/stakar. Skidåkare paddlar. Alpinister kör downhill/mountainbike. Själv började jag simma en hel del i våras och märkte ganska omgående vad mycket starkare jag blev i stakningen, stabilare i hela överkroppen och alla deltekniker i både klassiskt och skejt blev bättre av att jag blev starkare och stabilare.

Vad kan man då alternera sin träning med? Möjligheterna är oändliga, det är bara fantasin som sätter gränser, men här kommer några tips.

Stavgång
Leta upp kuperad terräng och gå med raskt tempo, distinkt steg med spänst i och använd armarna. Ha en spetsig armbågsvinkel och tryck i från med stavarna. Man kan också springa, glöm bara inte bort stavarna! Funkar lika bra som intervall som distans.

Cykel, terräng
Bra för balans och bål och flås, utmana och känn hur hela kroppen få jobba!

Cykel, väg
Ger starka ben. Och ett bra sätt att få bra träningsmängd utan att det sliter alltför mycket (om man håller rätt tempo!!). En rolig intervallform också då man får riktig fartkänsla på platten och rejält med syra i backarna.

Simning
Bra för hjärtat då kroppen är horisontal och dessutom omfamnad av vatten. Dessutom riktigt bra träning för hela kroppen då man jobbar konstant. Får man dessutom till crawl och fjäril kan man börja köra intervaller och överkroppen får sig en rejäl dos! Fungerar både som distans och tempoträning.

Rodd
Bästa tänkbara överkroppsträningen! Oslagbar. Det enda svåra för mig är att jag är så pass dålig att jag inte driver särskilt bra puls, utan det blir ofta mer slitsamt muskulärt än för hjärtat. Dock har vi införskaffat en lättare kajak som ska göra att jag driver mer puls än blir sliten i musklerna. Här har i alla fall jag utvecklingspotential.

Orientering
Det sägs att orienterarna är, utan konkurrens, de absolut bålstarkaste konditionsidrottare. Det ni! Tåls att tänka på när man försöker kämpa sig fram i skogen med kartan i högsta hugg! En rolig tävlingsform, i alla fall om nivån är rätt..

Alpint
För fartkänsla, benstyrka och stabilitet! Varför inte liksom? Sätt på dig pulsklockan ska du se att du driver en del puls genom svängarna, jag lovar!

Snöskolöpning/vandring
Har jag själv inte provat, men det måste nog vara bland det jobbigaste som finns. Eller? Att dessutom inte få njuta av farten ned när man väl tagit sig upp på en topp gör att jag tvekar inför denna träningsform men jag måste nog ge det en chans.

Randonee/Ski Nordic
Topptursskidåkning måste vara vårens bästa aktivitet. Börja när solen precis gått upp, ta sikte på närmaste topp, ta sig i skön (eller jobbig) lunk upp på toppen, ta en fika, dra på hudarna, och sedan svischa utför!

Boxning/brottning
Hen-mot-hen träning är aldrig fel och något som man med lätthet driver puls med. Annorlunda träning som både bygger styrka, snabbhet och uthållighet och koordination/balans. Något de flesta skulle behöva mer av!

Gruppträning
All form av olika gruppträningar är träning som lätt blir av. Du har en tid som du ska köra, du har människor runt dig och du har en instruktör. Bättre och lättare kan ju knappast träningen bli. Sen kan man ifrågasätta om all gruppträning är bra träning, det finns nog både och. Och där måste man vara den största kritikern själv.

Lagsporter
Fotboll. Hockey. Innebandy. Basket. Lagsporter triggar och utmanar och man pushar sig extra. Dock är skaderisken relativt stor om man inte tidigare gjort detta på regelbunden basis, eller haft ett längre uppehåll. Skadehistoriken i olika korpen-ligor är inget att skryta om och något man bör ha i åtanke när man är med. Dock tycker jag inte det ska stoppa en från att vara med, men man kanske sa se till att vara ordentligt uppvärmd, se till att knän och fotleder är starka nog.

Testcykel/crosstrainer/roddmaskin/skierg
Alla olika maskiner på gym har sina syften, men om jag får välja så går utomhusträning framför all annan träning. Men där är självklart tycket helt olika. Roddmaskin och skierg är maskiner mer för överkropp, crosstrainer för helkropp (om man gör rätt) och testcykel/löpband så klart mest för ben. Man väljer själv om man gör det i form av intervall eller distans. Jag skulle välja intervaller så slipper man trängas mer än behövligt med människor inne på gymmet, men det är jag det..

Styrketräning
Ett brett segment som innehåller allt från cirkelträning till extrem styrka i form av tunga vikter med flera minuters vila mellan setten (omgångarna). Jag anser att man behöver lite av varje, oavsett om man är elitidrottare eller någon som bara vill ha en stark, frisk och hel kropp. Fria vikter är inte farliga. Gym gör dig inte per definition tyngre även om muskler väger mer än fett. Träna det du behöver bli starkare på. Jag gissar att en grov biceps inte gör dig särskilt mycket snabbare i skidspåret, medan självförtroendet kanske får en putt. Du väljer själv varför du tränar och vilka muskler du väljer att träna, men generellt kan man säga att allt som utgår från centrum av kroppen där du får utmana både balans och styrka är otroligt bra och viktig styrka/träning oavsett vad du ska göra.

Crosstraining/Obsticle traning
Allsidig träning som utmanar dig på alla sätt. Skall dock sätta upp ett varningens finger för att övningarna sällan genomförs med god teknik (=ökad skaderisk) men är man bara medveten om det är detta en otroligt rolig och utmanade form av träning som ger garanterad träningsvärk, valkar i händerna och rejäl puls. Jag älskar denna form av träning och skulle kunna leka i timmar i en park med hinder, nät, balansövningar, armgångar m.m. Jag drömmer om att någon gång i framtiden ha en egen bana hemma a la Venice Beach i LA.. 

Hugga ved/skotta snö/jord/stapla ved/springa i trappor
Såna där härliga gårdssysslor är aldrig fel. Sätt på pulsklockan så ska du få se. Ibland behöver det inte vara svårare än så. Faktiskt.

”All träning är bra träning, så länge den blir gjord.”

Fyll gärna på med tips på alternativ träning som både gör träningen roligare, mer utmanande och utvecklande!

So long,
Anna

18 kommentarer på “Helgens nördtips – variationens kraft!

Helgens nördtips – motionärstempo?

Jag tror många blir förvånade när de passera oss i skidspåret emellanåt. Hur sakta vi åker. För största delen av vår träning består ju av A1. Det är den lättaste belastning, under 75% av vår maxpuls, för mig ofta kring 60-65% av max. En belastning som vare sig ska kännas krävande eller jobbig, åtminstone inte över allt. Bitvis kan det ju så klart vara lite ansträngande, i backar eller liknande, men överlag ska det vara som en walk in the park. 

Och då går det sakta. Speciellt om ni jämför med hur det ser ut när ni vanligtvis ser oss, på tv från tävlingar. Och jag menar inte att tv-bilden ljuger, för det går himla fort när vi åker tävlingar som sänds på tv. Då tar vi ju också (oftast) i max, till skillnad från resterande 80% av träningen där det faktiskt allt som oftast går i ett behagligt prattempo.

Det många motionärer, både elit och "vanlig", gör fel är att man allt för ofta håller ett och samma tempo. Det tempo som vi kallar motionärstempot. Det tempot som de flest faller in i någon gång under sitt liv, även om man är en fd elitaktiv. Vi brukar reta de som just slutat men som fortfarande tränar hur de har hamnat i det tidigare nämnda tempot. Och tro mig, det är inget man vill hamna i! Men jag kan samtidigt förstå varför. Under perioder där jag tränar mindre av olika anledningar, kör jag hellre lite kortare och hårdare. Tar i det jag har i 45-60 min och går hem, då ligger jag ofta kring 75-85% av max. Det känns ju effektivare så. Men på det sättet sker absolut ingen utveckling alls. Nu kanske jag tog i så jag storkna, men faktiskt så är utvecklingspotentialen med det tempot mycket mindre än med ett varierat tempo.

Skillnaden mellan en elitaktiv och en motionär är kapaciteten att utnyttja sina pulzzoner till fullo. Man brukar säga att en elitaktiv har ett större spann mellan den lägsta träningspulsen och den högst. Lägg där till också en generellt lägre vilopuls än normalt. Jag själv har kring 37-41 i normal vilopuls, är den över 43 vet jag att det är något lurt. Min maxpuls ligger kring 200, lite beroende på vad jag gör. Löpning är något jag driver extremt hög puls i följt av stavgång, skejt och klassisk skidåkning i nedåtgående skala.

Vi delar in träningen i 4 regelrätta zoner (A1-A2-A3-A3+) men faktiskt så är det norska systemet mer rättvisande än det svenska där man använder sig av olika intensitets zoner (a:et i den svenska modellen står för aerob, förr hette sista zonen AN vilket stod för anaerob träning, dvs utan syre (även kallad mjölksyreträning)). Den norska modellen innehåller från I1-I8, ibland även I9 vilket gör att när man exempelvis ska planera träningen mycket lättare kan tydliggöra syftet med det specifika passet genom att precisera den tänkta belastningen. Står det A3 i min planering kan det vara allt från ett enda långt drag kring tröskel (just innan man drar på sig mjölksyra), det kan vara tävling (inte ofta men ibland), det kan vara korta eller långa intervaller och de kan vara allt där emellan. Sedan OMI (Ole-Morten Iversen, vår nya damtränare) kom in i laget har vi blivit än mer insatta i den norska (och internationella) modellen och han har sakta men säkert börjat styra in de norska zonerna. Och det har gjort att vi blivit än bättre på att precisera exakt vilken belastning/tempo det är tänkt att passet ska ha. Oavsett om det gäller A1-passen eller de hårdare. Det har helt enkelt blivit lättare att styra och planera då man ser mer exakt.

Sen är det så klart alltid upp till individen vilken belastning man vill lägga sig på, oavsett vad det står på planen, men förr har det varit lite hejbaberiba när vi varit på läger och mer regel än undantag har det blivit hårdare än tänkt på de flesta passen, även de lättare. Men när vi nu kan se ett system i planeringen, vi förstår tanken bakom i och med ett tydliggörande av de olika zonerna, har vi helt enkelt blivit bättre på att hålla oss inom rätt zon. 

Så om ni tycker att vi åker på tok för sakta någon gång när ni passerar oss, tänk då lite större än bara här och nu. Förstå att det ligger en tanke och ett pussel bakom för att få med alla detaljer i träningen, att träna i alla zoner och att emellanåt faktiskt ge kroppen en aktiv återhämtning! Och emellanåt går det utav bara helsikke fort - variationen är den bästa utvecklingen!

Men vart ville jag egentligen komma med hela denna utläggning?! Jo, jag vill uppmärksamma er aktiva som läser här att bli lite medveten om belastningen på er träning. Tränar ni i rätt zon? Tränar ni för att utveckla er själva eller har ni fastnat i ett och samma tempo? Har er utveckling stagnerat?

I regel kan man tänka så här, oavsett hur mycket eller lite man tränar; vart tredje till fjärde pass bör var ett pass i den övre skalan på belastning (dvs intervall, A3 eller I4-I5 på den norska skalan). Man bör också försöka få in ett längre lugnare pass emellanåt, kanske 1-2 ggr/vecka beroende på hur mycket man tränar. Och då snackar vi lugnt!! Prattempo. Det kan inte gå för sakta. Det benämns A1 eller I1-I2. Passen där emellan kan kanske vara ett i ert normala tempo (om ni är fast i det så kallade motionärstempot, det som jag preciserar som A2 i över kant eller I2-I3)  medan det andra kan vara ett kortare pass med exempelvis stegringslopp eller olika impulser (detta benämns I9 i norskan medan vi bara kallar det just snabbhet) eller spänst. Och sen; glöm inte STYRKAN! Men det ska jag skriva mer om en annan gång.


OBS! Detta är enbart en förklaring till hur man kan lägga upp det, inget regelrätt program eller liknande. All träning måste läggas upp utifrån DINA EGNA förutsättningar.

 

Blev ni något klokare på detta eller snurrade jag bara till det helt för er? Jag gör en liten tabell som ni kan kika på hur man vanligtvis delar in de olika zonerna, både den svenska och den norska modellen. Detta är dock inget vetenskapligt dokument utan en ungefärlig uppskattning av vilken belastning varje pulszon är, så använd er av den med sunt förnuft.

So long,

Anna

10 kommentarer på “Helgens nördtips – motionärstempo?

Helgens nördtips – bästa skidåkningen runt om i världen?!

Här kommer mina tips på ställen jag varit runt om i världen och åkt skidor på, hoppas ni kommer bli lite inspirerade och boka en resa till något av ställena! Och har ni något att tillägga, shot! Läs och inspireras. :-)

Davos

Måste ju så klart börja med detta ställe. Det förstår ni nog. :-)

En schwezisk pärla, bara en timmes bilfärd från Zurich där man både kan åka bra längd-och alpint. Längdspåren utgår från de tre olika dalgångarna och det finns spår för alla och är man nybörjare finns det skidkurser mitt i byn där Langlaufzentrum ligger. Priserna är dock högre än generellt och byn är full av folk under jul och nyår och sista veckan i januari, men mot säsongsavslutningen i mitten av april kan man njuta av vacker vårskidåkning och i området finns det många toppturer för den mer erfarna skidåkaren. Bästa kaffet får man på Kaffee Klatsch och rykten säger att en av områdets bästa kockar finns på Hotell Seehofs restaurang.

Prisvärt bor man på Hotel Bündahof och vill man bo lite utanför allt och i bergen, kan jag rekommendera Walserhuus. En god pizza till överkomligt pris äter man på Palüda i Davos Dorf och en riktigt god stek får man på Buffalo Grill Steakhouse. Vill man på lite mer ståndsmässigt (och på ett av Davos äldsta hotell) ska man antingen bo på Stiegenberg Belvedere eller uppe i Schatzalp (dit man tar sig antingen gåendes efter stigar eller med ett kortare tåg, ca 300 höjdmeter ovanför Davos).

 

Seiser Alm, Italien (Alpe di Siusi)

På en plattå i Italien, ligger denna speciella by som mesta dels består av hotell och ett fåtal restauranger. Backarna är inget att skryta om, men passar nybörjaren eller familjen. Däremot är längdskidåkningen väldigt fin. Spåren går i böljande terräng på allt från 1800 m.ö.h. till den övre plattån där man åker på över 2000 m.ö.h. Man skryter om hur många soltimmar detta ställe har och den italienska maten gör ingen besviken. Hotellen finns i alla prisklasser och i februari går Moonlight Marathon som är precis vad det låter som, ett skidmaraton i månljuset med facklor längs hela banan. Vill man bo lyxigt och där landslaget har laddat inför mästerskap otaliga gånger, ska man välja Hotel Urtaler. Och det är det hotell jag själv väljer om jag åker hit, här laddade vi inför bl.a. OS i Socchi 2014. 

Vill man bo lite mer prisvärt finns Hotel Plaza där vi också har bott inför många mästerskap. Vill man bo lite mer spektakulärt ska man välja Hotel Goldknopf som ligger uppe på plattån på över 2000 m höjd och både backarna och spåren börjar bredvid hotellet. Det enda negativa kan väl dock vara att man har en ständigt uppförsbacke hem.. ;-) Lite enklare mat äter man hos Santer i botten på backen (har dock glömt vad restaurangen heter, den ligger precis bredvid vägen genom byn och backen går bakom själva hotellet (över en via dukt). Vill man promenera finns det gått om fina gångstråk och vägar upp i bergen. Solnedgången här är m a k a l ö s. Och prisnivån är mycket mer human än i Schweiz..

 

Whistler, Kanada

Är där jag fick vara med om det största man som idrottare kan få uppleva - nämligen att ta en OS-medalj och det gör att stället har en speciell plats i mitt hjärta. Längdskidåkningen är häftig, spåren går i storskog där man knappt anar himlen och på våren kan man se björnspår i de nydragna spåren. Mest känt är dock Whistler för sin alpina åkning som har allt. Över 200 nedfarter sist jag kollade... Skidåkning på höghöjd ner till lågland med allt vad det innebär. Och på våren skottar man bort snön i vissa backar för att få igång downhillcyklingen. Shopping och restauranger råder det ingen brist på och det är ca bara 1,5h bilfärd till Vancouver dit man flyger. Shoppar träningskläder gör man på Lululemon och bor bra gör man på Hotel Hilton som ligger precis vid backarna. Här kan man kombinera skidåkningen med golf om man väljer att åka hit sent på säsongen. Längdskidåkningen är dock en bilresa bort från Whistler (dock finns det säkert spår i själva Whistler också, men längdarenan vi var på under OS ligger ca 40 min bilfärd bort). Här finns alla stora kedjor så en kaffe på Starbucks efter en dag i pisten eller i spåret är aldrig fel. Prisnivån har jag ingen aning om, men Whistler är ett ställe att uppleva med familjen vintertid. Helt klart!

 

St Moritz/Pontrisina, Schweiz

är kanske mest känt som en jetset ställe med de allra lyxigaste hotellen och butikerna, men skidåkningen både utför och längd är bland de bästa jag har testat. I Pontrisina har jag laddad inför diverse mästerskap och nött både form och teknik på de fina spåren och bara över ”kullen” kommer man till St Moritz där trängseln och utstyrseln på folket blir helt annat. En kombination av dessa är perfekt, och vill man bo till lite mer humana priser ska man välja Pontrisina, där också längdåkningen har mer att erbjuda än i själva St Moritz. Dessutom kommer alpina VM gå av stapeln in St Moritz under vårvintern 2017. Här är det återigen dyrare än i ex. Italien, men jag tror ändå att Pontrisina ligger bättre i prisnivå än Davos och St Moritz. I mitten av mars går dessutom Engadin Ski Marathon här, ett lopp jag drömmer om att åka tillsammans med mamma (som vid över 50 år gammal äntligen lärt sig skejta!). Tänk på att om ni åker hit i januari kan det vara kallt. Riktigt kallt. Solen kommer bara över bergen mitt på dagen och många av spåren går långt in i dalgångarna vilket gör att solen inte når hela vägen ned... (Första gången jag och Charlotte åkte dit hade vi packat för noll grader och sol, och det blev inte varmare än -11 på hela veckan...). Hotel Bernina är ett lite enklare, men nog så fint, hotell som jag bott på när jag varit där. Flyg till Zurich eller München, man väljer på en närmare/dyrare resa eller längre/billigare resa.. Och ja, det är så klart dyrare att flyga till Zürich MEN kollektivtrafiken i Schweiz gör ingen besviken, så att resa med tåg och buss här är en fröjd, jag lovar er!

Silverstar, Kanada

Är den mest udda skidbyn jag någonsin varit i, och det säger en del... Byggnaderna är målade i alla dess färger, gärna gult och lila, och spåren snirklar sig fram genom storskogen och det känns helt overkligt att man är och åker på över 1800 meters höjd när träden är större än det största träd jag sett i Sverige. Här blandas spår för nybörjaren till världscupbanor och alpina backarna bjuder på alla olika utmaningar. Snödjupet är imponerande redan från tidigt i december och man kan inte åka därifrån utan att ha ätit en rejäl hamburgare och tagit en fika på något av de lite mer hippieinspirerade kaféerna. Jag bodde på Bulldog Hotel när jag var där, rummen var målade i alla möjliga färger och golvet schackrutigt. Maten typisk nordamerikansk men man kunde med lätthet både få mjölkfri och glutenfri mat. Servicen var på topp med andra ord! Dessutom finns där en hel del affärer och priserna är väsentligt bättre än hemmavid. Spåren är typiskt nordamerikanska med slingor man lägger ihop för att få längre spår, inte som här hemma där man har en 2,5km slinga till 15km slinga. Här gäller det att använda lite fantasi när man åker! Men möjligheterna är oändliga. Flyger gör man till Kelowna, misstänker dock att man bör mellanlanda någonstans för att komma dit. Jag tror jag flög via Heathrow och kanske Calgary för att komma dit. Här bör man dock hyra en bil för att ta sig på bästa sätt!

 

Livigno, Italien

Genom en tunnel kommer man ut bredvid en damm och på den andra sidan störtar det ned i en flodådra där nog inget vatten runnit på länge. Man följer dammkanten i ca 10 km och sen kommer man in i skatteparadiset Livigno. Det finns tre tillfarter/utfarter; en via tunneln från Zernez/Offenpass, en via passet från Bormio och en via passet från Pontrisina. Här sker skidåkningen i dalgången bredvid byn. Livigno ligger i en smal dalgång som sträcker sig ca 10 km, och spåren följer byn med några undantag. Skidåkningen är inte den roligaste, men höjden (över 1800 m.ö.h) gör att vi ändå är det och laddar emellanåt. Maten är top notch och kaffet lika så. För att inte tala om shoppingen. Bor bra gör man på Hotel Bivio men det finns otaliga hotell, så att finna ett prisvärt och bra boende är inget problem. Hur den alpina skidåkningen är vet jag inte riktigt, jag har aldrig provat, men däremot har jag kört x antal stavgångspass upp i backarna, så det verkar vara ok. :-) Här startar långsloppscupen varje år med La Sgambeda och om jag inte missminner mig tror jag den fd italienska skidåkerskan Mariana Longa bor där (kan vara Magda Genuin också..). Så vill man kombinera bra boende, god mat med shopping och lagom bra skidåkning är Livigno ett bra alternativ!

 

Apex & Mount Washington, Kanada

Inför OS i Vancouver var vi och tränade på lite olika ställen i Kanada och bland annat var vi på Vancouver Island, på en resort som hette Mount Washingtonpå både våren 2009 och gjorde den sista uppladdningen där inför OS. En samling gigantiska "stugor" på en bergssluttning med nedfarter (alpint) för alla nivåer och längdskidåkning som är svår att finna någon annanstans. Men hur vi hamnade här från början har jag ingen aning om, för det fanns verkligen inget annat än dessa hus och skidåkning. Ska dock skydda mig själv lite med att säga att det kan ha funnits mer men jag var i en sån skidåkningsbubbla att jag knappt såg något.. Och Apex är ett annat unikt ställe i Kanada där vi var i 10 dagar innan vi åkte sista världscuptävlingen i Canmore innan OS i Vancouver. Men var det ligger eller hur man reser dit har jag faktiskt ingen aning om och under alla dessa år som gått sedan vi var där 2010 har jag inte hittat NÅGON sida med info om detta ställe! Dock var det fantastiskt fin skidåkning där, typisk nordamerikansk och vi var h e l t själva där. Gömda från omvärlden. Den perfekta uppladdningen.

Det får vara tipsen för denna gång, har jag glömt något ställe?

So long,

Anna

7 kommentarer på “Helgens nördtips – bästa skidåkningen runt om i världen?!

Helgens nördtips – bästa skidåkningen i Sverige?

Helgens nördtips får handla om mina fjällpärlor, eller ja, alla kanske jag inte kan ge benämningen mina, men ställen där jag trivs och där man kan nöta mil efter mil samtidigt som man njuter av vackra vyer. Och inte bara fjällpärlor, det finns faktiskt ställen som inte benämns som fjälls som erbjuder riktigt bra skidåkning. Se om ni kan bli lite inspirerade!

img_7915

Grövelsjön

Denna lilla fjällby i norra Dalarna har nog ni som följt oss ett tag hört om förr, där har nämligen både min familj och Emils familj stuga sedan länge. Här har vi tagit första stapplande stavtag, börjat åka distanspass och intervallpass och dragit pulkor med syskon och syskonbarn upp på fjället. Ätit matsäck i snödrivorna, tagit de flesta toppar som finns att ta och det är dit vi åker när vi vill ha lugn och ro.

Skidåkningen

Över 100 km preparerade spår mellan anläggningarna och upp på fjället och mot Norge. Än fler om man nöjer sig att åka på skoterled. Mest möjligheter finns det om man vill åka klassiskt, men både i Lövåsen och vid STF Grövelsjön kan man skejta, och på E4 (transitspåret) mellan dessa anläggningar. Vid dessa anläggningar och Storsätra finns motionsspår från 1 km till 10 km, och där ifrån utgår också fina spår upp mot den norska sidan. Vår favorit är att ta spåret från Storsätra upp mot Dyllen, vidare till Valdagsbygget och Gammeldalen och fortsätta hela vägen till Valdalen och sedan över vägen, upp mot Olåns vidskydd, ned mot Sjöstugan och upp till STF och hemåt, mot någon av stugorna. Den turen är otroligt fin!

Boende

Lövåsgårdens Fjällhotell - detta hotell ligger mig lite extra varmt om hjärtat då min familj drev detta mysiga, familjeägda lilla hotell från 1999 till 2006. Här har jag städat, stått i disken, serverat mat, monterat skidor och gjort det mesta man gör när ens familj driver hotellet. Vyn från matsalen över Drottningen (de norska fjällen, tror ett av dem heter Rendalsölen) är en av de vackraste vyerna jag vet.

STF Grövelsjön - denna fjällanläggning är precis som en STF's fjällanläggning ska vara. Genuin, enkel men med förstaklassig mat och försäljning och uthyrning av allt man kan tänkas behöva under en fjällvistelse.

Storsätra Fjällhotell - här har jag aldrig bott, men ätit flera gånger och suttit i deras fina matsal bredvid ån Grövlan. Maten är god och hotellet fint och läget mitt mellan de andra två hotellen gör att möjligheterna till skidturer är nästintill oändliga.

 

Bruksvallarna-Ramundberget

Här har vi spenderat många mörka novemberdagar. Redan som ungdom var jag där och tränade med Dalarnas skidförbund och sedan har jag varit där nästan varje år sedan 2006. Nött mil efter mil. Varit pigg och flugit fram på skidorna, varit så sliten att minsta uppförsbacke kändes som Mt Everest. Så kan det vara. Oavsett så är det ett fantastiskt område att vara och träna i.


Skidåkningen

Lite mer träningsfolk än i Grövelsjön, men det gör också att längdåkarna har lite högre krav på spåren och Bruksvallarna lever upp till förväntningarna. Med över 300 km preparerade spår, både för skejt och klassiskt, är det nästintill oslagbart när väl vintern (snön) har kommit. Att de dessutom har en konstsnöanläggning räddar dåliga vintrar.

Här är favoritrundan att åka från Bruksvallarna till Ramundberget (efter det gamla transitspåret), åka upp mot Mittåkläppen och ta rundan ned mot Djupdalsvallen och sen hemåt mot Bruksvallarna. Dock vet jag att det finns spår jag aldrig åkt där än, som både Ida I och Stina tycker är ännu finare då detta område är deras fjällområde tillsammans med Anders Södergren. Så bli inte förvånade om ni möter dem i spåren.

Boende

Bruksvallslidens Fjällhotell - är stället där landslaget bott sedan ja, jämt. Här är det familjen Myhr som driver hotellet, faktiskt andra generationen, och maten är för skidåkare. I alla fall de perioder jag varit där! Här bor man med gångavstånd till spåren och vill man bo lite enklare kan man hyra en lägenhet eller stuga och handla maten på ICA Stigmyhr som ligger ett stenkast bort.

Ramundbergets Fjällgård - här bodde jag några gånger med skidgymnasiet men sen dröjde det många år innan jag fick chansen att bo där igen för något år sedan. Maten är riktigt bra och miljön precis så mysig som en fjällmiljö ska vara. Även här finns många olika alternativ för boende och spåren är runt knuten. Har man familjen med som kanske inte är lika sugna på att samla mil, finns här också möjlighet till fin alpin åkning.

Walles fjällhotell - är hotellet i Bruksvallarna där man brukar säga flest skoteråkare bor, men läget uppe på fjällkanten erbjuder en fantastisk vy så det är absolut värt att fundera på!

Fjällbäckenhör kanske inte till kategorin boende men med läget just i trädgränsen, rakt ovanför Bruksvallarna, så måste jag nog ta med det. Hit åker man för vyn och maten, med familjen eller sällskapet och njuter ordentligt.

 

..... och några andra fina ställen i Sverige.

 

Gällivare

Här fick jag spendera en vecka i våras, i riktigt drömväder och i lugn och ro. Vet inte hur många varv jag hann kring Dundret, men himmel vad jag njöt. Här har vi också inlett världscupsäsongen ett par år, så kvaliteten på spåren är alltifrån världscup till härliga spår i fjällmiljö. Dessutom erbjuder de enorma områdena med myrar fantastisk skarskidåkning på våren.


Skidåkning

Dundret runt bjuder på flack åkning över myrar och i skog, och tar man femman vägen upp mot Dundrets topp kan man åka upp på fjället och njuta. Men frågar du en riktig Gällivarebo så är inte Dundret ett fjäll, utan då måste man längre ut i vildmarken. Stadion som är döpt efter Marcus Hellner erbjuder riktigt tuffa banor och troligtvis möter ni herrn själv i spåren om det inte är så att det är tävling någonstans ute i världen då han bor ett stenkast från stadion.

 

Boende

Dundet - med vy över hela Gällivare och Malmberget kan man se hur gruvan tar över hus efter hus samtidigt som man ser fjällvärlden breda ut sig. Här bor man på renoverade hotellrum eller i stugorna runt omkring. Det finns under högsäsong åtminstone två restauranger att välja på.

Fikar eller äter lunch kan man göra på Alla Tiders, riktigt bra bakverk och kaffe och lättare luncher.

 

Kiruna

När vare sig snön eller kylan kommer ner till Mellansverige är det hit vi har åkt på årets första skidläger. Här är det alltid kallt. Och vinden viner mellan husen. Men jag gillar det. Gillar man vinter, gillar man kylan. Så är det bara. Så här trivs jag. Här börjar jag alltid få de första riktiga julkänslorna, kanske för att det faktiskt är snö. Och mörkt.

Skidåkning

Jägarmilen är känd i skidkretsar, ett längre kuperat spår som utgår från skidstadion i Kiruna. Ett spår som nog faktiskt passar de flesta som vill ha en lagom utmaning. Men vill man ha än tuffare erbjuder även Kiruna spår som det en gång i tiden körts världscup på, så här kan man få riktigt bra kvalitet på sina träningspass! Dessutom erbjuds säkert mängder med mer längre spår, men dessa har aldrig varit uppkörda när jag varit där..

Boende

Ripan - hotellet precis vid spåret där man kan bo bekvämt i stugor och äta på restaurangen. Promenadavstånd ner till centrum så bilen kan man låta stå!

Och är man i Kiruna får man inte missa att ta en fika på Café Safari som ni nog kommer känna igen om ni har följt SVT's Midnattssol.

 

Orsa Grönklitt

Här, bara 10 km från mitt barndomshem, har jag åkt många mil. Och gjort min tävlingspremiär. I både längd och alpint. Åkt de flesta spår fler gånger än vad som är rimligt, men faktiskt inte provat Limby Spåret och varit på mina första sovabortaläger. Här i från kan jag åka skidor hem, och ni kan tänka er vilket äventyr det var när jag var barn. 400 höjdmeter utför på skoterspår, det var en upplevelse som vi barn gillade kan jag tala om!

Skidåkning

Efter vägar och över myrar går de flesta spår, men det finns längre, tuffare spår som under 1990-talet faktiskt hade världscup. Mitt på dagen kan det vara mycket folk, men åker man ut på långspåren kan man nog få lite tid för sig själv ändå. Flera spår går att åka både skejt och klassiskt på, men inte alla. Dessutom har de tidigt snö tackvare sparad snö och tillverkad snö.

Boende

I stugor eller lägenheter, men orkar man inte laga maten själv finns både Värdshuset och Toppstugan med flera att välja på. Och vill man bo på hotell, kan man bo ca 3 km bort, i den fina fäboden Fryksås. Och dessutom en butik för er som vill laga er mat själv.

 

Fler tips är ju så klart Vålådalen, Storhogna, Harsa, Åre Björnen, Sälen, Mora Hemus... men ska jag skriva om dem alla kommer jag få hålla på natten lång och det har jag inte tid med. Nu är det dags för mellanmål framför tvn och sprinten i Davos och sen dags för dagens andra träningspass.

So long

Anna

Psst.. en resume av senaste veckan inklusive helgens race kommer och nästa helg tänkte jag tips om lite internationella skidfavoriter i världen, vad tror ni om det?

 

0 kommentarer på “Helgens nördtips – bästa skidåkningen i Sverige?

Helgens nördtips – vinterlöpning!

Att knyta på sig löparskorna och öppna dörren och bara sticka ut är lyx. Oavsett årstid. Men kanske framför allt vintertid. Ingen tidsåtgång till ett hitta och valla skidor, utan bara snöra på sig skorna och sticka ut. Favoriten är att sticka ut tidigt på morgonen, få se solen gå upp och finna lugnet efter småvägarna. Eller kvällstid med en pannlampa på huvudet, finns de där grusvägarna eller stigarna som inte helt snöat igen. Lyssna på en pod eller lyssna på den totala tystnaden som råder när snön lagt sig.

Men vad springer man i på vintern? Underlaget kan vara mer eller mindre förrädiskt och en sträckning på grund ut av att man halkar under löpturen är inget att rekommendera. Jag har både skor med piggar/dobbar och lösa dobbar som jag trär över skon. 

Här ska ni få mina tre vinterlöpningsskor som jag varvar emellan, vad använder ni er av?

Adidas Adizero XT Boost 
Jag är ju ett Adidas-fan av rang (inne på mitt tionde år..) men har de senaste åren haft svårt att finna en bra terrängsko som inte är för tung, för dämpad eller för klumpig. Så jag kollade med ett annat Adidas-fan nämligen herr Johan Olsson som rekommenderade mig denna sko och den uppfyllde alla mina förväntningar/krav. Lätt, smidig och en rejäl sula med grepp. Har sprungit enbart på vintervägar med denna och jag har haft helt ok grepp, inte som med en med spikdubb, men helt klart godkänt! Att den dessutom får upp över ankeln som en strumpläst är ju än bättre om man råkar hamna ute i djupsnön emellanåt... 😊

Icebug Acceleritas
Mina första Icebug införskaffade jag för ca åtta år sedan, sen dess har jag både haft sköna och mindre sköna upplevelser med dem. Men denna sko, som är en mjukare variant av en orienteringssko har varit en favorit sen jag köpte den. Den tål blöta myrar, risiga fjäll och halvhala vägar. Utan att slitas nämnvärt. Jag har haft just denna sko i 2,5 år... Den sitter skönt på foten, det är relativt isolerad jämför med adidasskon och greppet är helt ok, men samma här är ju så klart en med spikdubb än bättre. 

Anledningen till att jag väljer skor utan spikdubb är att jag tycker att en sko med spikdubb kan "slita" mer på benen om man springer där det inte är is. Dock är det så klart skönt med ett rejält bra grepp, men en dubb kan förta lite av löpkänslan.

Icebug Zela
Detta är min dubbade sko, dock är min några årsmodeller äldre. En rejält slitstark sko utan någon som helst dämpning (dock kan det vara det i denna modell!!) som är mer lik en orienteringssko än någon annan. Fantastiskt grepp på halt väglag eller lerigt fjäll, dock lite obehaglig att springa med på asfalt eller sten där man lätt kan "halka". Relativt "hård" i sin passform men som ändå sitter som ljuten på foten när den väl sitter där. Relativt tunn "isolering" men med en tjock ullsocka funkar den att springa med även de kallaste dagarna!

... men om man nu redan har en skön löparsko så köp till dessa dubbar så kan du fortsätta springa i dina favoritskor även vintertid! 

Och glöm inte att ha bra ullstrumpor på dig, och om du är kall om fötterna innan du sticker ut - tvätta av dem i varmt vatten och torka ordentligt innan du sätter på dig sockorna och sticker ut.

Så ut och njut i höst/vintervärlden. Och låt inte kylan eller vädret stoppa er, utan snöra på er skorna och låt tankarna få löpa fritt!

So long,

Anna

Psst.. mina tankar om helgens tävlingar kommer i morrn, nu måste jag bota tävlingshuvudvärken som kommer som ett brev på posten och läggs telefonen åt sidan och njuta av att premiären är gjord. Och alla ni som skriver och frågar om klubb och medlemsskap, vi ska undersöka alla möjligheter och återkomma med svar!

2 kommentarer på “Helgens nördtips – vinterlöpning!

Helgens (försenade) nördtips – utmana dig!

Nu när snön har dykt på många ställen i Sverige (trots att jag misstänker att den nog kan försvinna lika fort som den kom) så tänker jag att lite nördtips vore på sin plats. Och då tänkte jag att det aldrig är fel att påminna om det enkla, de där små grejerna som gör att man snabbare utvecklar tekniken och på ett sätt blir vän med skidorna igen. Vad tror ni om det?


Utför

Alltför många jag möter är rädd för utförskörningar. Man spänner sig och bli stel och rädd, och då är ju risken större att det gör ont om man nu skulle ramla. Grundläggande är alltid att vara mjuk i knäna och försöka stå ordentligt på skidorna och var lätt på fötterna. Finns det ett spår är det ju egentligen bara att följa spåret så länge det är relativt rakt, kryp ihop och stå stadigt på fötterna. Men bli det en kurva bli många direkt lite rädd och man börjar ploga. Och kommer då en isfläck så går det fort att en skida slinker iväg åt fel håll och man sitter där. Att ha som grundregler att undvika att ploga är bra, även om vi så klart också plogar då och då, men inte mer än man behöver.

Men hur övar man på att bli stabilare och tuffare i utförskörningarna då? Jo, man åker flera gånger i den där backen som man bli lite skakis i benen av. Nöter och åter nöter. Utmanar sig själv att vara tuffare för varje gång. Och även om det kan kännas lite dumt att nöta i en och samma backe, så är det bättre än inte alls. För varje gång man vågar pusha lite mer, är en vinst. Även till den gången du kommer till en backe du tidigare aldrig åkt i.

Och sen handlar det om att lära känna sina skidor. Gör en slalombana, åk mellan koner. Sladda, ploga och bromsa och släpp på. Öva öva öva. Jag lovar att det kommer ge effekt!


Åk utan stavar

Ingen skidåkare så bra att han/hon kan låta bli att åka utan stavar. Alla, och då menar jag alla, oavsett nivån, kör pass eller delar av pass utan stavar. Både klassiskt och skejt. Både på platten och i backarna. Se till att sätta lite mer valla (valla kanske lite längre under fästzonen) för att slippa de där obehagliga mastodont släppen. Men jag lovar, ni kommer få tjuvsläpp. Och vet ni varför ni får det? Jo, för att tyngdöverföringen inte är tillräckligt bra. Men vad är tyngdöverföring kanske ni tänker (ja, jag misstänker att de flesta av er vet vad det är, men jag tror ändå att det inte skadar att upprepa det)? Jo, tyngdöverföring i klassisk skidåkning handlar om att få trampa fast skidorna i backarna för att kunna ta sig fast. Genom att lägga vikten på ena foten och komma upp på den höften trycker man ned fästzonen och får fäste. Och det är det ni övar när ni åker utan stavar! Sträck ut och korta ned, variera steglängden och frekvensen. Öva balansen i nedförsbackarna genom att stå på ena benet och växla.

I skejt handlar det också om att komma över på den skida man för tillfället står på, och inte hamna allför mycket mitt emellan skidorna. I både växel 2 och 3 och 4. Man glider på ena skidan, kommer upp på höft och sätter i stavarna samtidigt som ett staktag innan man skjuter ifrån och glider över på andra skidan och upprepar rörelsen (växel 3). Är ni med?

Så denna helgs nördtips är helt enkelt;
utmana dig och åk i backar som du blir lite pirrig för, om och om igen!
lek, kör slalombana och mellan koner. Öva på balansen!
åk utan stavar för att öva på tyngdöverföringen för att bli bättre tekniskt!

Så ut och njut och utmana för att bli en bättre skidåkare!

Anna

Psst.. Jacka från Helly Hansen, tights från PowerWoman (översta & nedersta bild), varmare vintertights från Helly (mitten bild), handskar Lillsport, klocka Polar M400, buff i fleece från Helly Hansen, glasögon Oakley & mössa en gammal urtvättad favorit från Kanada.

En kommentar på “Helgens (försenade) nördtips – utmana dig!