Close

Nördtips

Behöver du träningstips & inspiration?

Tillsammans med InspireMe har jag och Emil satt ihop en kurs för dig som är lite sugen på att få lite inspiration till höstträningen, vill ha pepp att bara komma igång eller bara är lita allmänt nyfiken på vad det är vi håller på med stora delar av året! Med koden annaoemil-20 har du 20% rabatt tom söndag den 29e kl 23.59. Länk till kursen hittar du här.

[video width="1920" height="1080" mp4="http://annaoemil.se/wp-content/uploads/2017/10/säljfilm.mp4" autoplay="true"][/video]

 

Hur tränar man egentligen som en skidåkare i ett land med lite snö? Skiljer det sig från någon annan träningsform? Nej, nej och åter nej. Skidåkarträning är en grym träningsform för alla, oavsett om du aldrig åkt förut, ska göra ditt första skidlopp eller vill utveckla din skidåkarteknik från där du är idag. 

I den här kursen vill dela med oss av hela vårt skidåkartänk. Det som utmärker vårt tänk är att när vi tänker träning så tänker vi i tid, sällan, eller faktiskt aldrig i sträcka. Vi räknar timmarna vi tränar, lyssnar på kroppens signaler och gör allt vi kan för att utveckla varje styrka och svaghet vi har. Vi springer, vi cyklar, vi åker rullskidor, vi tränar styrka, ja, vi gör egentligen allting eftersom variationen i träningen är så otroligt viktigt. För träningen är ju till för att utveckla oss och göra oss bättre.
Så istället för att pressa jämt och ständigt, mäta tider på din runda, gör något nytt och annorlunda – utmana dig!
Prova ge järnet i en slalombacke med stavarna i händerna. Prova jogga långsamt och lääänge. Prova på nya övningar för att bli starkare i bålen. Allt detta vill vi hjälpa Dig med. Att träna som oss, träna som en skidåkare – den bästa träningsformen vi vet!

Kursen består av 27 kapitel och 19 filmer innehållande:

  • Träningsupplägg i tre olika nivåer med pdf:er som du kan skriva ut och möjlighet till att skapa ditt egna träningsupplägg.
  • Styrkeövningar både för gymmet och hemmaträning.
  • Vi berättar varför det är så viktigt att ha variation i sin träning och hur du gör det på bästa sätt.
  • Tips på hur du får ut det mesta av din löpning med olika övningar och tips.
  • Rullskidåkningsguide där vi visar allt du behöver veta för att bli bäst på klassisk rullskidåkning. Alltifrån balans till stakning.
  • Det bästa tipsen på hur du ska använda stavarna i din träning.
  • Annas kosttips och recept på goda, energirika och nyttiga energisnacks.
  • Råd och tankar kring skador, sjukdom & vila.

Vad behöver du?
Du kan absolut gå kursen utan någon utrustning alls men det underlättar om du har stavar, ett par rullskidor och tillgång till ett gym.

För vem passar kursen?
För dig som vill testa på att träna som en längdskidåkare oavsett nivå.

So long,

Anna & Emil

0 kommentarer på “Behöver du träningstips & inspiration?

Helgens (försenade) nördtips – Q&A Styrketräning

Efter inlägget angående styrketräning för konditionsidrottare som jag lät min bror (som ju är min styrkecoach och just nu läser en master inom träningslära/fysiologi och har tävlat i styrkelyft) fick vi en hel del intressanta frågor. Så jag lät helt enkelt brorsan svara på dem. Och dyker det upp fler när ni har läst detta eller om ni har någon fundering kring just styrketräning för konditionsidrottare eller rent generellt gällande styrketräning, skriv i kommentarerna så låter jag brorsan kika på dem. Eller om det är frågor till mig eller Emil, så svara så klart vi!

Anna:
Jag är en skidälskande tjej som satsar på långlopp. Förra sommaren fick jag diagnostiserat diskbråck (L5) och stressreaktion (ungefär på samma plats). Jag har fortfarande känningar i ljumske, höft och rygg, även om det varit bättre emellanåt. Har du tips på bra styrkeövningar för hela kroppen när man är skidåkare, men som i mitt fall inte gör mina problem värre? 

Hej Anna!

I ditt fall tror jag det gäller att prova sig fram på vilka övningar som känns bra och inte. I grund och botten handlar det om att utföra övningen på rätt sätt (jobba med rätt muskulatur och börja lätt), inte det är nödvändigtvis inte övningen i sig som gör ont utan själva utförandet. Det jag anser att du skall göra är att i varje övning fokusera på att jobba med att försöka spänna magen och hålla höften i ett neutralt läge på alla övningar. Anna publicerade nyligen ett inlägg med bålövningar du kan prova för att stärka muskulatur runt bålen.

Det är svårt att rekommendera specifika övningar såhär över nätet när jag inte har dig framför mig. När Anna hade ont var det främst att böja sig fram som gjorde ont. Vi bytte då ut de raka marklyften mot raka marklyft på ett ben. Det blir mindre total vikt du kan använda och du tränar bålen ifrån olika vinklar samtidigt. Du kan prova lite olika belastningar, jag skulle rekommendera en hantel i motsatt hand (använder du höger ben, ha hanteln i vänster hand) början för att jobba med bålen aktivt. När du känner dig mer säker på övningen kan du prova med stång för att kunna belasta baksidan lite bättre då bålen inte kommer begränsa dig.

Vid skadetillstånd är det dock alltid bättre att försöka få ett program av en duktig sjukgymnast i närheten som kan hjälpa dig med utförande osv. Hoppas du fick lite råd och saker du kan jobba med i alla fall!

/Björn

Maria:

Kan du ge tips på bra bålövningar, jag är själv en elitaktiv ung skidåkare men har svårt att hitta variation på magövningar och framförallt att hitta tuffare bålövningar! Vore super om du kunde tipsa om lite övningar!

Hej Maria!

Anna har precis publicerat ett inlägg med bålövningar, där kan du nog få lite inspiration!

/Björn

Ulrika:

Tack för superbra tips och en härlig blogg! En tanke jag har och lite undringar kring är hur man ska tänka kring styrka för ungdomar (nedre tonår)? Skidtränande ungdomar som behöver bli starkare, hur kan man lägga upp träningen och/eller belastningen?

Hej Ulrika!

Det du säger stämmer så bra! Unga skidåkare har så mycket tillbaka om de tidigt implementerar styrketräning. När man pratar styrketräning för ungdomar/tonåringar skiljer den sig inte speciellt mycket ifrån hur man bör utöva styrketräning för vuxna. Samma princip gäller, börja lätt och lär ungdomarna övningarna innan man ökar belastningen. Man ska dock vara medveten om att det är lätt att bygga på sig muskelmassa i dom åren, så håll låg tills de lärt sig övningen, och öka sedan successivt. Det viktigaste i ung ålder är att lära sig att utföra övningarna korrekt!

/Björn

Tillägg från Anna:

MAQ är ett bra system för att få upp rörlighet och grunderna i styrketräning, ni kan se här hur det kan se ut (är dock lite kritiskt till utförandet då det i vissa fall är lite "slarvigt", bättre att göra långsammare för att utföra det hel korrekt. Lika så är övningen komplexstyrka en bra övning att börja med, den började jag själv med när jag var 16 år och har sedan haft med mig genom åren.

Rodney:

Tack för bra tips . Funderar hur styrketräning för löpning skulle ser ut ? Har du synpunkter på det . .

Hej Rodney!

Längdskidåkning och skidåkning kan tränas liknande i styrketräningsrummet, de övningar jag lagt som tips ger en bra grund för båda idrotter. Dock så får man ju värdera själv om man som löpare vill träna överkroppen (utöver bål då såklart).

/Björn

Det var allt för denna gång! Tävlingssäsongen börjar ju lida mot sitt slut, jag har några skidlopp kvar, fjällen är fortfarande delvis vita och vi kommer nog kunna åka skidor några veckor än... Men längre söder ut börjar ju våren på riktigt nu, så vad vill ni ha för nördtips framöver?

Anna

2 kommentarer på “Helgens (försenade) nördtips – Q&A Styrketräning

Helgens nördtips – BålBålBål

Jag tror jag har skrivit om det här förr men jag kan inte tjata nog om det. Och jag ska villigt erkänna att det är lika mycket för min egen del som för er. Glöm aldrig BÅLEN!

Jag vet inte hur mycket ni vet, men jag har sedan 2009 haft problem med ryggen där domningar ned i höger ben har varit ett stående symptom och under perioder har jag haft problem att kontrollera höger ben, det domnade helt enkelt bort och det var som att åka runt med en lyktstolpe till ben. Som om benet fyllts med betong. Jag tror säkert att många av er förstår vad jag menar, ischias är ju ett väldigt vanligt problem. Så länge det stannade vid dessa problem var jag rätt lugn även om jag nog tror att resultatet påverkades emellanåt så klart. Och under 2012 började mina båda vader jävlas mer än vanligt, jag fick kramp av att springa eller gå uppför och skejt var helt för jäkligt. Jag tillsammans med läkare och fysios runt omkring försökte komma på vad det berodde på, men efter OS 2014 där jag till slut ledsnade helt på att åka runt med kramande vader, fick jag tillslut hjälp av en sjukgymnast på Bosön som lyckades stoppa mig från att lägga mig under kniven för att råda bot på det jag trodde var compartments syndrom. Som det så klart inte var, utan det var ett resultat av otroligt dålig rörlighet i fotled som antagligen påverkats av min dåliga rygg. Så under 2014/2015 började jag återigen kunna skejta utan kramp i vaderna. Men fokuset hade legat så på att få igång rörligheten i fotled att jag sakta men säkert glömde bort min rygg och under Touren i årsskiftet 2015/2016 började ryggen göra sig påmind igen och för varje lopp blev den sämre. Slalombacken på sista etappen var en repris på okontrollerat höger ben och kramande vader.

Jag försökte rädda det som räddas kunde när jag kom hem från Touren men skadad var redan skedd. Något jag själv dock inte förstod, utan jag tränade som vanligt och åkte över till Kanada för att åka den avslutande touren. Väl där kunde jag inte ens böja mig fram för att knäppa upp bindningen utan att knivar högg i ryggslutet. Kurvorna tog jag mig igenom genom att hålla andan och hoppas på det bästa. Tjuvsläpp fick inte ske och stakningen var en parodi. Skejten gick behjälpligt men jag åkte runt som en stelopererad sjuttioåring. Mellan loppen gick jag runt med en korsett och att sitta ned var omöjligt.

Ryggen hade helt enkelt sagt upp sig.

Jag kom hem och lade planen för våren, sket i ryggen som vägrade bli bättre men efter en rejäl diskussion med Emil, min bror och resten av familjen som slutade med att tårarna rann nedför mina kinder i ren frustration, insåg jag att jag måste ta tag i det. Det gick inte att blunda för längre. Jag rörde mig som en gammal skogsarbetare som fått ryggen förstörd under alla år i skogen, tog stöd mot knäna för att böja mig framåt. Lutade ryggen mot väggen för att ta på mig skorna..

Så tillslut gjorde jag en magnetröntgen och fick träffa en ryggspecialist. Domen var först hård - helt klart diskbråck. Men efter noggrannare undersökningar fann vi ut att det "bara" var diskbuktning och en förändring på en nervrot som framkallade dessa knivhugg.

Ordern var klar - gör det som INTE gör ont. Vad ska jag då kunna göra tänkte jag?! Men efter lite eftertanke och vila så började jag träna det min kropp mådde bra av och inte det huvudet mådde bra av. Springa gick bra, simning lika så. Jag började stretcha höft och framsida. Aktiverade de nedre, djupa bålmusklerna och körde skejt inne på bandet på Vintersportcentrum där jag inte riskerade att halka eller behöva trycka mig igenom kurvor. Sakta men säkert började ryggen må bättre och jag kunde böja mig framåt utan att ta stöd. I juli blev jag "friskförklarad", ca 3 månader efter första domen. 

Under dessa tre månader hade jag stretchar och varierat lättare aktiveringsövningar med tyngre bålstyrka som jag successivt ökat. Och aldrig pushat mig över smärtgränsen, dvs det fick kännas men ej göra ONT. Och det gav resultat. Sedan dess har jag tränat som vanligt. Ryggen blir hela tiden bättre men jag vet mina begränsningar och vad som gör den sämre och jag har lärt mig lyssna på kroppen på ett helt annat sätt. Och jag kan aldrig mer slarva med rörlighet eller styrka för min bål. Det är mitt "straff" för att jag inte tog varningssignalerna redan 2009 på allvar.

Och det lustiga, eller egentligen tråkiga, i denna kråksång är att jag definitivt inte ensam av att lida eller ha lidit av liknande problem av oss elitaktiva inom skidåkningen. Där finns alltså en ENORM förbättringspotential!

Så för Guds skull - slarva inte mer core styrkan! Skit i brutalbänk och liknande supertunga övningar som mestadels tar i höften. Gör istället enkla situps, sido och raka. Gå inte upp hela vägen, utan känn att de där små musklerna absolut längst ned på magen kopplas på och vänd där. Använd RedCord och gör övningarna som finns uppsatta på schemat bredvid. Ha inte en för aggressiv progression, lyssna på kroppen! Stretcha höft och framsida lår och rumpa. Gör sidoplankan, statisk eller lyft dig upp och ned. Gör utfall med vikt där du är noga med att överkroppen inte faller framåt och att knät är rakt ovanför foten. Och tryck genom häl och upp i rumpan tillbaka. Enbensmarklyft är också en superbra övning för rumpa och bål. 

Så vad ni än gör, hur starka ni än är - glöm inte att jobba med de små jävlarna också! 

So long,

Anna 

6 kommentarer på “Helgens nördtips – BålBålBål

Helgens nördtips – vattenträning.

Kul med alla frågor kring förra helgens nördtips! Jag tänker be brorsan att skriva ett nytt inlägg där han svarar på era frågor så får ni svaren direkt av experten istället för mig.. Så passa på att fyll på med styketräningsrelaterade frågor där så har ni i alla fall en chans att få ett svar!

Idag tänkte jag berätta lite om en träningsform som är helt oberoende av väder och vind och nästintill tid på dygnet - nämligen vattenträning! Oftast använder vi ju oss av vattenlöpning under perioder där vi av olika anledningar inte kan springa. Men i våras fick ju jag upp ögonen för simningen och trots att jag egentligen tycker att det är sjukt tråkigt att stirra in i kaklet längd efter längd så måste jag villigt erkänna vilken fantastiskt bra träningsform det är. Speciellt för oss längdåkare som vill utveckla överkroppen i just stakning. Aldrig har jag känt mig så stark i överkroppen som när jag kombinerade simning och stakning (både på rullskidor och i stakmaskin, s.k. ski-erg).

Jag blev både rörligare (mycket tackvare crawl och ryggsim gissar jag) men också starkare i HELA överkroppen. Stabilare liksom.


Jag har turen att ha en granne som är f.d. simmerska som lärde mig grunderna i framför allt crawl när jag började ta mina trevande simtag i våras. Jag är långt i från fullärd, men nu kan jag ligga och crawla i över två timmar om så krävs. Det gör jag i och för sig inte särskilt ofta, utan mer kortare pass med några snabbare längder och tekniksimning (dvs där jag ligger och "vevar" på en sida ett par tag innan jag byter) och jag är inte särskilt bra på min benspark men jag resonerar så att simningen gör jag framför allt för överkroppsträningen så det är helt ok!

Sen finns det en annan aspekt av vattenträning och framför allt simning, och det är att hjärtat får jobba lite annorlunda när man ligger horisontalt i vattnet. Dels skapar vattnet en tryckförädring i kroppen men sen kräver det horisontala läget att hjärtat måste arbeta annorlunda, det får inte hjälp av tyngdkraften. Och det gör hjärtat starkare i det långa loppet! Dessutom driver man puls på ett riktigt bra sätt där i vattnet samtidigt som det är väldigt skonsamt mot kroppen.

Vattenlöpning är ju inte heller något dåligt och att köra ex. 15s/15s (15 sekunder max-jobb och 15 sekunder vila) eller liknande intervaller är en otroligt bra träningsform (intervall) i vattnet som driver rejält med puls!

Så det får bli denna veckas nördtips för att förbättra styrkan i överkroppen för er som vill utveckla exempelvis stakningen. Och har man av någon anledning problem med att springa vanligt, ta en wetvest (eller skippa, du väljer själv) och spring intervaller i vattnet så kommer du få riktigt bra träning!

Ha en skön lördagskväll! Här väntar en italiensk middag med egentligen så många rätter som man vill, vi brukar stanna vid fyra; sallad, soppa, pasta och en secondo.. Och ibland en efterrätt i form av färsk frukt eller en ostbricka om man nu kan äta det!

So long,

Anna

2 kommentarer på “Helgens nördtips – vattenträning.

Helgens nördtips – styrketräning för konditionsidrottare – vad gäller egentligen?

En av de absolut vanligaste frågorna jag får, från både män och kvinnor i alla åldrar, är kring styrka. Dels hur jag tränar men också hur de ska träna för att bli en bättre skidåkare (framför allt). För något vi med säkerhet vet är att skidåkare överlag blir starkare för varje år, mer muskler krävs samtidigt som man hela tiden måste balansera det mot sitt syreupptag för att åka så fort det bara går, både uppför och utför.

Jag älskar att köra styrka. Och det har jag alltid gjort. Jag har också insett vikten av styrketräning för att dels bli starkare men också förebygga skador. Och när man har en bror som dels har tävlat i styrkelyft och dels läst det mest som finns att läsa inom styrketräning och dessutom har en kand. inom träningslära så har jag ju självklart tagit hjälp av honom de senaste åren. Han tillsammans med sjukgymnasterna runt laget är de som styr min styrketräning, både prehab, rehab och styrkeutvecklande. Så jag tänkte helt enkelt att han få ta denna boll och ge er sina bästa tips.

Foto: Mikael Damkier

Så Björn, hur ska vår läsare tänka kring styrketräning och vad är det viktigaste att träna/tänka på och har du några generella tips och övningar för dem?

Som konditionsidrottare är det vanligt att man räds gymmet. Hos gemene man finns tron att så fort man tar ett steg in i gymmet så kommer man bygga på sig muskelmassa, gå upp i vikt och kommer sinkas i sitt utövande. Det är även vanligt att individer tar med sig uthållighetstänket in i gymmet, det vill säga att man tänker att man ska köra många repetitioner även i gymmet. Styrketräning för konditionsidrottare var länge kontroversiellt men på senare tid har det kommit att bli en stapelvara hos de flesta som sysslar med någon form av konditionsträning såsom löpning, längdskidor med fler!

Forskning på området tyder på att styrketräning bör inriktas mot att utveckla styrka eller förmågan att skapa kraft. Även förmågan att utveckla denna kraft snabbt är viktig, explosivitet eller effekt. En hög effekt innebär att man snabbt kan utveckla en andel av den totala kraft man besitter, en högre total kraft ger en högre effekt. Med andra ord, har du en större total kraft innebär detta att du vid varje löpsteg eller stavtag kan utveckla mer effekt vilket resulterar i effektivare åkning och mer fart styrbord!

Styrka och effekt är som allt annat är specifikt, du blir inte snabbare sprinter av att köra t.ex axelpress. Som tur är, eller otur beroende på hur man ser på det, så involverar längdskidåkning hela kroppen och därför finns det få muskelgrupper som inte är värda att träna! Styrketräning kan dessutom minska skaderisken.

Så då vet vi att vi ska träna tungt för att bli stark, explosivt för att snabbare utveckla kraft och till sist ska vi träna på det vi vill bli bra på! Men hur gör vi? Nedan följer tips på övningar en som vill träna lite mer specifikt som längdskidor skulle kunna köra för att träna igenom hela kroppen. Övningarna är rankade bra/bättre/bäst, där den "bra övningen" är lämplig att börja med om man är en nybörjare på gymmet och den bästa övningen är lämplig att jobba sig uppemot och ha som slutmål. (Alla förslag är klickbara för att ni ska förstå vilken övning det är!)

Benpress/Stationära utfall/Utfalls-steg

Hyper-extension/Raka marklyft/Marklyft

Bänkpress/Stående axelpress med hantlar, en arm åt gången/ Stående bröstpress med rotation

Latsdrag/Bänkdrag/Chins

Situps/Crunches med rep i drag maskin/Ståendes el. Knäande utrullningar med ab-wheel eller pilates-boll

Jag skulle rekommendera att som total nybörjare köra dessa övningar 1 set, 12-15 repetitioner, 2 gånger per vecka. Sträva mot att köra övningarna 3-4 set, 6-8 reps, 2-3 gånger per vecka. Försök att på sikt öka vikterna i takt med att du blir starkare, glöm dock inte att det är viktigt att man bibehåller en teknik som inte gör att man skadar sig! En bra takt är att lyfta så explosivt man kan på vägen upp och hålla emot vikten på vägen ned i ungefär 2 sek. Det är lagom att höja vikten när tex är nere på repetitionsintervallet 6-8 och klarar 9 repetitioner på alla sina sets man kör på en övning.

Det finns många vägar till Rom! Tröttnar man på övningarna och vill prova nya, kör på! Det viktigaste med träningen är att man tycker den är rolig och att den görs! Försök dock ha några stapel-övningar (dvs några övningar som man kör några veckor i sträck) i programmet så man kan se att man får en bra progression i styrka på sikt!

 

Tack för mig!

/Björn, Annas bror, Dipl. P-T med en kandidat examen inom Idrottsvetenskap

 

Tack Björn och jag vill passa på att betona att övningarna som Björn föreslår, är de (bland annat) övningar jag kör, så brorsan vet vad han snackar om! Om ni har frågor, skriv i kommentarsfältet så svarar Björn er där direkt och ge gärna feedback vad ni tycker och tänker om detta!

So long,
Anna

 

9 kommentarer på “Helgens nördtips – styrketräning för konditionsidrottare – vad gäller egentligen?

Helgens nördtips – se och lär!

Höll nästan på att glömma helgens nördtips men så kom jag på det självklara tipset när jag under eftermiddagen, efter mitt eget pass och en powernap, slog på SVT Play och tittade på damernas 15 km's lopp i Falun tidigare idag - se och lär får bli dagens tips!

Bilderna är från lägret i Lavaze för två veckor sedan!

Nämligen just detta - tar er tid och titta på skidloppen i efterhand. Inte för att se prestationerna eller resultaten, utan för att inspireras. Motiveras. Studera deras teknik. Hur de löser uppgiften. Analysera. Och gå sedan ut och prova själv. Be någon filma dig. Titta på det stora hela och detaljerna, jobba med en sak i taget. Finn nycklarna som får dig att bli en bättre tekniker. Fokusera på dessa detaljer och jobba. Stenhårt. Periodvis. Och släpp det emellanåt. Och sen fokus igen. Tålamod. Och sen se och lär från de bästa igen!

Eller åk med en kompis. Studera hur kompisen hanterar tekniken, hur hen löser uppgiften. Hur hen sätter i stavar, skjuter i från. Nörddetaljer så som vinkel på armbåge osv.

För trots att jag hållit på med det här i så många år så finns det så mycket kvar att lära och utveckla. Detaljer att jobba med. Dessa helger när jag missat loppen själv, har jag suttit hemma och analyserat. Testat mig fram och jobbat stenhårt med detaljerna.

Jag brukar finna en role model som jag utgår ifrån. Jag tänker att jag är den personen och försöker lösa uppgiften (dvs tekniken) så som hen hade gjort. Vissa dagar är jag Marcus Hellner (växel 3 i skejt, speciellt för några år sedan och när jag var ungdom var jag Per Elofsson), andra dagar är jag Marit Björgen. Någon gång har jag tänkt att jag varit Anne Kyllönen när hon sträcker ut i sin finaste diagonalåkning. Ni hajar va? Så ut och visualisera och lek och prova er fram! Utmana och testa! Så gör jag i alla fall.

Det fick bli helgens nördtips! Nu ska jag ut på en återhämtningsjoggtur efter förmiddagens intervallpass. Testet om jag är redo för SM eller ej. Det gick helt ok, även om jag känner att det är en bit kvar till någon slags form. Men så länge det känns ok så är det bra. Nu ska jag bara ta diskussionen med coacherna så får vi se om det blir premiär med nummerlapp på för 2017 på onsdag - håll era tummar!

So long,

Anna

2 kommentarer på “Helgens nördtips – se och lär!

Helgens nördtips – variationens kraft!

Att träna varierat är lika viktigt, om inte viktigare, än att variera tempot på sina träningspass. Om man vill få en allsidig och stark kropp som klarar mer än det specifika man tränar och bli starkare i muskler som stöttar upp de muskler man vanligtvis använder vid sin vanliga träning.

Vi tränar vad vi brukar säga alternativt emellanåt, just för att bli starkare. Använda muskler vi vanligtvis inte använder oss. Ofta blir vi ju tvingade till att träna alternativt under perioder av skador av olika slag, och allt som oftast kommer man då tillbaka starkare än någonsin. Även i det man inte har tränat under perioden man tränat alternativt. 

Men även under perioder när man är hel, bör man variera sin träning för att undvika förslitningsskador som kommer av alltför ensidig träning. Och lär man sig att lyssna på kroppens signaler kan man mota skadan i dörr om man vid första känning bromsar och undviker det man får ont av ett antal pass och gör sådant som inte gör ont. Och mig veterligen finns det ingen som blivit sämre av att byta ut den vanliga träningen mot något annat under en period, utan det har bara gjort gott i form av en helt enkelt starkare kropp.

Alternativ träning kan ju vara det mesta, så länge hjärtat slår som vi brukar säga. Och dessutom blir ju träningen roligare om man varierar den! Vissa är rädd att alternativ träning ska göra att man blir sämre i ”sin gren”, men gör man allt med måtta ska det inte finnas någon risk att man försämrar sin förmåga i sin gren.

Till exempel cyklar skidskyttar en hel del, man har nämligen sett att man använder i stort sett samma benmuskulatur vid cykling som vid skejtåkning. Roddare åker skidor/stakar. Skidåkare paddlar. Alpinister kör downhill/mountainbike. Själv började jag simma en hel del i våras och märkte ganska omgående vad mycket starkare jag blev i stakningen, stabilare i hela överkroppen och alla deltekniker i både klassiskt och skejt blev bättre av att jag blev starkare och stabilare.

Vad kan man då alternera sin träning med? Möjligheterna är oändliga, det är bara fantasin som sätter gränser, men här kommer några tips.

Stavgång
Leta upp kuperad terräng och gå med raskt tempo, distinkt steg med spänst i och använd armarna. Ha en spetsig armbågsvinkel och tryck i från med stavarna. Man kan också springa, glöm bara inte bort stavarna! Funkar lika bra som intervall som distans.

Cykel, terräng
Bra för balans och bål och flås, utmana och känn hur hela kroppen få jobba!

Cykel, väg
Ger starka ben. Och ett bra sätt att få bra träningsmängd utan att det sliter alltför mycket (om man håller rätt tempo!!). En rolig intervallform också då man får riktig fartkänsla på platten och rejält med syra i backarna.

Simning
Bra för hjärtat då kroppen är horisontal och dessutom omfamnad av vatten. Dessutom riktigt bra träning för hela kroppen då man jobbar konstant. Får man dessutom till crawl och fjäril kan man börja köra intervaller och överkroppen får sig en rejäl dos! Fungerar både som distans och tempoträning.

Rodd
Bästa tänkbara överkroppsträningen! Oslagbar. Det enda svåra för mig är att jag är så pass dålig att jag inte driver särskilt bra puls, utan det blir ofta mer slitsamt muskulärt än för hjärtat. Dock har vi införskaffat en lättare kajak som ska göra att jag driver mer puls än blir sliten i musklerna. Här har i alla fall jag utvecklingspotential.

Orientering
Det sägs att orienterarna är, utan konkurrens, de absolut bålstarkaste konditionsidrottare. Det ni! Tåls att tänka på när man försöker kämpa sig fram i skogen med kartan i högsta hugg! En rolig tävlingsform, i alla fall om nivån är rätt..

Alpint
För fartkänsla, benstyrka och stabilitet! Varför inte liksom? Sätt på dig pulsklockan ska du se att du driver en del puls genom svängarna, jag lovar!

Snöskolöpning/vandring
Har jag själv inte provat, men det måste nog vara bland det jobbigaste som finns. Eller? Att dessutom inte få njuta av farten ned när man väl tagit sig upp på en topp gör att jag tvekar inför denna träningsform men jag måste nog ge det en chans.

Randonee/Ski Nordic
Topptursskidåkning måste vara vårens bästa aktivitet. Börja när solen precis gått upp, ta sikte på närmaste topp, ta sig i skön (eller jobbig) lunk upp på toppen, ta en fika, dra på hudarna, och sedan svischa utför!

Boxning/brottning
Hen-mot-hen träning är aldrig fel och något som man med lätthet driver puls med. Annorlunda träning som både bygger styrka, snabbhet och uthållighet och koordination/balans. Något de flesta skulle behöva mer av!

Gruppträning
All form av olika gruppträningar är träning som lätt blir av. Du har en tid som du ska köra, du har människor runt dig och du har en instruktör. Bättre och lättare kan ju knappast träningen bli. Sen kan man ifrågasätta om all gruppträning är bra träning, det finns nog både och. Och där måste man vara den största kritikern själv.

Lagsporter
Fotboll. Hockey. Innebandy. Basket. Lagsporter triggar och utmanar och man pushar sig extra. Dock är skaderisken relativt stor om man inte tidigare gjort detta på regelbunden basis, eller haft ett längre uppehåll. Skadehistoriken i olika korpen-ligor är inget att skryta om och något man bör ha i åtanke när man är med. Dock tycker jag inte det ska stoppa en från att vara med, men man kanske sa se till att vara ordentligt uppvärmd, se till att knän och fotleder är starka nog.

Testcykel/crosstrainer/roddmaskin/skierg
Alla olika maskiner på gym har sina syften, men om jag får välja så går utomhusträning framför all annan träning. Men där är självklart tycket helt olika. Roddmaskin och skierg är maskiner mer för överkropp, crosstrainer för helkropp (om man gör rätt) och testcykel/löpband så klart mest för ben. Man väljer själv om man gör det i form av intervall eller distans. Jag skulle välja intervaller så slipper man trängas mer än behövligt med människor inne på gymmet, men det är jag det..

Styrketräning
Ett brett segment som innehåller allt från cirkelträning till extrem styrka i form av tunga vikter med flera minuters vila mellan setten (omgångarna). Jag anser att man behöver lite av varje, oavsett om man är elitidrottare eller någon som bara vill ha en stark, frisk och hel kropp. Fria vikter är inte farliga. Gym gör dig inte per definition tyngre även om muskler väger mer än fett. Träna det du behöver bli starkare på. Jag gissar att en grov biceps inte gör dig särskilt mycket snabbare i skidspåret, medan självförtroendet kanske får en putt. Du väljer själv varför du tränar och vilka muskler du väljer att träna, men generellt kan man säga att allt som utgår från centrum av kroppen där du får utmana både balans och styrka är otroligt bra och viktig styrka/träning oavsett vad du ska göra.

Crosstraining/Obsticle traning
Allsidig träning som utmanar dig på alla sätt. Skall dock sätta upp ett varningens finger för att övningarna sällan genomförs med god teknik (=ökad skaderisk) men är man bara medveten om det är detta en otroligt rolig och utmanade form av träning som ger garanterad träningsvärk, valkar i händerna och rejäl puls. Jag älskar denna form av träning och skulle kunna leka i timmar i en park med hinder, nät, balansövningar, armgångar m.m. Jag drömmer om att någon gång i framtiden ha en egen bana hemma a la Venice Beach i LA.. 

Hugga ved/skotta snö/jord/stapla ved/springa i trappor
Såna där härliga gårdssysslor är aldrig fel. Sätt på pulsklockan så ska du få se. Ibland behöver det inte vara svårare än så. Faktiskt.

”All träning är bra träning, så länge den blir gjord.”

Fyll gärna på med tips på alternativ träning som både gör träningen roligare, mer utmanande och utvecklande!

So long,
Anna

18 kommentarer på “Helgens nördtips – variationens kraft!