Close

Nördtips

Helgens nördtips – BålBålBål

Jag tror jag har skrivit om det här förr men jag kan inte tjata nog om det. Och jag ska villigt erkänna att det är lika mycket för min egen del som för er. Glöm aldrig BÅLEN!

Jag vet inte hur mycket ni vet, men jag har sedan 2009 haft problem med ryggen där domningar ned i höger ben har varit ett stående symptom och under perioder har jag haft problem att kontrollera höger ben, det domnade helt enkelt bort och det var som att åka runt med en lyktstolpe till ben. Som om benet fyllts med betong. Jag tror säkert att många av er förstår vad jag menar, ischias är ju ett väldigt vanligt problem. Så länge det stannade vid dessa problem var jag rätt lugn även om jag nog tror att resultatet påverkades emellanåt så klart. Och under 2012 började mina båda vader jävlas mer än vanligt, jag fick kramp av att springa eller gå uppför och skejt var helt för jäkligt. Jag tillsammans med läkare och fysios runt omkring försökte komma på vad det berodde på, men efter OS 2014 där jag till slut ledsnade helt på att åka runt med kramande vader, fick jag tillslut hjälp av en sjukgymnast på Bosön som lyckades stoppa mig från att lägga mig under kniven för att råda bot på det jag trodde var compartments syndrom. Som det så klart inte var, utan det var ett resultat av otroligt dålig rörlighet i fotled som antagligen påverkats av min dåliga rygg. Så under 2014/2015 började jag återigen kunna skejta utan kramp i vaderna. Men fokuset hade legat så på att få igång rörligheten i fotled att jag sakta men säkert glömde bort min rygg och under Touren i årsskiftet 2015/2016 började ryggen göra sig påmind igen och för varje lopp blev den sämre. Slalombacken på sista etappen var en repris på okontrollerat höger ben och kramande vader.

Jag försökte rädda det som räddas kunde när jag kom hem från Touren men skadad var redan skedd. Något jag själv dock inte förstod, utan jag tränade som vanligt och åkte över till Kanada för att åka den avslutande touren. Väl där kunde jag inte ens böja mig fram för att knäppa upp bindningen utan att knivar högg i ryggslutet. Kurvorna tog jag mig igenom genom att hålla andan och hoppas på det bästa. Tjuvsläpp fick inte ske och stakningen var en parodi. Skejten gick behjälpligt men jag åkte runt som en stelopererad sjuttioåring. Mellan loppen gick jag runt med en korsett och att sitta ned var omöjligt.

Ryggen hade helt enkelt sagt upp sig.

Jag kom hem och lade planen för våren, sket i ryggen som vägrade bli bättre men efter en rejäl diskussion med Emil, min bror och resten av familjen som slutade med att tårarna rann nedför mina kinder i ren frustration, insåg jag att jag måste ta tag i det. Det gick inte att blunda för längre. Jag rörde mig som en gammal skogsarbetare som fått ryggen förstörd under alla år i skogen, tog stöd mot knäna för att böja mig framåt. Lutade ryggen mot väggen för att ta på mig skorna..

Så tillslut gjorde jag en magnetröntgen och fick träffa en ryggspecialist. Domen var först hård - helt klart diskbråck. Men efter noggrannare undersökningar fann vi ut att det "bara" var diskbuktning och en förändring på en nervrot som framkallade dessa knivhugg.

Ordern var klar - gör det som INTE gör ont. Vad ska jag då kunna göra tänkte jag?! Men efter lite eftertanke och vila så började jag träna det min kropp mådde bra av och inte det huvudet mådde bra av. Springa gick bra, simning lika så. Jag började stretcha höft och framsida. Aktiverade de nedre, djupa bålmusklerna och körde skejt inne på bandet på Vintersportcentrum där jag inte riskerade att halka eller behöva trycka mig igenom kurvor. Sakta men säkert började ryggen må bättre och jag kunde böja mig framåt utan att ta stöd. I juli blev jag "friskförklarad", ca 3 månader efter första domen. 

Under dessa tre månader hade jag stretchar och varierat lättare aktiveringsövningar med tyngre bålstyrka som jag successivt ökat. Och aldrig pushat mig över smärtgränsen, dvs det fick kännas men ej göra ONT. Och det gav resultat. Sedan dess har jag tränat som vanligt. Ryggen blir hela tiden bättre men jag vet mina begränsningar och vad som gör den sämre och jag har lärt mig lyssna på kroppen på ett helt annat sätt. Och jag kan aldrig mer slarva med rörlighet eller styrka för min bål. Det är mitt "straff" för att jag inte tog varningssignalerna redan 2009 på allvar.

Och det lustiga, eller egentligen tråkiga, i denna kråksång är att jag definitivt inte ensam av att lida eller ha lidit av liknande problem av oss elitaktiva inom skidåkningen. Där finns alltså en ENORM förbättringspotential!

Så för Guds skull - slarva inte mer core styrkan! Skit i brutalbänk och liknande supertunga övningar som mestadels tar i höften. Gör istället enkla situps, sido och raka. Gå inte upp hela vägen, utan känn att de där små musklerna absolut längst ned på magen kopplas på och vänd där. Använd RedCord och gör övningarna som finns uppsatta på schemat bredvid. Ha inte en för aggressiv progression, lyssna på kroppen! Stretcha höft och framsida lår och rumpa. Gör sidoplankan, statisk eller lyft dig upp och ned. Gör utfall med vikt där du är noga med att överkroppen inte faller framåt och att knät är rakt ovanför foten. Och tryck genom häl och upp i rumpan tillbaka. Enbensmarklyft är också en superbra övning för rumpa och bål. 

Så vad ni än gör, hur starka ni än är - glöm inte att jobba med de små jävlarna också! 

So long,

Anna 

6 kommentarer på “Helgens nördtips – BålBålBål

Helgens nördtips – vattenträning.

Kul med alla frågor kring förra helgens nördtips! Jag tänker be brorsan att skriva ett nytt inlägg där han svarar på era frågor så får ni svaren direkt av experten istället för mig.. Så passa på att fyll på med styketräningsrelaterade frågor där så har ni i alla fall en chans att få ett svar!

Idag tänkte jag berätta lite om en träningsform som är helt oberoende av väder och vind och nästintill tid på dygnet - nämligen vattenträning! Oftast använder vi ju oss av vattenlöpning under perioder där vi av olika anledningar inte kan springa. Men i våras fick ju jag upp ögonen för simningen och trots att jag egentligen tycker att det är sjukt tråkigt att stirra in i kaklet längd efter längd så måste jag villigt erkänna vilken fantastiskt bra träningsform det är. Speciellt för oss längdåkare som vill utveckla överkroppen i just stakning. Aldrig har jag känt mig så stark i överkroppen som när jag kombinerade simning och stakning (både på rullskidor och i stakmaskin, s.k. ski-erg).

Jag blev både rörligare (mycket tackvare crawl och ryggsim gissar jag) men också starkare i HELA överkroppen. Stabilare liksom.


Jag har turen att ha en granne som är f.d. simmerska som lärde mig grunderna i framför allt crawl när jag började ta mina trevande simtag i våras. Jag är långt i från fullärd, men nu kan jag ligga och crawla i över två timmar om så krävs. Det gör jag i och för sig inte särskilt ofta, utan mer kortare pass med några snabbare längder och tekniksimning (dvs där jag ligger och "vevar" på en sida ett par tag innan jag byter) och jag är inte särskilt bra på min benspark men jag resonerar så att simningen gör jag framför allt för överkroppsträningen så det är helt ok!

Sen finns det en annan aspekt av vattenträning och framför allt simning, och det är att hjärtat får jobba lite annorlunda när man ligger horisontalt i vattnet. Dels skapar vattnet en tryckförädring i kroppen men sen kräver det horisontala läget att hjärtat måste arbeta annorlunda, det får inte hjälp av tyngdkraften. Och det gör hjärtat starkare i det långa loppet! Dessutom driver man puls på ett riktigt bra sätt där i vattnet samtidigt som det är väldigt skonsamt mot kroppen.

Vattenlöpning är ju inte heller något dåligt och att köra ex. 15s/15s (15 sekunder max-jobb och 15 sekunder vila) eller liknande intervaller är en otroligt bra träningsform (intervall) i vattnet som driver rejält med puls!

Så det får bli denna veckas nördtips för att förbättra styrkan i överkroppen för er som vill utveckla exempelvis stakningen. Och har man av någon anledning problem med att springa vanligt, ta en wetvest (eller skippa, du väljer själv) och spring intervaller i vattnet så kommer du få riktigt bra träning!

Ha en skön lördagskväll! Här väntar en italiensk middag med egentligen så många rätter som man vill, vi brukar stanna vid fyra; sallad, soppa, pasta och en secondo.. Och ibland en efterrätt i form av färsk frukt eller en ostbricka om man nu kan äta det!

So long,

Anna

2 kommentarer på “Helgens nördtips – vattenträning.

Helgens nördtips – styrketräning för konditionsidrottare – vad gäller egentligen?

En av de absolut vanligaste frågorna jag får, från både män och kvinnor i alla åldrar, är kring styrka. Dels hur jag tränar men också hur de ska träna för att bli en bättre skidåkare (framför allt). För något vi med säkerhet vet är att skidåkare överlag blir starkare för varje år, mer muskler krävs samtidigt som man hela tiden måste balansera det mot sitt syreupptag för att åka så fort det bara går, både uppför och utför.

Jag älskar att köra styrka. Och det har jag alltid gjort. Jag har också insett vikten av styrketräning för att dels bli starkare men också förebygga skador. Och när man har en bror som dels har tävlat i styrkelyft och dels läst det mest som finns att läsa inom styrketräning och dessutom har en kand. inom träningslära så har jag ju självklart tagit hjälp av honom de senaste åren. Han tillsammans med sjukgymnasterna runt laget är de som styr min styrketräning, både prehab, rehab och styrkeutvecklande. Så jag tänkte helt enkelt att han få ta denna boll och ge er sina bästa tips.

Foto: Mikael Damkier

Så Björn, hur ska vår läsare tänka kring styrketräning och vad är det viktigaste att träna/tänka på och har du några generella tips och övningar för dem?

Som konditionsidrottare är det vanligt att man räds gymmet. Hos gemene man finns tron att så fort man tar ett steg in i gymmet så kommer man bygga på sig muskelmassa, gå upp i vikt och kommer sinkas i sitt utövande. Det är även vanligt att individer tar med sig uthållighetstänket in i gymmet, det vill säga att man tänker att man ska köra många repetitioner även i gymmet. Styrketräning för konditionsidrottare var länge kontroversiellt men på senare tid har det kommit att bli en stapelvara hos de flesta som sysslar med någon form av konditionsträning såsom löpning, längdskidor med fler!

Forskning på området tyder på att styrketräning bör inriktas mot att utveckla styrka eller förmågan att skapa kraft. Även förmågan att utveckla denna kraft snabbt är viktig, explosivitet eller effekt. En hög effekt innebär att man snabbt kan utveckla en andel av den totala kraft man besitter, en högre total kraft ger en högre effekt. Med andra ord, har du en större total kraft innebär detta att du vid varje löpsteg eller stavtag kan utveckla mer effekt vilket resulterar i effektivare åkning och mer fart styrbord!

Styrka och effekt är som allt annat är specifikt, du blir inte snabbare sprinter av att köra t.ex axelpress. Som tur är, eller otur beroende på hur man ser på det, så involverar längdskidåkning hela kroppen och därför finns det få muskelgrupper som inte är värda att träna! Styrketräning kan dessutom minska skaderisken.

Så då vet vi att vi ska träna tungt för att bli stark, explosivt för att snabbare utveckla kraft och till sist ska vi träna på det vi vill bli bra på! Men hur gör vi? Nedan följer tips på övningar en som vill träna lite mer specifikt som längdskidor skulle kunna köra för att träna igenom hela kroppen. Övningarna är rankade bra/bättre/bäst, där den "bra övningen" är lämplig att börja med om man är en nybörjare på gymmet och den bästa övningen är lämplig att jobba sig uppemot och ha som slutmål. (Alla förslag är klickbara för att ni ska förstå vilken övning det är!)

Benpress/Stationära utfall/Utfalls-steg

Hyper-extension/Raka marklyft/Marklyft

Bänkpress/Stående axelpress med hantlar, en arm åt gången/ Stående bröstpress med rotation

Latsdrag/Bänkdrag/Chins

Situps/Crunches med rep i drag maskin/Ståendes el. Knäande utrullningar med ab-wheel eller pilates-boll

Jag skulle rekommendera att som total nybörjare köra dessa övningar 1 set, 12-15 repetitioner, 2 gånger per vecka. Sträva mot att köra övningarna 3-4 set, 6-8 reps, 2-3 gånger per vecka. Försök att på sikt öka vikterna i takt med att du blir starkare, glöm dock inte att det är viktigt att man bibehåller en teknik som inte gör att man skadar sig! En bra takt är att lyfta så explosivt man kan på vägen upp och hålla emot vikten på vägen ned i ungefär 2 sek. Det är lagom att höja vikten när tex är nere på repetitionsintervallet 6-8 och klarar 9 repetitioner på alla sina sets man kör på en övning.

Det finns många vägar till Rom! Tröttnar man på övningarna och vill prova nya, kör på! Det viktigaste med träningen är att man tycker den är rolig och att den görs! Försök dock ha några stapel-övningar (dvs några övningar som man kör några veckor i sträck) i programmet så man kan se att man får en bra progression i styrka på sikt!

 

Tack för mig!

/Björn, Annas bror, Dipl. P-T med en kandidat examen inom Idrottsvetenskap

 

Tack Björn och jag vill passa på att betona att övningarna som Björn föreslår, är de (bland annat) övningar jag kör, så brorsan vet vad han snackar om! Om ni har frågor, skriv i kommentarsfältet så svarar Björn er där direkt och ge gärna feedback vad ni tycker och tänker om detta!

So long,
Anna

 

9 kommentarer på “Helgens nördtips – styrketräning för konditionsidrottare – vad gäller egentligen?

Helgens nördtips – se och lär!

Höll nästan på att glömma helgens nördtips men så kom jag på det självklara tipset när jag under eftermiddagen, efter mitt eget pass och en powernap, slog på SVT Play och tittade på damernas 15 km's lopp i Falun tidigare idag - se och lär får bli dagens tips!

Bilderna är från lägret i Lavaze för två veckor sedan!

Nämligen just detta - tar er tid och titta på skidloppen i efterhand. Inte för att se prestationerna eller resultaten, utan för att inspireras. Motiveras. Studera deras teknik. Hur de löser uppgiften. Analysera. Och gå sedan ut och prova själv. Be någon filma dig. Titta på det stora hela och detaljerna, jobba med en sak i taget. Finn nycklarna som får dig att bli en bättre tekniker. Fokusera på dessa detaljer och jobba. Stenhårt. Periodvis. Och släpp det emellanåt. Och sen fokus igen. Tålamod. Och sen se och lär från de bästa igen!

Eller åk med en kompis. Studera hur kompisen hanterar tekniken, hur hen löser uppgiften. Hur hen sätter i stavar, skjuter i från. Nörddetaljer så som vinkel på armbåge osv.

För trots att jag hållit på med det här i så många år så finns det så mycket kvar att lära och utveckla. Detaljer att jobba med. Dessa helger när jag missat loppen själv, har jag suttit hemma och analyserat. Testat mig fram och jobbat stenhårt med detaljerna.

Jag brukar finna en role model som jag utgår ifrån. Jag tänker att jag är den personen och försöker lösa uppgiften (dvs tekniken) så som hen hade gjort. Vissa dagar är jag Marcus Hellner (växel 3 i skejt, speciellt för några år sedan och när jag var ungdom var jag Per Elofsson), andra dagar är jag Marit Björgen. Någon gång har jag tänkt att jag varit Anne Kyllönen när hon sträcker ut i sin finaste diagonalåkning. Ni hajar va? Så ut och visualisera och lek och prova er fram! Utmana och testa! Så gör jag i alla fall.

Det fick bli helgens nördtips! Nu ska jag ut på en återhämtningsjoggtur efter förmiddagens intervallpass. Testet om jag är redo för SM eller ej. Det gick helt ok, även om jag känner att det är en bit kvar till någon slags form. Men så länge det känns ok så är det bra. Nu ska jag bara ta diskussionen med coacherna så får vi se om det blir premiär med nummerlapp på för 2017 på onsdag - håll era tummar!

So long,

Anna

2 kommentarer på “Helgens nördtips – se och lär!

Helgens nördtips – variationens kraft!

Att träna varierat är lika viktigt, om inte viktigare, än att variera tempot på sina träningspass. Om man vill få en allsidig och stark kropp som klarar mer än det specifika man tränar och bli starkare i muskler som stöttar upp de muskler man vanligtvis använder vid sin vanliga träning.

Vi tränar vad vi brukar säga alternativt emellanåt, just för att bli starkare. Använda muskler vi vanligtvis inte använder oss. Ofta blir vi ju tvingade till att träna alternativt under perioder av skador av olika slag, och allt som oftast kommer man då tillbaka starkare än någonsin. Även i det man inte har tränat under perioden man tränat alternativt. 

Men även under perioder när man är hel, bör man variera sin träning för att undvika förslitningsskador som kommer av alltför ensidig träning. Och lär man sig att lyssna på kroppens signaler kan man mota skadan i dörr om man vid första känning bromsar och undviker det man får ont av ett antal pass och gör sådant som inte gör ont. Och mig veterligen finns det ingen som blivit sämre av att byta ut den vanliga träningen mot något annat under en period, utan det har bara gjort gott i form av en helt enkelt starkare kropp.

Alternativ träning kan ju vara det mesta, så länge hjärtat slår som vi brukar säga. Och dessutom blir ju träningen roligare om man varierar den! Vissa är rädd att alternativ träning ska göra att man blir sämre i ”sin gren”, men gör man allt med måtta ska det inte finnas någon risk att man försämrar sin förmåga i sin gren.

Till exempel cyklar skidskyttar en hel del, man har nämligen sett att man använder i stort sett samma benmuskulatur vid cykling som vid skejtåkning. Roddare åker skidor/stakar. Skidåkare paddlar. Alpinister kör downhill/mountainbike. Själv började jag simma en hel del i våras och märkte ganska omgående vad mycket starkare jag blev i stakningen, stabilare i hela överkroppen och alla deltekniker i både klassiskt och skejt blev bättre av att jag blev starkare och stabilare.

Vad kan man då alternera sin träning med? Möjligheterna är oändliga, det är bara fantasin som sätter gränser, men här kommer några tips.

Stavgång
Leta upp kuperad terräng och gå med raskt tempo, distinkt steg med spänst i och använd armarna. Ha en spetsig armbågsvinkel och tryck i från med stavarna. Man kan också springa, glöm bara inte bort stavarna! Funkar lika bra som intervall som distans.

Cykel, terräng
Bra för balans och bål och flås, utmana och känn hur hela kroppen få jobba!

Cykel, väg
Ger starka ben. Och ett bra sätt att få bra träningsmängd utan att det sliter alltför mycket (om man håller rätt tempo!!). En rolig intervallform också då man får riktig fartkänsla på platten och rejält med syra i backarna.

Simning
Bra för hjärtat då kroppen är horisontal och dessutom omfamnad av vatten. Dessutom riktigt bra träning för hela kroppen då man jobbar konstant. Får man dessutom till crawl och fjäril kan man börja köra intervaller och överkroppen får sig en rejäl dos! Fungerar både som distans och tempoträning.

Rodd
Bästa tänkbara överkroppsträningen! Oslagbar. Det enda svåra för mig är att jag är så pass dålig att jag inte driver särskilt bra puls, utan det blir ofta mer slitsamt muskulärt än för hjärtat. Dock har vi införskaffat en lättare kajak som ska göra att jag driver mer puls än blir sliten i musklerna. Här har i alla fall jag utvecklingspotential.

Orientering
Det sägs att orienterarna är, utan konkurrens, de absolut bålstarkaste konditionsidrottare. Det ni! Tåls att tänka på när man försöker kämpa sig fram i skogen med kartan i högsta hugg! En rolig tävlingsform, i alla fall om nivån är rätt..

Alpint
För fartkänsla, benstyrka och stabilitet! Varför inte liksom? Sätt på dig pulsklockan ska du se att du driver en del puls genom svängarna, jag lovar!

Snöskolöpning/vandring
Har jag själv inte provat, men det måste nog vara bland det jobbigaste som finns. Eller? Att dessutom inte få njuta av farten ned när man väl tagit sig upp på en topp gör att jag tvekar inför denna träningsform men jag måste nog ge det en chans.

Randonee/Ski Nordic
Topptursskidåkning måste vara vårens bästa aktivitet. Börja när solen precis gått upp, ta sikte på närmaste topp, ta sig i skön (eller jobbig) lunk upp på toppen, ta en fika, dra på hudarna, och sedan svischa utför!

Boxning/brottning
Hen-mot-hen träning är aldrig fel och något som man med lätthet driver puls med. Annorlunda träning som både bygger styrka, snabbhet och uthållighet och koordination/balans. Något de flesta skulle behöva mer av!

Gruppträning
All form av olika gruppträningar är träning som lätt blir av. Du har en tid som du ska köra, du har människor runt dig och du har en instruktör. Bättre och lättare kan ju knappast träningen bli. Sen kan man ifrågasätta om all gruppträning är bra träning, det finns nog både och. Och där måste man vara den största kritikern själv.

Lagsporter
Fotboll. Hockey. Innebandy. Basket. Lagsporter triggar och utmanar och man pushar sig extra. Dock är skaderisken relativt stor om man inte tidigare gjort detta på regelbunden basis, eller haft ett längre uppehåll. Skadehistoriken i olika korpen-ligor är inget att skryta om och något man bör ha i åtanke när man är med. Dock tycker jag inte det ska stoppa en från att vara med, men man kanske sa se till att vara ordentligt uppvärmd, se till att knän och fotleder är starka nog.

Testcykel/crosstrainer/roddmaskin/skierg
Alla olika maskiner på gym har sina syften, men om jag får välja så går utomhusträning framför all annan träning. Men där är självklart tycket helt olika. Roddmaskin och skierg är maskiner mer för överkropp, crosstrainer för helkropp (om man gör rätt) och testcykel/löpband så klart mest för ben. Man väljer själv om man gör det i form av intervall eller distans. Jag skulle välja intervaller så slipper man trängas mer än behövligt med människor inne på gymmet, men det är jag det..

Styrketräning
Ett brett segment som innehåller allt från cirkelträning till extrem styrka i form av tunga vikter med flera minuters vila mellan setten (omgångarna). Jag anser att man behöver lite av varje, oavsett om man är elitidrottare eller någon som bara vill ha en stark, frisk och hel kropp. Fria vikter är inte farliga. Gym gör dig inte per definition tyngre även om muskler väger mer än fett. Träna det du behöver bli starkare på. Jag gissar att en grov biceps inte gör dig särskilt mycket snabbare i skidspåret, medan självförtroendet kanske får en putt. Du väljer själv varför du tränar och vilka muskler du väljer att träna, men generellt kan man säga att allt som utgår från centrum av kroppen där du får utmana både balans och styrka är otroligt bra och viktig styrka/träning oavsett vad du ska göra.

Crosstraining/Obsticle traning
Allsidig träning som utmanar dig på alla sätt. Skall dock sätta upp ett varningens finger för att övningarna sällan genomförs med god teknik (=ökad skaderisk) men är man bara medveten om det är detta en otroligt rolig och utmanade form av träning som ger garanterad träningsvärk, valkar i händerna och rejäl puls. Jag älskar denna form av träning och skulle kunna leka i timmar i en park med hinder, nät, balansövningar, armgångar m.m. Jag drömmer om att någon gång i framtiden ha en egen bana hemma a la Venice Beach i LA.. 

Hugga ved/skotta snö/jord/stapla ved/springa i trappor
Såna där härliga gårdssysslor är aldrig fel. Sätt på pulsklockan så ska du få se. Ibland behöver det inte vara svårare än så. Faktiskt.

”All träning är bra träning, så länge den blir gjord.”

Fyll gärna på med tips på alternativ träning som både gör träningen roligare, mer utmanande och utvecklande!

So long,
Anna

18 kommentarer på “Helgens nördtips – variationens kraft!

Helgens nördtips – motionärstempo?

Jag tror många blir förvånade när de passera oss i skidspåret emellanåt. Hur sakta vi åker. För största delen av vår träning består ju av A1. Det är den lättaste belastning, under 75% av vår maxpuls, för mig ofta kring 60-65% av max. En belastning som vare sig ska kännas krävande eller jobbig, åtminstone inte över allt. Bitvis kan det ju så klart vara lite ansträngande, i backar eller liknande, men överlag ska det vara som en walk in the park. 

Och då går det sakta. Speciellt om ni jämför med hur det ser ut när ni vanligtvis ser oss, på tv från tävlingar. Och jag menar inte att tv-bilden ljuger, för det går himla fort när vi åker tävlingar som sänds på tv. Då tar vi ju också (oftast) i max, till skillnad från resterande 80% av träningen där det faktiskt allt som oftast går i ett behagligt prattempo.

Det många motionärer, både elit och "vanlig", gör fel är att man allt för ofta håller ett och samma tempo. Det tempo som vi kallar motionärstempot. Det tempot som de flest faller in i någon gång under sitt liv, även om man är en fd elitaktiv. Vi brukar reta de som just slutat men som fortfarande tränar hur de har hamnat i det tidigare nämnda tempot. Och tro mig, det är inget man vill hamna i! Men jag kan samtidigt förstå varför. Under perioder där jag tränar mindre av olika anledningar, kör jag hellre lite kortare och hårdare. Tar i det jag har i 45-60 min och går hem, då ligger jag ofta kring 75-85% av max. Det känns ju effektivare så. Men på det sättet sker absolut ingen utveckling alls. Nu kanske jag tog i så jag storkna, men faktiskt så är utvecklingspotentialen med det tempot mycket mindre än med ett varierat tempo.

Skillnaden mellan en elitaktiv och en motionär är kapaciteten att utnyttja sina pulzzoner till fullo. Man brukar säga att en elitaktiv har ett större spann mellan den lägsta träningspulsen och den högst. Lägg där till också en generellt lägre vilopuls än normalt. Jag själv har kring 37-41 i normal vilopuls, är den över 43 vet jag att det är något lurt. Min maxpuls ligger kring 200, lite beroende på vad jag gör. Löpning är något jag driver extremt hög puls i följt av stavgång, skejt och klassisk skidåkning i nedåtgående skala.

Vi delar in träningen i 4 regelrätta zoner (A1-A2-A3-A3+) men faktiskt så är det norska systemet mer rättvisande än det svenska där man använder sig av olika intensitets zoner (a:et i den svenska modellen står för aerob, förr hette sista zonen AN vilket stod för anaerob träning, dvs utan syre (även kallad mjölksyreträning)). Den norska modellen innehåller från I1-I8, ibland även I9 vilket gör att när man exempelvis ska planera träningen mycket lättare kan tydliggöra syftet med det specifika passet genom att precisera den tänkta belastningen. Står det A3 i min planering kan det vara allt från ett enda långt drag kring tröskel (just innan man drar på sig mjölksyra), det kan vara tävling (inte ofta men ibland), det kan vara korta eller långa intervaller och de kan vara allt där emellan. Sedan OMI (Ole-Morten Iversen, vår nya damtränare) kom in i laget har vi blivit än mer insatta i den norska (och internationella) modellen och han har sakta men säkert börjat styra in de norska zonerna. Och det har gjort att vi blivit än bättre på att precisera exakt vilken belastning/tempo det är tänkt att passet ska ha. Oavsett om det gäller A1-passen eller de hårdare. Det har helt enkelt blivit lättare att styra och planera då man ser mer exakt.

Sen är det så klart alltid upp till individen vilken belastning man vill lägga sig på, oavsett vad det står på planen, men förr har det varit lite hejbaberiba när vi varit på läger och mer regel än undantag har det blivit hårdare än tänkt på de flesta passen, även de lättare. Men när vi nu kan se ett system i planeringen, vi förstår tanken bakom i och med ett tydliggörande av de olika zonerna, har vi helt enkelt blivit bättre på att hålla oss inom rätt zon. 

Så om ni tycker att vi åker på tok för sakta någon gång när ni passerar oss, tänk då lite större än bara här och nu. Förstå att det ligger en tanke och ett pussel bakom för att få med alla detaljer i träningen, att träna i alla zoner och att emellanåt faktiskt ge kroppen en aktiv återhämtning! Och emellanåt går det utav bara helsikke fort - variationen är den bästa utvecklingen!

Men vart ville jag egentligen komma med hela denna utläggning?! Jo, jag vill uppmärksamma er aktiva som läser här att bli lite medveten om belastningen på er träning. Tränar ni i rätt zon? Tränar ni för att utveckla er själva eller har ni fastnat i ett och samma tempo? Har er utveckling stagnerat?

I regel kan man tänka så här, oavsett hur mycket eller lite man tränar; vart tredje till fjärde pass bör var ett pass i den övre skalan på belastning (dvs intervall, A3 eller I4-I5 på den norska skalan). Man bör också försöka få in ett längre lugnare pass emellanåt, kanske 1-2 ggr/vecka beroende på hur mycket man tränar. Och då snackar vi lugnt!! Prattempo. Det kan inte gå för sakta. Det benämns A1 eller I1-I2. Passen där emellan kan kanske vara ett i ert normala tempo (om ni är fast i det så kallade motionärstempot, det som jag preciserar som A2 i över kant eller I2-I3)  medan det andra kan vara ett kortare pass med exempelvis stegringslopp eller olika impulser (detta benämns I9 i norskan medan vi bara kallar det just snabbhet) eller spänst. Och sen; glöm inte STYRKAN! Men det ska jag skriva mer om en annan gång.


OBS! Detta är enbart en förklaring till hur man kan lägga upp det, inget regelrätt program eller liknande. All träning måste läggas upp utifrån DINA EGNA förutsättningar.

 

Blev ni något klokare på detta eller snurrade jag bara till det helt för er? Jag gör en liten tabell som ni kan kika på hur man vanligtvis delar in de olika zonerna, både den svenska och den norska modellen. Detta är dock inget vetenskapligt dokument utan en ungefärlig uppskattning av vilken belastning varje pulszon är, så använd er av den med sunt förnuft.

So long,

Anna

10 kommentarer på “Helgens nördtips – motionärstempo?

Helgens nördtips – bästa skidåkningen runt om i världen?!

Här kommer mina tips på ställen jag varit runt om i världen och åkt skidor på, hoppas ni kommer bli lite inspirerade och boka en resa till något av ställena! Och har ni något att tillägga, shot! Läs och inspireras. :-)

Davos

Måste ju så klart börja med detta ställe. Det förstår ni nog. :-)

En schwezisk pärla, bara en timmes bilfärd från Zurich där man både kan åka bra längd-och alpint. Längdspåren utgår från de tre olika dalgångarna och det finns spår för alla och är man nybörjare finns det skidkurser mitt i byn där Langlaufzentrum ligger. Priserna är dock högre än generellt och byn är full av folk under jul och nyår och sista veckan i januari, men mot säsongsavslutningen i mitten av april kan man njuta av vacker vårskidåkning och i området finns det många toppturer för den mer erfarna skidåkaren. Bästa kaffet får man på Kaffee Klatsch och rykten säger att en av områdets bästa kockar finns på Hotell Seehofs restaurang.

Prisvärt bor man på Hotel Bündahof och vill man bo lite utanför allt och i bergen, kan jag rekommendera Walserhuus. En god pizza till överkomligt pris äter man på Palüda i Davos Dorf och en riktigt god stek får man på Buffalo Grill Steakhouse. Vill man på lite mer ståndsmässigt (och på ett av Davos äldsta hotell) ska man antingen bo på Stiegenberg Belvedere eller uppe i Schatzalp (dit man tar sig antingen gåendes efter stigar eller med ett kortare tåg, ca 300 höjdmeter ovanför Davos).

 

Seiser Alm, Italien (Alpe di Siusi)

På en plattå i Italien, ligger denna speciella by som mesta dels består av hotell och ett fåtal restauranger. Backarna är inget att skryta om, men passar nybörjaren eller familjen. Däremot är längdskidåkningen väldigt fin. Spåren går i böljande terräng på allt från 1800 m.ö.h. till den övre plattån där man åker på över 2000 m.ö.h. Man skryter om hur många soltimmar detta ställe har och den italienska maten gör ingen besviken. Hotellen finns i alla prisklasser och i februari går Moonlight Marathon som är precis vad det låter som, ett skidmaraton i månljuset med facklor längs hela banan. Vill man bo lyxigt och där landslaget har laddat inför mästerskap otaliga gånger, ska man välja Hotel Urtaler. Och det är det hotell jag själv väljer om jag åker hit, här laddade vi inför bl.a. OS i Socchi 2014. 

Vill man bo lite mer prisvärt finns Hotel Plaza där vi också har bott inför många mästerskap. Vill man bo lite mer spektakulärt ska man välja Hotel Goldknopf som ligger uppe på plattån på över 2000 m höjd och både backarna och spåren börjar bredvid hotellet. Det enda negativa kan väl dock vara att man har en ständigt uppförsbacke hem.. ;-) Lite enklare mat äter man hos Santer i botten på backen (har dock glömt vad restaurangen heter, den ligger precis bredvid vägen genom byn och backen går bakom själva hotellet (över en via dukt). Vill man promenera finns det gått om fina gångstråk och vägar upp i bergen. Solnedgången här är m a k a l ö s. Och prisnivån är mycket mer human än i Schweiz..

 

Whistler, Kanada

Är där jag fick vara med om det största man som idrottare kan få uppleva - nämligen att ta en OS-medalj och det gör att stället har en speciell plats i mitt hjärta. Längdskidåkningen är häftig, spåren går i storskog där man knappt anar himlen och på våren kan man se björnspår i de nydragna spåren. Mest känt är dock Whistler för sin alpina åkning som har allt. Över 200 nedfarter sist jag kollade... Skidåkning på höghöjd ner till lågland med allt vad det innebär. Och på våren skottar man bort snön i vissa backar för att få igång downhillcyklingen. Shopping och restauranger råder det ingen brist på och det är ca bara 1,5h bilfärd till Vancouver dit man flyger. Shoppar träningskläder gör man på Lululemon och bor bra gör man på Hotel Hilton som ligger precis vid backarna. Här kan man kombinera skidåkningen med golf om man väljer att åka hit sent på säsongen. Längdskidåkningen är dock en bilresa bort från Whistler (dock finns det säkert spår i själva Whistler också, men längdarenan vi var på under OS ligger ca 40 min bilfärd bort). Här finns alla stora kedjor så en kaffe på Starbucks efter en dag i pisten eller i spåret är aldrig fel. Prisnivån har jag ingen aning om, men Whistler är ett ställe att uppleva med familjen vintertid. Helt klart!

 

St Moritz/Pontrisina, Schweiz

är kanske mest känt som en jetset ställe med de allra lyxigaste hotellen och butikerna, men skidåkningen både utför och längd är bland de bästa jag har testat. I Pontrisina har jag laddad inför diverse mästerskap och nött både form och teknik på de fina spåren och bara över ”kullen” kommer man till St Moritz där trängseln och utstyrseln på folket blir helt annat. En kombination av dessa är perfekt, och vill man bo till lite mer humana priser ska man välja Pontrisina, där också längdåkningen har mer att erbjuda än i själva St Moritz. Dessutom kommer alpina VM gå av stapeln in St Moritz under vårvintern 2017. Här är det återigen dyrare än i ex. Italien, men jag tror ändå att Pontrisina ligger bättre i prisnivå än Davos och St Moritz. I mitten av mars går dessutom Engadin Ski Marathon här, ett lopp jag drömmer om att åka tillsammans med mamma (som vid över 50 år gammal äntligen lärt sig skejta!). Tänk på att om ni åker hit i januari kan det vara kallt. Riktigt kallt. Solen kommer bara över bergen mitt på dagen och många av spåren går långt in i dalgångarna vilket gör att solen inte når hela vägen ned... (Första gången jag och Charlotte åkte dit hade vi packat för noll grader och sol, och det blev inte varmare än -11 på hela veckan...). Hotel Bernina är ett lite enklare, men nog så fint, hotell som jag bott på när jag varit där. Flyg till Zurich eller München, man väljer på en närmare/dyrare resa eller längre/billigare resa.. Och ja, det är så klart dyrare att flyga till Zürich MEN kollektivtrafiken i Schweiz gör ingen besviken, så att resa med tåg och buss här är en fröjd, jag lovar er!

Silverstar, Kanada

Är den mest udda skidbyn jag någonsin varit i, och det säger en del... Byggnaderna är målade i alla dess färger, gärna gult och lila, och spåren snirklar sig fram genom storskogen och det känns helt overkligt att man är och åker på över 1800 meters höjd när träden är större än det största träd jag sett i Sverige. Här blandas spår för nybörjaren till världscupbanor och alpina backarna bjuder på alla olika utmaningar. Snödjupet är imponerande redan från tidigt i december och man kan inte åka därifrån utan att ha ätit en rejäl hamburgare och tagit en fika på något av de lite mer hippieinspirerade kaféerna. Jag bodde på Bulldog Hotel när jag var där, rummen var målade i alla möjliga färger och golvet schackrutigt. Maten typisk nordamerikansk men man kunde med lätthet både få mjölkfri och glutenfri mat. Servicen var på topp med andra ord! Dessutom finns där en hel del affärer och priserna är väsentligt bättre än hemmavid. Spåren är typiskt nordamerikanska med slingor man lägger ihop för att få längre spår, inte som här hemma där man har en 2,5km slinga till 15km slinga. Här gäller det att använda lite fantasi när man åker! Men möjligheterna är oändliga. Flyger gör man till Kelowna, misstänker dock att man bör mellanlanda någonstans för att komma dit. Jag tror jag flög via Heathrow och kanske Calgary för att komma dit. Här bör man dock hyra en bil för att ta sig på bästa sätt!

 

Livigno, Italien

Genom en tunnel kommer man ut bredvid en damm och på den andra sidan störtar det ned i en flodådra där nog inget vatten runnit på länge. Man följer dammkanten i ca 10 km och sen kommer man in i skatteparadiset Livigno. Det finns tre tillfarter/utfarter; en via tunneln från Zernez/Offenpass, en via passet från Bormio och en via passet från Pontrisina. Här sker skidåkningen i dalgången bredvid byn. Livigno ligger i en smal dalgång som sträcker sig ca 10 km, och spåren följer byn med några undantag. Skidåkningen är inte den roligaste, men höjden (över 1800 m.ö.h) gör att vi ändå är det och laddar emellanåt. Maten är top notch och kaffet lika så. För att inte tala om shoppingen. Bor bra gör man på Hotel Bivio men det finns otaliga hotell, så att finna ett prisvärt och bra boende är inget problem. Hur den alpina skidåkningen är vet jag inte riktigt, jag har aldrig provat, men däremot har jag kört x antal stavgångspass upp i backarna, så det verkar vara ok. :-) Här startar långsloppscupen varje år med La Sgambeda och om jag inte missminner mig tror jag den fd italienska skidåkerskan Mariana Longa bor där (kan vara Magda Genuin också..). Så vill man kombinera bra boende, god mat med shopping och lagom bra skidåkning är Livigno ett bra alternativ!

 

Apex & Mount Washington, Kanada

Inför OS i Vancouver var vi och tränade på lite olika ställen i Kanada och bland annat var vi på Vancouver Island, på en resort som hette Mount Washingtonpå både våren 2009 och gjorde den sista uppladdningen där inför OS. En samling gigantiska "stugor" på en bergssluttning med nedfarter (alpint) för alla nivåer och längdskidåkning som är svår att finna någon annanstans. Men hur vi hamnade här från början har jag ingen aning om, för det fanns verkligen inget annat än dessa hus och skidåkning. Ska dock skydda mig själv lite med att säga att det kan ha funnits mer men jag var i en sån skidåkningsbubbla att jag knappt såg något.. Och Apex är ett annat unikt ställe i Kanada där vi var i 10 dagar innan vi åkte sista världscuptävlingen i Canmore innan OS i Vancouver. Men var det ligger eller hur man reser dit har jag faktiskt ingen aning om och under alla dessa år som gått sedan vi var där 2010 har jag inte hittat NÅGON sida med info om detta ställe! Dock var det fantastiskt fin skidåkning där, typisk nordamerikansk och vi var h e l t själva där. Gömda från omvärlden. Den perfekta uppladdningen.

Det får vara tipsen för denna gång, har jag glömt något ställe?

So long,

Anna

7 kommentarer på “Helgens nördtips – bästa skidåkningen runt om i världen?!