Close

Anna Haag

Helgens nördtips – variationens kraft!

Att träna varierat är lika viktigt, om inte viktigare, än att variera tempot på sina träningspass. Om man vill få en allsidig och stark kropp som klarar mer än det specifika man tränar och bli starkare i muskler som stöttar upp de muskler man vanligtvis använder vid sin vanliga träning.

Vi tränar vad vi brukar säga alternativt emellanåt, just för att bli starkare. Använda muskler vi vanligtvis inte använder oss. Ofta blir vi ju tvingade till att träna alternativt under perioder av skador av olika slag, och allt som oftast kommer man då tillbaka starkare än någonsin. Även i det man inte har tränat under perioden man tränat alternativt. 

Men även under perioder när man är hel, bör man variera sin träning för att undvika förslitningsskador som kommer av alltför ensidig träning. Och lär man sig att lyssna på kroppens signaler kan man mota skadan i dörr om man vid första känning bromsar och undviker det man får ont av ett antal pass och gör sådant som inte gör ont. Och mig veterligen finns det ingen som blivit sämre av att byta ut den vanliga träningen mot något annat under en period, utan det har bara gjort gott i form av en helt enkelt starkare kropp.

Alternativ träning kan ju vara det mesta, så länge hjärtat slår som vi brukar säga. Och dessutom blir ju träningen roligare om man varierar den! Vissa är rädd att alternativ träning ska göra att man blir sämre i ”sin gren”, men gör man allt med måtta ska det inte finnas någon risk att man försämrar sin förmåga i sin gren.

Till exempel cyklar skidskyttar en hel del, man har nämligen sett att man använder i stort sett samma benmuskulatur vid cykling som vid skejtåkning. Roddare åker skidor/stakar. Skidåkare paddlar. Alpinister kör downhill/mountainbike. Själv började jag simma en hel del i våras och märkte ganska omgående vad mycket starkare jag blev i stakningen, stabilare i hela överkroppen och alla deltekniker i både klassiskt och skejt blev bättre av att jag blev starkare och stabilare.

Vad kan man då alternera sin träning med? Möjligheterna är oändliga, det är bara fantasin som sätter gränser, men här kommer några tips.

Stavgång
Leta upp kuperad terräng och gå med raskt tempo, distinkt steg med spänst i och använd armarna. Ha en spetsig armbågsvinkel och tryck i från med stavarna. Man kan också springa, glöm bara inte bort stavarna! Funkar lika bra som intervall som distans.

Cykel, terräng
Bra för balans och bål och flås, utmana och känn hur hela kroppen få jobba!

Cykel, väg
Ger starka ben. Och ett bra sätt att få bra träningsmängd utan att det sliter alltför mycket (om man håller rätt tempo!!). En rolig intervallform också då man får riktig fartkänsla på platten och rejält med syra i backarna.

Simning
Bra för hjärtat då kroppen är horisontal och dessutom omfamnad av vatten. Dessutom riktigt bra träning för hela kroppen då man jobbar konstant. Får man dessutom till crawl och fjäril kan man börja köra intervaller och överkroppen får sig en rejäl dos! Fungerar både som distans och tempoträning.

Rodd
Bästa tänkbara överkroppsträningen! Oslagbar. Det enda svåra för mig är att jag är så pass dålig att jag inte driver särskilt bra puls, utan det blir ofta mer slitsamt muskulärt än för hjärtat. Dock har vi införskaffat en lättare kajak som ska göra att jag driver mer puls än blir sliten i musklerna. Här har i alla fall jag utvecklingspotential.

Orientering
Det sägs att orienterarna är, utan konkurrens, de absolut bålstarkaste konditionsidrottare. Det ni! Tåls att tänka på när man försöker kämpa sig fram i skogen med kartan i högsta hugg! En rolig tävlingsform, i alla fall om nivån är rätt..

Alpint
För fartkänsla, benstyrka och stabilitet! Varför inte liksom? Sätt på dig pulsklockan ska du se att du driver en del puls genom svängarna, jag lovar!

Snöskolöpning/vandring
Har jag själv inte provat, men det måste nog vara bland det jobbigaste som finns. Eller? Att dessutom inte få njuta av farten ned när man väl tagit sig upp på en topp gör att jag tvekar inför denna träningsform men jag måste nog ge det en chans.

Randonee/Ski Nordic
Topptursskidåkning måste vara vårens bästa aktivitet. Börja när solen precis gått upp, ta sikte på närmaste topp, ta sig i skön (eller jobbig) lunk upp på toppen, ta en fika, dra på hudarna, och sedan svischa utför!

Boxning/brottning
Hen-mot-hen träning är aldrig fel och något som man med lätthet driver puls med. Annorlunda träning som både bygger styrka, snabbhet och uthållighet och koordination/balans. Något de flesta skulle behöva mer av!

Gruppträning
All form av olika gruppträningar är träning som lätt blir av. Du har en tid som du ska köra, du har människor runt dig och du har en instruktör. Bättre och lättare kan ju knappast träningen bli. Sen kan man ifrågasätta om all gruppträning är bra träning, det finns nog både och. Och där måste man vara den största kritikern själv.

Lagsporter
Fotboll. Hockey. Innebandy. Basket. Lagsporter triggar och utmanar och man pushar sig extra. Dock är skaderisken relativt stor om man inte tidigare gjort detta på regelbunden basis, eller haft ett längre uppehåll. Skadehistoriken i olika korpen-ligor är inget att skryta om och något man bör ha i åtanke när man är med. Dock tycker jag inte det ska stoppa en från att vara med, men man kanske sa se till att vara ordentligt uppvärmd, se till att knän och fotleder är starka nog.

Testcykel/crosstrainer/roddmaskin/skierg
Alla olika maskiner på gym har sina syften, men om jag får välja så går utomhusträning framför all annan träning. Men där är självklart tycket helt olika. Roddmaskin och skierg är maskiner mer för överkropp, crosstrainer för helkropp (om man gör rätt) och testcykel/löpband så klart mest för ben. Man väljer själv om man gör det i form av intervall eller distans. Jag skulle välja intervaller så slipper man trängas mer än behövligt med människor inne på gymmet, men det är jag det..

Styrketräning
Ett brett segment som innehåller allt från cirkelträning till extrem styrka i form av tunga vikter med flera minuters vila mellan setten (omgångarna). Jag anser att man behöver lite av varje, oavsett om man är elitidrottare eller någon som bara vill ha en stark, frisk och hel kropp. Fria vikter är inte farliga. Gym gör dig inte per definition tyngre även om muskler väger mer än fett. Träna det du behöver bli starkare på. Jag gissar att en grov biceps inte gör dig särskilt mycket snabbare i skidspåret, medan självförtroendet kanske får en putt. Du väljer själv varför du tränar och vilka muskler du väljer att träna, men generellt kan man säga att allt som utgår från centrum av kroppen där du får utmana både balans och styrka är otroligt bra och viktig styrka/träning oavsett vad du ska göra.

Crosstraining/Obsticle traning
Allsidig träning som utmanar dig på alla sätt. Skall dock sätta upp ett varningens finger för att övningarna sällan genomförs med god teknik (=ökad skaderisk) men är man bara medveten om det är detta en otroligt rolig och utmanade form av träning som ger garanterad träningsvärk, valkar i händerna och rejäl puls. Jag älskar denna form av träning och skulle kunna leka i timmar i en park med hinder, nät, balansövningar, armgångar m.m. Jag drömmer om att någon gång i framtiden ha en egen bana hemma a la Venice Beach i LA.. 

Hugga ved/skotta snö/jord/stapla ved/springa i trappor
Såna där härliga gårdssysslor är aldrig fel. Sätt på pulsklockan så ska du få se. Ibland behöver det inte vara svårare än så. Faktiskt.

”All träning är bra träning, så länge den blir gjord.”

Fyll gärna på med tips på alternativ träning som både gör träningen roligare, mer utmanande och utvecklande!

So long,
Anna

14 kommentarer på “Helgens nördtips – variationens kraft!

Ciao Lavaze! 

(Skulle ha publicerat detta igår kväll men internet här är MER än opålitligt, så ni får ha lite överseende!!)

Ligger på hotellrummet invirad i en stor sjal och med fötterna under täcket och försöker hålla mig vaken en stund till. Men det är inte helt lätt. Att träna och leva på mellan 1800-2000 möh tar ut sin rätt och både aptiten på mat och sömn är störr än hemma. 

Men om vi tar det från början. 
Ni som följer mig via Instagram såg kanske att jag lämnade Dalafjällen bakom mig i lördags och började, vad som skulle komma att bli, den långa resan söder ut, mot Italien och en veckas läger på höghöjd i passet Lavaze.

Kanske borde jag ha anat att resan inte skulle bli så smidig som jag räknade med när resfebern infann sig på tok för tidigt, när jag drömde om oåterlämnade hyrbilar och opassande flygtider. Men som den eviga optimisten jag är, ställde jag in fokuset på att allt skulle gå prima ballerina och slog bort alla andra eventuella orosmoln. När Grövelsjön dessutom hade bjudit på bästa tänkbara träningsförhållanden, en återigen pigg kropp, tufft racepass och långa härliga stunder i soffan framför brasan med en serie på datorn i sällskap av min bäste vän var det mer jobbigt än vanligt att resa iväg. Men när jag väl bestämt mig för något, då kör jag.

Dock visade det sig att resan både skulle bjuda på oplanerat övernattning i Innsbruck, snorhala vägar, snö i mängder, försenat flyg, felkörningar, mjölk istället för soya i kaffet (ja, det kanske inte var så himla farligt, men när man gått och längtat efter en go'kaffe så blir man himlans besviken när man inte kan dricka den på grund utav mjölken...), bilköer och otillåtna hörlurar på öronen. Men fram kom jag, om än 12h senare än tänkt.

Så nu är jag alltså här i Lavaze, i bergen ovanför Val di Fiemme. Och hade jag spänt öronen riktigt bra där i söndags när jag kom fram hade jag kanske hört Heidi's hejavrål på Ingvild i kampen om tredjeplatsen med Stina... Nu både såg och hörde jag det istället via SVT play på löprundan jag tog när jag kom fram och jag kan inget annat säga än att himmel vad mäkta imponerad jag är!!

Men åter till Lavaze. Här bor vi på 2000m höjd och tränar på ca 1800 möh, på en slinga som är ca 9 km med en mindre varvning. Nästan hela spåret går i solen och jag njuter till fullo. Maxar d-vitamin intag på passen och pastaintag på måltiderna. Sover som en stock på nätterna och tvingar mig själv att inte sova mer än 30 min på dagarna. Löser korsord med Ida och sippar en stark cappuccino med soyamjölk innan eftermiddagspasset för att verkligen vara på tårna på träningen.

Så jag njuter och har det bra och blir glad när jag läser era tankar och kommentarer om helgens nördtips och funderar som bäst på vad helgens tips ska innehålla. Jag har mina idéer och tankar men kom gärna med feedback. Nu är det dags för kvällsfika innan jag går mina 9h sömn. Lyx men välbehövligt!

So long,
Anna 

Psst. Hade tänkt ladda upp bilder, men internet är mer än svajigt här, så jag får göra ett nytt försök med det i morgon! 

5 kommentarer på “Ciao Lavaze! 

Helgens nördtips – motionärstempo?

Jag tror många blir förvånade när de passera oss i skidspåret emellanåt. Hur sakta vi åker. För största delen av vår träning består ju av A1. Det är den lättaste belastning, under 75% av vår maxpuls, för mig ofta kring 60-65% av max. En belastning som vare sig ska kännas krävande eller jobbig, åtminstone inte över allt. Bitvis kan det ju så klart vara lite ansträngande, i backar eller liknande, men överlag ska det vara som en walk in the park. 

Och då går det sakta. Speciellt om ni jämför med hur det ser ut när ni vanligtvis ser oss, på tv från tävlingar. Och jag menar inte att tv-bilden ljuger, för det går himla fort när vi åker tävlingar som sänds på tv. Då tar vi ju också (oftast) i max, till skillnad från resterande 80% av träningen där det faktiskt allt som oftast går i ett behagligt prattempo.

Det många motionärer, både elit och "vanlig", gör fel är att man allt för ofta håller ett och samma tempo. Det tempo som vi kallar motionärstempot. Det tempot som de flest faller in i någon gång under sitt liv, även om man är en fd elitaktiv. Vi brukar reta de som just slutat men som fortfarande tränar hur de har hamnat i det tidigare nämnda tempot. Och tro mig, det är inget man vill hamna i! Men jag kan samtidigt förstå varför. Under perioder där jag tränar mindre av olika anledningar, kör jag hellre lite kortare och hårdare. Tar i det jag har i 45-60 min och går hem, då ligger jag ofta kring 75-85% av max. Det känns ju effektivare så. Men på det sättet sker absolut ingen utveckling alls. Nu kanske jag tog i så jag storkna, men faktiskt så är utvecklingspotentialen med det tempot mycket mindre än med ett varierat tempo.

Skillnaden mellan en elitaktiv och en motionär är kapaciteten att utnyttja sina pulzzoner till fullo. Man brukar säga att en elitaktiv har ett större spann mellan den lägsta träningspulsen och den högst. Lägg där till också en generellt lägre vilopuls än normalt. Jag själv har kring 37-41 i normal vilopuls, är den över 43 vet jag att det är något lurt. Min maxpuls ligger kring 200, lite beroende på vad jag gör. Löpning är något jag driver extremt hög puls i följt av stavgång, skejt och klassisk skidåkning i nedåtgående skala.

Vi delar in träningen i 4 regelrätta zoner (A1-A2-A3-A3+) men faktiskt så är det norska systemet mer rättvisande än det svenska där man använder sig av olika intensitets zoner (a:et i den svenska modellen står för aerob, förr hette sista zonen AN vilket stod för anaerob träning, dvs utan syre (även kallad mjölksyreträning)). Den norska modellen innehåller från I1-I8, ibland även I9 vilket gör att när man exempelvis ska planera träningen mycket lättare kan tydliggöra syftet med det specifika passet genom att precisera den tänkta belastningen. Står det A3 i min planering kan det vara allt från ett enda långt drag kring tröskel (just innan man drar på sig mjölksyra), det kan vara tävling (inte ofta men ibland), det kan vara korta eller långa intervaller och de kan vara allt där emellan. Sedan OMI (Ole-Morten Iversen, vår nya damtränare) kom in i laget har vi blivit än mer insatta i den norska (och internationella) modellen och han har sakta men säkert börjat styra in de norska zonerna. Och det har gjort att vi blivit än bättre på att precisera exakt vilken belastning/tempo det är tänkt att passet ska ha. Oavsett om det gäller A1-passen eller de hårdare. Det har helt enkelt blivit lättare att styra och planera då man ser mer exakt.

Sen är det så klart alltid upp till individen vilken belastning man vill lägga sig på, oavsett vad det står på planen, men förr har det varit lite hejbaberiba när vi varit på läger och mer regel än undantag har det blivit hårdare än tänkt på de flesta passen, även de lättare. Men när vi nu kan se ett system i planeringen, vi förstår tanken bakom i och med ett tydliggörande av de olika zonerna, har vi helt enkelt blivit bättre på att hålla oss inom rätt zon. 

Så om ni tycker att vi åker på tok för sakta någon gång när ni passerar oss, tänk då lite större än bara här och nu. Förstå att det ligger en tanke och ett pussel bakom för att få med alla detaljer i träningen, att träna i alla zoner och att emellanåt faktiskt ge kroppen en aktiv återhämtning! Och emellanåt går det utav bara helsikke fort - variationen är den bästa utvecklingen!

Men vart ville jag egentligen komma med hela denna utläggning?! Jo, jag vill uppmärksamma er aktiva som läser här att bli lite medveten om belastningen på er träning. Tränar ni i rätt zon? Tränar ni för att utveckla er själva eller har ni fastnat i ett och samma tempo? Har er utveckling stagnerat?

I regel kan man tänka så här, oavsett hur mycket eller lite man tränar; vart tredje till fjärde pass bör var ett pass i den övre skalan på belastning (dvs intervall, A3 eller I4-I5 på den norska skalan). Man bör också försöka få in ett längre lugnare pass emellanåt, kanske 1-2 ggr/vecka beroende på hur mycket man tränar. Och då snackar vi lugnt!! Prattempo. Det kan inte gå för sakta. Det benämns A1 eller I1-I2. Passen där emellan kan kanske vara ett i ert normala tempo (om ni är fast i det så kallade motionärstempot, det som jag preciserar som A2 i över kant eller I2-I3)  medan det andra kan vara ett kortare pass med exempelvis stegringslopp eller olika impulser (detta benämns I9 i norskan medan vi bara kallar det just snabbhet) eller spänst. Och sen; glöm inte STYRKAN! Men det ska jag skriva mer om en annan gång.


OBS! Detta är enbart en förklaring till hur man kan lägga upp det, inget regelrätt program eller liknande. All träning måste läggas upp utifrån DINA EGNA förutsättningar.

 

Blev ni något klokare på detta eller snurrade jag bara till det helt för er? Jag gör en liten tabell som ni kan kika på hur man vanligtvis delar in de olika zonerna, både den svenska och den norska modellen. Detta är dock inget vetenskapligt dokument utan en ungefärlig uppskattning av vilken belastning varje pulszon är, så använd er av den med sunt förnuft.

So long,

Anna

8 kommentarer på “Helgens nördtips – motionärstempo?

Trycket på dalskidan…!

Dagen innan nyårsafton passade jag på att göra en grej jag gör allt för sällan. Emil skulle träna och jag var fortfarande lite osäker på hur pigg jag var, så jag tog det säkra för det osäkra och valde en lite lättare (kanske dock en sanning med modifikation) aktivitet - nämligen alpint i backen ovanför stugan!

Åkte ju ett åk med Maria PH innan jul som gav mig en del tips på hur jag skulle sätta svängarna, så jag övade. Så in i bängen. Liften upp, fokus ned för att sätta varenda sväng. Åkte hem för att ta mig en lunch och en powernap innan jag var på't igen. Denna gång fick jag dock Emil med mig. Och ni kan ju själva gissa hur nöjd Emil blev när han insåg att jag hade ägnat förmiddagen åt att öva. Det slutade med tävling och videofilming som skickades för analys till Umeå där Maria och Hans (Olsson) var för att ge oss en rättvis och ärlig bedömning. Vi har en del kvar att jobba med om man säger så ....

Men sjukt kul var det! Och jobbigare än vad jag trodde... :-)

Anna

Psst. Ja, vi åkte på våra topptursgrejer, man går ju liksom ransonera när man reser.. 

3 kommentarer på “Trycket på dalskidan…!

Januarifjäll!

Alla spår i Grövelsjön är dragna och även om en hel del snö har blåst bort på fjället går det fortfarande att åka fantastiskt bra över allt. Uppe på kalfjället är det till och med så vindpinat att man kan skejta som man gör på skaren på våren. Otroligt vackert!

Vi passar på att njuta det vi kan på träningspassen, stannar upp och tittar oss omkring och får varje morgon vara med om soluppgången (ja, så länge det är klart väder då) och se hur himlen färgas. Makalöst vackert! All träning behöver verkligen inte vara smärtsam, jobbig, slitsam och allmänt kämpig. Nej, tillåt er att bara njuta emellanåt. Det är så man orkar, det är så energilagren fylls på och det är dessa stunder man plockar fram när vare sig kropp eller knopp eller väder vill samarbeta.

So long,

Anna

2 kommentarer på “Januarifjäll!

En pigg kropp igen!

En frånvaro som blev längre än jag tänkt mitt i brinnande säsong var väl kanske inte det bästa, men så blir det ibland helt uppenbarligen! :-)

För det första -

G O T T  N Y T T  Å R  2 0 1 7 !!

För det andra - det där varför jag missade touren i år...

Efter att vi kom hem från La Clusaz tog jag först välbehövlig vila, men när jag skulle börja träna igen var jag seg. Men inga sjukdomssymptom så jag tränade lite lätt, men lagom till julhelgen blev jag tillslut lite hängig och nös som bara den. Dock gick det över fortare än kvickast och jag började träna redan på annandag jul, kroppen var pigg och jag lika så. Men så fick jag känningar (riktigt skidåkarord det där, man känner något diffust men vet inte vad det är..) i halsen och jag insåg att det var lika bra att hoppa touren, allt för att inte riskera något långvarigt eller en rejäl smäll efter touren.

Även denna gång gick det över fort så lagom till att vi börjar ett nytt år, så är jag tillbaka i vardagen och träningen.

En förkylning kommer ju sällan lägligt, och speciellt inte för oss skidåkare, men ofta kommer mina förkylningar när min kropp anser att jag behöver bromsa lite. Så istället för att köra järnet på Touren så fick jag lite tid hemma med familjen och bra träning, precis som jag hade planerat från första början. Innan det blev snack om Touren. Så ja, det mesta motgång för något gott med sig, så är det bara.

Så min frånvaro här får vi helt enkelt se som ett tecken på att jag börjar lyssna bättre på min kropp, jag vågar dra i en handbroms emellanåt och faktiskt - hur kul är det att skriva och berätta om förkylningar hit och dit?! Näe, vi struntar i det och siktar framåt.

Back on track är vi faktiskt nu, och då pratar jag för oss båda. Herr Jönsson ligger i soffa bredvid mig i stugan i fjällen. Kopplar av lite mellan passen, ska snart köra igång en serie på datorn innan det blir mellanmål och dagens andra pass. Och idag behöver vi ju inte ens anpassa träningen efter Vinterstudion, det är ju en lyx bara det..! ;-)

2017 har börjat bra och så håller vi tummar och tår att det får fortsätta vara, eller hur?

So long,

Anna

 

7 kommentarer på “En pigg kropp igen!

Från moll till dur.

Vissa dagar när man vaknar så kan det ju kännas lite allmänt kass. I morse var en sådan dag. Jag kände mig sliten och trött och lite seg. Kände att en vilodag egentligen skulle sitta fint. Det blåste nästintill storm ute och det var kring nollan. Men. Sen någon vecka tillbaka hade vi haft en plan att dra till Åre för att träffa Maria PH och Hans Olsson för en dag på fjället. Och bilen var packad. Muffinsen bakad och kläderna var framplockade nere i hallen. Så att stanna i sängen kändes inte som ett alternativ. 

Fick sms från Hans som sa att väderutsikterna för dagen inte såg lovande ut. Även i Åre blåste det rejält och den senaste tidens blidväder hade tagit hårt på snön, så alternativen var begränsade.

Men skam den som ger sig! Vi möttes uppvid kabinstation och tog en gemensam bil till Ullådalen. Parkeringen gapade tom och snön i backen var knapp. Det var lite halvkallt och hurvigt, men vi packade ner matsäcken och satte på oss pjäxor, drog hudarna på skidorna och började gå. Efter fem minuter kom den första kommentaren - "alltså det här är ju helt jäkla underbart!" 



Och det var definitivt inte den sista. En dag som började i moll övergick till vackraste tänkbara dur och vi är tacksamma att ha det så nära och få uppleva detta fantastiska som fjällvärlden bjuder på! Det här blir det repris på, var så säker.

Nu - hemåt mot Frösön, en eftermiddagstupplur och lite julpyssel hemmavid.

So long,

Anna 

0 kommentarer på “Från moll till dur.