Close

4 februari, 2017

Helgens nördtips – styrketräning för konditionsidrottare – vad gäller egentligen?

En av de absolut vanligaste frågorna jag får, från både män och kvinnor i alla åldrar, är kring styrka. Dels hur jag tränar men också hur de ska träna för att bli en bättre skidåkare (framför allt). För något vi med säkerhet vet är att skidåkare överlag blir starkare för varje år, mer muskler krävs samtidigt som man hela tiden måste balansera det mot sitt syreupptag för att åka så fort det bara går, både uppför och utför.

Jag älskar att köra styrka. Och det har jag alltid gjort. Jag har också insett vikten av styrketräning för att dels bli starkare men också förebygga skador. Och när man har en bror som dels har tävlat i styrkelyft och dels läst det mest som finns att läsa inom styrketräning och dessutom har en kand. inom träningslära så har jag ju självklart tagit hjälp av honom de senaste åren. Han tillsammans med sjukgymnasterna runt laget är de som styr min styrketräning, både prehab, rehab och styrkeutvecklande. Så jag tänkte helt enkelt att han få ta denna boll och ge er sina bästa tips.

Foto: Mikael Damkier

Så Björn, hur ska vår läsare tänka kring styrketräning och vad är det viktigaste att träna/tänka på och har du några generella tips och övningar för dem?

Som konditionsidrottare är det vanligt att man räds gymmet. Hos gemene man finns tron att så fort man tar ett steg in i gymmet så kommer man bygga på sig muskelmassa, gå upp i vikt och kommer sinkas i sitt utövande. Det är även vanligt att individer tar med sig uthållighetstänket in i gymmet, det vill säga att man tänker att man ska köra många repetitioner även i gymmet. Styrketräning för konditionsidrottare var länge kontroversiellt men på senare tid har det kommit att bli en stapelvara hos de flesta som sysslar med någon form av konditionsträning såsom löpning, längdskidor med fler!

Forskning på området tyder på att styrketräning bör inriktas mot att utveckla styrka eller förmågan att skapa kraft. Även förmågan att utveckla denna kraft snabbt är viktig, explosivitet eller effekt. En hög effekt innebär att man snabbt kan utveckla en andel av den totala kraft man besitter, en högre total kraft ger en högre effekt. Med andra ord, har du en större total kraft innebär detta att du vid varje löpsteg eller stavtag kan utveckla mer effekt vilket resulterar i effektivare åkning och mer fart styrbord!

Styrka och effekt är som allt annat är specifikt, du blir inte snabbare sprinter av att köra t.ex axelpress. Som tur är, eller otur beroende på hur man ser på det, så involverar längdskidåkning hela kroppen och därför finns det få muskelgrupper som inte är värda att träna! Styrketräning kan dessutom minska skaderisken.

Så då vet vi att vi ska träna tungt för att bli stark, explosivt för att snabbare utveckla kraft och till sist ska vi träna på det vi vill bli bra på! Men hur gör vi? Nedan följer tips på övningar en som vill träna lite mer specifikt som längdskidor skulle kunna köra för att träna igenom hela kroppen. Övningarna är rankade bra/bättre/bäst, där den ”bra övningen” är lämplig att börja med om man är en nybörjare på gymmet och den bästa övningen är lämplig att jobba sig uppemot och ha som slutmål. (Alla förslag är klickbara för att ni ska förstå vilken övning det är!)

Benpress/Stationära utfall/Utfalls-steg

Hyper-extension/Raka marklyft/Marklyft

Bänkpress/Stående axelpress med hantlar, en arm åt gången/ Stående bröstpress med rotation

Latsdrag/Bänkdrag/Chins

Situps/Crunches med rep i drag maskin/Ståendes el. Knäande utrullningar med ab-wheel eller pilates-boll

Jag skulle rekommendera att som total nybörjare köra dessa övningar 1 set, 12-15 repetitioner, 2 gånger per vecka. Sträva mot att köra övningarna 3-4 set, 6-8 reps, 2-3 gånger per vecka. Försök att på sikt öka vikterna i takt med att du blir starkare, glöm dock inte att det är viktigt att man bibehåller en teknik som inte gör att man skadar sig! En bra takt är att lyfta så explosivt man kan på vägen upp och hålla emot vikten på vägen ned i ungefär 2 sek. Det är lagom att höja vikten när tex är nere på repetitionsintervallet 6-8 och klarar 9 repetitioner på alla sina sets man kör på en övning.

Det finns många vägar till Rom! Tröttnar man på övningarna och vill prova nya, kör på! Det viktigaste med träningen är att man tycker den är rolig och att den görs! Försök dock ha några stapel-övningar (dvs några övningar som man kör några veckor i sträck) i programmet så man kan se att man får en bra progression i styrka på sikt!

 

Tack för mig!

/Björn, Annas bror, Dipl. P-T med en kandidat examen inom Idrottsvetenskap

 

Tack Björn och jag vill passa på att betona att övningarna som Björn föreslår, är de (bland annat) övningar jag kör, så brorsan vet vad han snackar om! Om ni har frågor, skriv i kommentarsfältet så svarar Björn er där direkt och ge gärna feedback vad ni tycker och tänker om detta!

So long,
Anna

 

9 Comments on “Helgens nördtips – styrketräning för konditionsidrottare – vad gäller egentligen?

Rodney Hundermark
5 februari, 2017 at 07:58

Tack för bra tips . Funderar hur styrketräning för löpning skulle ser ut ? Har du synpunkter på det .
Med vänlig hälsning,
Rodney .

Svara

[…] råd kring skidåkning som är på en nivå som passar alla, inte bara eliten. Hennes inlägg om styrketärning för konditionsidrottare kommer jag att anteckna i från och prova själv. Riktigt intressant och […]

Svara
Klara
5 februari, 2017 at 10:17

Tack för att ni delar med er! Jag läser alla ”helgens nördtips” och suger tacksamt åt mig all information! 💪😃

Svara
Ulrika Bengtsson
5 februari, 2017 at 13:16

Tack för superbra tips och en härlig blogg! En tanke jag har och lite undringar kring är hur man ska tänka kring styrka för ungdomar (nedre tonår)? Skidtränande ungdomar som behöver bli starkare, hur kan man lägga upp träningen och/eller belastningen?

Svara
Johnny
23 februari, 2017 at 13:57

Intressant och bra inlägg, detta kan inte nog belysas då det fortfarande råder många gamla ”myter” kring styrketräning. Både kopplat till konditionsidrottare generellt men även kopplat till barn och ungdom. Finns mycket att utveckla inom området:)

Svara

[…] fokuserade på att som Annas bror beskrev i inlägget att jobba explosivt. Dvs att vi lyfte så explosivt vi kunde på uppvägen och höll igen på […]

Svara
Mari
7 februari, 2017 at 08:09

Intressant och bra inlägg, tack för grymma tips 🙂

Svara
Maria
9 februari, 2017 at 18:10

Anna kan du ge tips på bra bålövningar, jag är själv en elitaktiv ung skidåkare men har svårt att hitta variation på magövningar och framförallt att hitta tuffare bålövningar! Vore super om du kunde tipsa om lite övningar!

Svara
Anna
13 februari, 2017 at 07:50

Hej!

Tack för en bra och intressant blogg!

Jag är en skidälskande tjej som satsar på långlopp. Förra sommaren fick jag diagnostiserat diskbråck (L5) och stressreaktion (ungefär på samma plats). Jag har fortfarande känningar i ljumske, höft och rygg, även om det varit bättre emellanåt. Har du tips på bra styrkeövningar för hela kroppen när man är skidåkare, men som i mitt fall inte gör mina problem värre?

Lycka till i VM Anna och Emil! Håller tummarna!

Mvh Anna

Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *