Close

14 januari, 2017

Helgens nördtips – variationens kraft!

Att träna varierat är lika viktigt, om inte viktigare, än att variera tempot på sina träningspass. Om man vill få en allsidig och stark kropp som klarar mer än det specifika man tränar och bli starkare i muskler som stöttar upp de muskler man vanligtvis använder vid sin vanliga träning.

Vi tränar vad vi brukar säga alternativt emellanåt, just för att bli starkare. Använda muskler vi vanligtvis inte använder oss. Ofta blir vi ju tvingade till att träna alternativt under perioder av skador av olika slag, och allt som oftast kommer man då tillbaka starkare än någonsin. Även i det man inte har tränat under perioden man tränat alternativt. 

Men även under perioder när man är hel, bör man variera sin träning för att undvika förslitningsskador som kommer av alltför ensidig träning. Och lär man sig att lyssna på kroppens signaler kan man mota skadan i dörr om man vid första känning bromsar och undviker det man får ont av ett antal pass och gör sådant som inte gör ont. Och mig veterligen finns det ingen som blivit sämre av att byta ut den vanliga träningen mot något annat under en period, utan det har bara gjort gott i form av en helt enkelt starkare kropp.

Alternativ träning kan ju vara det mesta, så länge hjärtat slår som vi brukar säga. Och dessutom blir ju träningen roligare om man varierar den! Vissa är rädd att alternativ träning ska göra att man blir sämre i ”sin gren”, men gör man allt med måtta ska det inte finnas någon risk att man försämrar sin förmåga i sin gren.

Till exempel cyklar skidskyttar en hel del, man har nämligen sett att man använder i stort sett samma benmuskulatur vid cykling som vid skejtåkning. Roddare åker skidor/stakar. Skidåkare paddlar. Alpinister kör downhill/mountainbike. Själv började jag simma en hel del i våras och märkte ganska omgående vad mycket starkare jag blev i stakningen, stabilare i hela överkroppen och alla deltekniker i både klassiskt och skejt blev bättre av att jag blev starkare och stabilare.

Vad kan man då alternera sin träning med? Möjligheterna är oändliga, det är bara fantasin som sätter gränser, men här kommer några tips.

Stavgång
Leta upp kuperad terräng och gå med raskt tempo, distinkt steg med spänst i och använd armarna. Ha en spetsig armbågsvinkel och tryck i från med stavarna. Man kan också springa, glöm bara inte bort stavarna! Funkar lika bra som intervall som distans.

Cykel, terräng
Bra för balans och bål och flås, utmana och känn hur hela kroppen få jobba!

Cykel, väg
Ger starka ben. Och ett bra sätt att få bra träningsmängd utan att det sliter alltför mycket (om man håller rätt tempo!!). En rolig intervallform också då man får riktig fartkänsla på platten och rejält med syra i backarna.

Simning
Bra för hjärtat då kroppen är horisontal och dessutom omfamnad av vatten. Dessutom riktigt bra träning för hela kroppen då man jobbar konstant. Får man dessutom till crawl och fjäril kan man börja köra intervaller och överkroppen får sig en rejäl dos! Fungerar både som distans och tempoträning.

Rodd
Bästa tänkbara överkroppsträningen! Oslagbar. Det enda svåra för mig är att jag är så pass dålig att jag inte driver särskilt bra puls, utan det blir ofta mer slitsamt muskulärt än för hjärtat. Dock har vi införskaffat en lättare kajak som ska göra att jag driver mer puls än blir sliten i musklerna. Här har i alla fall jag utvecklingspotential.

Orientering
Det sägs att orienterarna är, utan konkurrens, de absolut bålstarkaste konditionsidrottare. Det ni! Tåls att tänka på när man försöker kämpa sig fram i skogen med kartan i högsta hugg! En rolig tävlingsform, i alla fall om nivån är rätt..

Alpint
För fartkänsla, benstyrka och stabilitet! Varför inte liksom? Sätt på dig pulsklockan ska du se att du driver en del puls genom svängarna, jag lovar!

Snöskolöpning/vandring
Har jag själv inte provat, men det måste nog vara bland det jobbigaste som finns. Eller? Att dessutom inte få njuta av farten ned när man väl tagit sig upp på en topp gör att jag tvekar inför denna träningsform men jag måste nog ge det en chans.

Randonee/Ski Nordic
Topptursskidåkning måste vara vårens bästa aktivitet. Börja när solen precis gått upp, ta sikte på närmaste topp, ta sig i skön (eller jobbig) lunk upp på toppen, ta en fika, dra på hudarna, och sedan svischa utför!

Boxning/brottning
Hen-mot-hen träning är aldrig fel och något som man med lätthet driver puls med. Annorlunda träning som både bygger styrka, snabbhet och uthållighet och koordination/balans. Något de flesta skulle behöva mer av!

Gruppträning
All form av olika gruppträningar är träning som lätt blir av. Du har en tid som du ska köra, du har människor runt dig och du har en instruktör. Bättre och lättare kan ju knappast träningen bli. Sen kan man ifrågasätta om all gruppträning är bra träning, det finns nog både och. Och där måste man vara den största kritikern själv.

Lagsporter
Fotboll. Hockey. Innebandy. Basket. Lagsporter triggar och utmanar och man pushar sig extra. Dock är skaderisken relativt stor om man inte tidigare gjort detta på regelbunden basis, eller haft ett längre uppehåll. Skadehistoriken i olika korpen-ligor är inget att skryta om och något man bör ha i åtanke när man är med. Dock tycker jag inte det ska stoppa en från att vara med, men man kanske sa se till att vara ordentligt uppvärmd, se till att knän och fotleder är starka nog.

Testcykel/crosstrainer/roddmaskin/skierg
Alla olika maskiner på gym har sina syften, men om jag får välja så går utomhusträning framför all annan träning. Men där är självklart tycket helt olika. Roddmaskin och skierg är maskiner mer för överkropp, crosstrainer för helkropp (om man gör rätt) och testcykel/löpband så klart mest för ben. Man väljer själv om man gör det i form av intervall eller distans. Jag skulle välja intervaller så slipper man trängas mer än behövligt med människor inne på gymmet, men det är jag det..

Styrketräning
Ett brett segment som innehåller allt från cirkelträning till extrem styrka i form av tunga vikter med flera minuters vila mellan setten (omgångarna). Jag anser att man behöver lite av varje, oavsett om man är elitidrottare eller någon som bara vill ha en stark, frisk och hel kropp. Fria vikter är inte farliga. Gym gör dig inte per definition tyngre även om muskler väger mer än fett. Träna det du behöver bli starkare på. Jag gissar att en grov biceps inte gör dig särskilt mycket snabbare i skidspåret, medan självförtroendet kanske får en putt. Du väljer själv varför du tränar och vilka muskler du väljer att träna, men generellt kan man säga att allt som utgår från centrum av kroppen där du får utmana både balans och styrka är otroligt bra och viktig styrka/träning oavsett vad du ska göra.

Crosstraining/Obsticle traning
Allsidig träning som utmanar dig på alla sätt. Skall dock sätta upp ett varningens finger för att övningarna sällan genomförs med god teknik (=ökad skaderisk) men är man bara medveten om det är detta en otroligt rolig och utmanade form av träning som ger garanterad träningsvärk, valkar i händerna och rejäl puls. Jag älskar denna form av träning och skulle kunna leka i timmar i en park med hinder, nät, balansövningar, armgångar m.m. Jag drömmer om att någon gång i framtiden ha en egen bana hemma a la Venice Beach i LA.. 

Hugga ved/skotta snö/jord/stapla ved/springa i trappor
Såna där härliga gårdssysslor är aldrig fel. Sätt på pulsklockan så ska du få se. Ibland behöver det inte vara svårare än så. Faktiskt.

”All träning är bra träning, så länge den blir gjord.”

Fyll gärna på med tips på alternativ träning som både gör träningen roligare, mer utmanande och utvecklande!

So long,
Anna

18 Comments on “Helgens nördtips – variationens kraft!

emelie
14 januari, 2017 at 11:58

hej anna. tack för ett bra och inspirerande inlägg!
hur ofta per vecka kör du alternativ träning ungefär?
har du något bra tips på pass att köra på löpband eller crosstrainer, som lätt kan bli lite enformiga?
jag brukar köra spinning 2-3 gånger i veckan, skulle du anse att det är bra träning och vad bör man isf komplettera med?

lycka till med träningen!!

Svara
Anna Haag
14 januari, 2017 at 12:38

Hej Emelie! Jag kör nog i snitt ”alternativt” (dvs löpning under vintern, typ simning/cykling på sommaren, squash på våren) ca 1-2 ggr/vecka. Spinning är ju toppen, där driver man ju bra puls (dvs låter hjärtat jobbs hårt = utveckling). Då kan det vara klokt att komplettera med lättare träning, ex jogg eller stavgång och styrka. Tips på crosstrainer/löpband är att köra ex 70s/20s (köra järnet i 70 sekunder och vila i 20 sekunder) och upprepa i ca 7-10 ggr och sen några set. Man kan också köra 15s/15s, 30s/15s, 30s/30s, 90s/30s. Eller stege 2-3-4-5-4-3-2 min med hälften vila. Lycka till! /anna

Svara
Alexander
14 januari, 2017 at 12:52

Anna hur ska man variera för att få starka muskler i armarna?

Svara
Alexander
14 januari, 2017 at 12:53

Inlägget var jättebra👍🏻

Svara
Anna Haag
14 januari, 2017 at 13:21

Hej Alexander! Att staka, simma, köra ski-erg och styrka. Både långa och lugna pass och korta och hårdare (intervaller). Se till att ha bra rörlighet i axlar så att man inte får problem med armbågar/axlar. Chins/Pull-ups, armhävningar, triceps press, bänkdrag och olika övningar i red cord där man får balansera med armarna är bra. Hoppas det hjälpte dig lite i alla fall! 😊 / Anna

Svara
Alexander
14 januari, 2017 at 18:40

Stort tack! Lycka till nu!

Svara
Anders Morsing
14 januari, 2017 at 19:44

Gillar att brottning fick vara med på ett hörn.💪🏽

Svara
Erik
15 januari, 2017 at 10:40

Ski-erg, vad är det för något?

Svara
Anna Haag
15 januari, 2017 at 13:54

Hej Erik! Bra fråga, tog som för givet att alla förstod, men det är ju inte en självklarhet! Det är en stakmaskin. Jag har en själv som heter concept 2 Ski Erg men det finns också en modell som heter Ercolina som är lite enklare men minst lika bra. Den sätter man helt enkelt upp på väggen och sen ställer man motståndet som man vill, den går också att diagonala i. Av Concept-maskinerna måste man ha en senare modell för att kunna diagonala, den stakar man enbart på. Den går att fästa på vägg och ställa fritt. /anna

Svara
emma
24 januari, 2017 at 14:23

finns den på ett original gym?

Svara
Julia
15 januari, 2017 at 17:53

Hej Anna! Jag tränar ganska mycket friidrott. Jag håller mest på med löpning (medeldistans) men lite spenst och styrka blir det också. Jag har dock inte tränat på flera månader pga sjukdom. Därför undrar jag om du har några bra styrkeövningar att tipsa om? (Som inte är så jobbigt för flåset) Jag vill gärna ha kvar lite styrka tills jag får börja konditionsträna igen. 🙂
Lycka till med säsongen!

Svara
Anna Haag
15 januari, 2017 at 21:42

Hej Julia! Håll ut – ett inlägg om styrketräningstips kommer. Men om du her sjukdom i kroppen ska du göra minsta möjliga, ju mindre du gör – desto snabbare frisk – desto snabbare tillbaka! 💪🏻✊🏻 Heja dig! /anna

Svara
Joakim
15 januari, 2017 at 19:49

Hej har ni slutat eller pausat podcasten? Min bror och jag saknar den efter att lyssnat igenom alla avsnitt och lite till😀 följer er här på bloggen som supliment vilket är så kul att läsa!!!

Svara
Anna Haag
15 januari, 2017 at 21:47

Hej! Det blev ett helt oavsiktligt uppehåll pga jul-nyår och sedan resor åt olika i håll i världen, men håll ut – ett nytt avsnitt kommer till veckan! /anna

Svara
Carita Andersson
17 januari, 2017 at 16:44

Intressant läsning! 🙂 Saknade dock lite fakta om jogging men det hittar man ju lite överallt.
Lätt och bra beskrivet av de olika träningsformerna.
Lycka till i vinter! 🙂

Svara
Adam
25 januari, 2017 at 12:10

Hej Anna! Såg med bestörtning att du inte ska tävla i Falun till helgen 🙁 Kommer vi att få se dig i tävlingsspåret innan Lathis? /Adam

Svara
Felicia
25 januari, 2017 at 21:31

Hej Anna, sjukt inspirerande inlägg! Blir alltid motiverad och taggad när jag klickar in här. Jag tränar mycket som komplement till plugget, men när det kommer till långpass tröttnar jag snabbt, vilket är synd då ingenting är bättre än känslan efter ett långpass! Så jag undrar nu: Vad är ditt bästa tips på att hitta njutningen i löpningen och tålamodet att hålla ut hela vägen?
Lycka till i vinter, du är bäst!

Svara
Anne Peterson
6 februari, 2017 at 12:11

Hej Anna och tack för härliga dagar här i Söderhamn.
Till min fundering; har du provat att löpträna i vatten? För att öka på utmaningen, kan man ta ”flyt-pinnar” och hålla i händerna en bit ner i vattnet. Naturligtvis med samma svängande rörelse som när man löptränar och med en flytväst så man inte sjunker 😊. Man hör sällan om träningsformen och om elitåkare använder sig av det. Mvh Anne Peterson

Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *