Close

6 januari, 2017

Helgens nördtips – motionärstempo?

Jag tror många blir förvånade när de passera oss i skidspåret emellanåt. Hur sakta vi åker. För största delen av vår träning består ju av A1. Det är den lättaste belastning, under 75% av vår maxpuls, för mig ofta kring 60-65% av max. En belastning som vare sig ska kännas krävande eller jobbig, åtminstone inte över allt. Bitvis kan det ju så klart vara lite ansträngande, i backar eller liknande, men överlag ska det vara som en walk in the park. 

Och då går det sakta. Speciellt om ni jämför med hur det ser ut när ni vanligtvis ser oss, på tv från tävlingar. Och jag menar inte att tv-bilden ljuger, för det går himla fort när vi åker tävlingar som sänds på tv. Då tar vi ju också (oftast) i max, till skillnad från resterande 80% av träningen där det faktiskt allt som oftast går i ett behagligt prattempo.

Det många motionärer, både elit och ”vanlig”, gör fel är att man allt för ofta håller ett och samma tempo. Det tempo som vi kallar motionärstempot. Det tempot som de flest faller in i någon gång under sitt liv, även om man är en fd elitaktiv. Vi brukar reta de som just slutat men som fortfarande tränar hur de har hamnat i det tidigare nämnda tempot. Och tro mig, det är inget man vill hamna i! Men jag kan samtidigt förstå varför. Under perioder där jag tränar mindre av olika anledningar, kör jag hellre lite kortare och hårdare. Tar i det jag har i 45-60 min och går hem, då ligger jag ofta kring 75-85% av max. Det känns ju effektivare så. Men på det sättet sker absolut ingen utveckling alls. Nu kanske jag tog i så jag storkna, men faktiskt så är utvecklingspotentialen med det tempot mycket mindre än med ett varierat tempo.

Skillnaden mellan en elitaktiv och en motionär är kapaciteten att utnyttja sina pulzzoner till fullo. Man brukar säga att en elitaktiv har ett större spann mellan den lägsta träningspulsen och den högst. Lägg där till också en generellt lägre vilopuls än normalt. Jag själv har kring 37-41 i normal vilopuls, är den över 43 vet jag att det är något lurt. Min maxpuls ligger kring 200, lite beroende på vad jag gör. Löpning är något jag driver extremt hög puls i följt av stavgång, skejt och klassisk skidåkning i nedåtgående skala.

Vi delar in träningen i 4 regelrätta zoner (A1-A2-A3-A3+) men faktiskt så är det norska systemet mer rättvisande än det svenska där man använder sig av olika intensitets zoner (a:et i den svenska modellen står för aerob, förr hette sista zonen AN vilket stod för anaerob träning, dvs utan syre (även kallad mjölksyreträning)). Den norska modellen innehåller från I1-I8, ibland även I9 vilket gör att när man exempelvis ska planera träningen mycket lättare kan tydliggöra syftet med det specifika passet genom att precisera den tänkta belastningen. Står det A3 i min planering kan det vara allt från ett enda långt drag kring tröskel (just innan man drar på sig mjölksyra), det kan vara tävling (inte ofta men ibland), det kan vara korta eller långa intervaller och de kan vara allt där emellan. Sedan OMI (Ole-Morten Iversen, vår nya damtränare) kom in i laget har vi blivit än mer insatta i den norska (och internationella) modellen och han har sakta men säkert börjat styra in de norska zonerna. Och det har gjort att vi blivit än bättre på att precisera exakt vilken belastning/tempo det är tänkt att passet ska ha. Oavsett om det gäller A1-passen eller de hårdare. Det har helt enkelt blivit lättare att styra och planera då man ser mer exakt.

Sen är det så klart alltid upp till individen vilken belastning man vill lägga sig på, oavsett vad det står på planen, men förr har det varit lite hejbaberiba när vi varit på läger och mer regel än undantag har det blivit hårdare än tänkt på de flesta passen, även de lättare. Men när vi nu kan se ett system i planeringen, vi förstår tanken bakom i och med ett tydliggörande av de olika zonerna, har vi helt enkelt blivit bättre på att hålla oss inom rätt zon. 

Så om ni tycker att vi åker på tok för sakta någon gång när ni passerar oss, tänk då lite större än bara här och nu. Förstå att det ligger en tanke och ett pussel bakom för att få med alla detaljer i träningen, att träna i alla zoner och att emellanåt faktiskt ge kroppen en aktiv återhämtning! Och emellanåt går det utav bara helsikke fort – variationen är den bästa utvecklingen!

Men vart ville jag egentligen komma med hela denna utläggning?! Jo, jag vill uppmärksamma er aktiva som läser här att bli lite medveten om belastningen på er träning. Tränar ni i rätt zon? Tränar ni för att utveckla er själva eller har ni fastnat i ett och samma tempo? Har er utveckling stagnerat?

I regel kan man tänka så här, oavsett hur mycket eller lite man tränar; vart tredje till fjärde pass bör var ett pass i den övre skalan på belastning (dvs intervall, A3 eller I4-I5 på den norska skalan). Man bör också försöka få in ett längre lugnare pass emellanåt, kanske 1-2 ggr/vecka beroende på hur mycket man tränar. Och då snackar vi lugnt!! Prattempo. Det kan inte gå för sakta. Det benämns A1 eller I1-I2. Passen där emellan kan kanske vara ett i ert normala tempo (om ni är fast i det så kallade motionärstempot, det som jag preciserar som A2 i över kant eller I2-I3)  medan det andra kan vara ett kortare pass med exempelvis stegringslopp eller olika impulser (detta benämns I9 i norskan medan vi bara kallar det just snabbhet) eller spänst. Och sen; glöm inte STYRKAN! Men det ska jag skriva mer om en annan gång.


OBS! Detta är enbart en förklaring till hur man kan lägga upp det, inget regelrätt program eller liknande. All träning måste läggas upp utifrån DINA EGNA förutsättningar.

 

Blev ni något klokare på detta eller snurrade jag bara till det helt för er? Jag gör en liten tabell som ni kan kika på hur man vanligtvis delar in de olika zonerna, både den svenska och den norska modellen. Detta är dock inget vetenskapligt dokument utan en ungefärlig uppskattning av vilken belastning varje pulszon är, så använd er av den med sunt förnuft.

So long,

Anna

10 Comments on “Helgens nördtips – motionärstempo?

Mariann Tillerkvist
7 januari, 2017 at 14:32

Inspirerande läsning Anna och bra förklarat! Nu ska jag tänka nytt, kör nog allt för ofta i samma motionärstempo…..:-). Ser fram emot att läsa om att träna styrka!
Lycka till med din träning och att du når dina mål för säsongen!

Svara
pilla
7 januari, 2017 at 16:45

Alltid kul och intressant att läsa er blogg. Själv tränar jag för mitt andra vasalopp nu och är väldigt peppad. Skall bara resa hem från Karibien innan det är dags att plocka fram skidorna igen.

Svara
Mikael
7 januari, 2017 at 22:53

Tack, intressant och träffande. Kört uppe i Idre i helgen och absolut fastnat i tempot.
Gör om gör rätt
Tack

Svara
Richard Sahlen
8 januari, 2017 at 07:28

Mycket kloka ord. Känner igen mig. Är väldigt lätt att komma in i samma tempo annars. Bryta mönstret och göra andra pass kan funka. Var också noga med att planera sin träning. Vad är målet med den? Och följ upp med jämna mellanrum, vilket håll går det? Ni är väldigt duktiga idrottare och mycket bra förebilder. 😊👍🏻

Svara
Tobis
8 januari, 2017 at 17:34

Intressant inlägg!

Svara
Mari
8 januari, 2017 at 21:17

Grymt bra tips! Kloka och sunda grejer att tänka på.

Svara

[…] temat vinter och skidor publicerade Anna Haag ett inlägg i sitt återkommande tema med nördtips. Om varför hon och övriga eliten åker långsamt och att […]

Svara
Robert
30 januari, 2017 at 11:56

Tack, för ett mycket intressant inlägg! Har definitivt stannat i min utveckling trots att jag lägger ner så pass mycket tid som jag gör. Men att efter jag läst detta så har jag fått svar på rätt mycket, har absolut fastnat i samma tempo inser jag nu. Har en fråga dock, kan man köra A3- och A1-pass på samma dag? Tänker mig att man exempelvis under en ledig dag vill köra ett hårdare pass på morgonen och sen ett lugnare pass utåt dagen, funkar det eller förlorar man träningsfördelarna och återhämtningen?

Svara
Anna Haag
30 januari, 2017 at 19:05

Hej Robert! Kul att du gillade inlägget, att jag kanske kan inspirera lite! Jag kör ju allt som oftast 2 pass per dag, ofta kör jag A3/A3+ på förmiddagen men kan även köra det som dagens andra pass. Så jag ser absolut inga problem med att kombinera, dock avhängt att det lugna passet verkligen är LUGNT. Jag brukar kalla de lugna passen i kombination med fart ”återhämtningspass”. Och på frågan om det påverkar återhämtningen måste jag svara utifrån mina erfarenheter (ej vetenskapligt) och då anser jag att ett lugnt pass på EM efter ett hårdare pass bara har positiva effekter, dvs att jag återhämtar mig snabbare. Hoppas det hjälpte dig på ett eller annat sätt! 😊 /anna

Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *