Anna & Emil

Helgens nördtips – den klassiska tekniken

Postades lördag 13 februari, 2016 kl 10:00 i Anna Haag av Anna Haag

Vasaloppet närmar sig med stormsteg. Många av de klassiska långloppen nere i Mellaneuropa har redan gått av stapeln och folk börjar prata om vår. Men för oss som har paraffin i blodet, så återstår årets mäktigaste vecka. Från Tjejvasan med alla förväntansfulla tjejer mellan tonåren och sina bästa år till starten går den första söndagen i mars klockan åtta på morgonen nere i Berga By och den mest klassiska sändningen av dem alla börjar. En maratonsändning utan dess like och aldrig är det lika härligt att sitta med en långfrukost i soffan och slötitta på hur åkarna kämpar sig genom de nio milen.

Men alla har ju inte lyxen att sitta i soffan, det är väl en sisådär femton tusen åkare som ska ta sig igenom de där milen, och cirka en fyrtio-femtiotusen som redan åkt en och en annan mil utmed spåren när starten går. Och då kan det ju vara bra att vara lite förberedd för det som komma skall. Och det är väl lite så jag tänker med mina nördiga tips.

Så idag tänkte jag skriva lite om den klassiska tekniken. Vad tror ni om det?

Den klassiska tekniken består av tre huvuddelar: diagonal, stakning med frånskjut och stakning. I diagonal kan man lägga till saxning, springåkning och stordiagonal, där man använder saxning där det är för brant att ”springa” fast skidorna, springåkning (Emils specialité!) när det är för brant att åka fast skidorna när man sträcker ut i i diagonalen. Hänger ni med?

 

20.12.2015, Toblach, Italy (ITA): Anna Haag (SWE) - FIS world cup cross-country, 10km women, Toblach (ITA). www.nordicfocus.com. © Modica/NordicFocus. Every downloaded picture is fee-liable.

20.12.2015, Toblach, Italy (ITA):
Anna Haag (SWE) – FIS world cup cross-country, 10km women, Toblach (ITA). www.nordicfocus.com. © Modica/NordicFocus. 

Saxning & spring

Här kan ni se hur man växlar mellan ”spring” och ”saxning” (tid 13.16min in i videon) Enkelt sagt så saxar man där skidorna inte längre fäster. Det som är viktigt att tänka på då, är att inte har för stort på skidorna. Utan att försöka ha dem så rakt fram man kan, fästa blicken uppåt så att överkroppen blir lite rakare och använda sig av armarna. Och vara lätt i steget! Det är lätt att man borrar ned huvudet, och då faller automatiskt överkroppen framåt vilket gör att tyngdpunkten på skidan (där man trycker ned dem) kommer längre bak vilket gör att man slinter. Så börjar det slinta, fäst blicken uppåt! Då följer överkroppen med. Tänk Sundby!

Samma sak gäller egentligen när man springer på skidorna, eller joggar kanske är ett bättre ord. Då glider man inte ut på skidorna som i stordiagonal, utan man joggar fast skidorna för att få i fästet. Använder armarna för att trycka i från, och inte bara som stöttepelare och drar heller inte igenom armarna lika långt som i vanlig diagonal. Försöker få fram foten framför sig. Inte alltför långt fram, får då orkar man inte trycka ned den (tyngdpunkten återigen), utan cirka en fot framför sig. Trycker till och lägger över vikten på den skidan innan man sätter fram den andra foten och lägger vikten där. Titta återigen på filmsekvensen så ser ni!

Vissa säger att man ska tänka på att få en fin pendel av foten bakom sig/sträcka ut benet långt, men jag tycker att det är bättre att tänka att man får fram foten framför sig. Så får det bli som det blir med benet bakom sig. Grejen är att om man får fram foten dit man ska, blir det automatiskt en pendel bakåt med det andra benet, men jag tycker inte att det är där man ska lägga fokus!

Diagonal

En av de mest ursprungliga tekniken. Den som är grunden i skidåkningen. Men även den utvecklas. Och numera handlar det inte om att sträcka ut så låååååångt man kan på varje skär, utan att hitta träffen. Och just det som är en av Sundbys styrkor. I varje frånskjut hittar han den perfekta träffen. Inget energislös överhuvudtaget. Någon som också är duktig på det är Ingvild Flugstad Östberg. Hon använder sina skidor, sträcker ut när det krävs, kortar av när det krävs. Men alltid med en träff. Det är träffen som styr längden på stegen.

Och träffen får man genom att få över tyngden på den skidan man står på och ska trycka ifrån på. Jag är ibland en hasare, dvs att jag liksom hasar mina skidor fram och tillbaka och på det sättet missar jag alltför många träffar och får onödiga släpp (alltså inget fäste). Men efter att ha åkt mycket utan stavar, där man verkligen måste hitta träffen har jag funnit nyckeln! 

Genom att se till att jag verkligen kommer över på den skidan jag står på och gör en liten eftergift/gugning i benen så trycker jag fast skidan innan jag sträcker ut. Oavsett om jag åker stort eller kort.

Precis som i löpning styr armarna hur stor rörelsen är. Och för att låta armarna pendla fritt och få kraft från dem är det viktigt att ha en låg och avslappnad axel tills man sätter i staven snett framför sig. Öva genom att åka med ex en sten i handen och glid ut, då hittar du en avslappnad, låg axel!

På det här klippet kan ni se hur de växlar mellan spring och stordiagonal, skillnaden är liten, men man ser ändå på steglängden. Titta från 3.18 och ca 1 min framåt.

Prova själv att variera steglängden i olika partier, sträck ut och korta av!

Stakning med frånskjut

På samma klipp som ovan kan ni också se växlingen mellan diagonal och stakning med frånskjut. Kolla 4.15min in i klippet så ser ni hur Sundby växlar från stordiagonal till stakning med frånskjut. Med perfekt träff.

För om diagonal handlar mycket om träff för att att få fäste, så handlar stakning med frånskjut än mer om det. Eller här kanske man ska kalla det tajmning mer. Det handlar om att hitta en hög träff med överkroppen (som i stakning) samtidigt som man gör ett frånskjut med benet.

Stakning

Återigen samma klipp som ovan, men ca 30 till 60 sekunder in i klippet kan ni se en stilstudie i stakning. Genom att trycka sig upp i en hög position från hälarna upp genom benen till rumpan fäller de sig framåt och när de är i den högsta positionen slår de ned sina stavar. De håller emot med kroppen (bålen) innan de fäller överkroppen och gör en liten eftergift i knäna då stavarna går bakåt. Sen tar de ny kraft genom att skjuta sig upp via tår till häl till ben till rumpa och sedan falla framåt och hålla emot.

Staktekniken är den som utvecklats absolut mest de senaste åren. När jag lärde mig staka på nittiotalet var det spikraka ben, fall fram (DJUPT!) med överkroppen så att händerna gick under knäna innan man gick upp igen. Man tog ingen hjälp alls av att komma upp i en hög position genom att kasta/häva sig upp på tå och hålla emot med bålen innan stavarna fick dras igenom. Inte undra på att så många fick problem med ryggen då. Idag är det mer axlarna som slits, då vi lätt blir lite framåt roterade av allt stakande. Men allt handlar ju i grund och botten om att vara så pass stark och välgenomtränad och rörlig att man klarar av den träning man lägger ned på kroppen.

Att titta på på ex ett långlopp kan också vara intressant, där ser man flera olika staktekniker. Men jag skulle nog säga att Sundby och Eliassens (han som vunnit flest lopp hitilla i år i Ski Classics) ändå har liknade stilar. Se och lär!

Framför allt förändrar man ju frekvens och insats beroende på lutningen.

A och o i all teknik är bålstabilitet. Utan bålstabilitet blir tekniken vinglig, sned och de perfekta träffarna blir få. Se bara återigen Sundby, eller Cologna för den delen, med bålstabilitet utan dess like. De falierar inte en endaste gång. Varje gång de är i en hög position är kroppen som en spik, inget vingel åt något håll. Och det gör att varje gång de häver på sin kroppsvikt går all kraft till att få dem framåt.

Stavar

Längden på en klassisk stav ska vara cirka 84% av din kroppslängd. Om du vill springa med stavar för att öva att få in en avslappnad axel, höja pulsen lite på dina löppass eller bättre på konditionen genom att gå stavgång i någon slalombacke kan du använda samma längd om du springer med stavarna (sk älglyfs, joggar med ett litet hopp i varje steg för att få en lite svävande jogg). Om du vill gå med stavar skulle jag rekommendera lite kortare stavar ändå, jag kör med ca 76% av min kroppslängd på dem.

Övningar

Att köra utan stavar är absolut det bästa sättet att öva in klassisk teknik. Jag försöker göra det så ofta jag kan i blandad terräng, dock inte i alltför branta backar då det inte blir riktigt bra. Men lätt utför är bra för att öva balansen!

Stakningen kan man öva genom att dela upp rörelsen i olika delar. Ex låsa armarna så man bara använder magen när man stakar. Eller staka i branta backar, kanske än bättre för att hitta magen. Staka i snabba partier för att hitta träffen och kunna komma upp på tå innan man häver ner stavarna.

Det får vara allt för denna gång, hojta till om jag glömt något!

So long,

Anna

 

1 kommentar till “Helgens nördtips – den klassiska tekniken”

  1. Pär skriver:

    Tack för lektionen i klassisk åkteknik. För mig som motionär den enda teknik jag använder. Nu diskuteras den klassiska stilens framtid inom skidsporten, med bedömningar och diskningsdiskussioner pga något fristilsskär. Hur går dina tankar där?
    Kul att se dig i tävlingsdressen igen!

Lämna en kommentar